10 eenvoudige oefeningen die lage rugpijn verlichten

Het kennen van de juiste oefeningen om pijn in de onderrug te verminderen, begint met een basiskennis van welke spiergroepen dit vaak overbelaste deel van het lichaam ondersteunen en verbinden, evenals de meest voorkomende oorzaken van pijn en spanning in de onderrug.

In het ideale geval moeten kernspieren zoals buikspieren en schuine buikspieren het gewicht van uw bovenlichaam helpen ondersteunen. Als deze gebieden zwak of gewond zijn, is lage rugpijn vaak een gevolg. De strakheid in de bilspieren en de hamstrings kan ook op uw lage rugspieren trekken, waardoor ze zich gespannen en pijnlijk voelen.

De volgende 10 oefeningen met lage intensiteit zijn ideaal voor het strekken en trainen van deze vijf spiergroepen - de bilspieren, dijen, buikspieren en obliques, evenals de rugspieren zelf - en kunnen een heel eind helpen bij het verminderen van lage rugklachten.

1. Abdominal Crunches

Als uw lage rugpijn het resultaat is van veel buigen en tillen, is het versterken van uw buikspieren de beste plaats om u te richten op een snelle oplossing. Pas in een dagelijkse set of twee gedeeltelijke sit-ups, ook wel buikcrunch genoemd, om je buik in betere conditie te krijgen en neem wat van de spanning af van je onderrug. Volg eenvoudig deze eenvoudige stappen:

• Ga op de grond liggen of op een yogamat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
• Steek je armen over je borst of vouw je vingers achter elkaar op elkaar.
• Houd uw armen ontspannen, richt u op het alleen gebruiken van uw buikspieren om uw bovenlichaam van de grond te trekken en halverwege in een zittende houding. Je moet de oefening in je buikspieren voelen, maar niet in je armen, rug of dijen.
• Houd deze houding maximaal 10 seconden vast en laat jezelf vervolgens weer op de grond zakken.
• Als je niet gewend bent om buikkrampen te doen, begin dan langzaam en doe slechts een of twee sets van tien herhalingen. Na een paar weken worden je buikspieren sterker en kun je meer herhalingen of sets aan je routine toevoegen.

2. Enkele beenliften

Nog een geweldige oefening om de spieren in de spieren te versterken, beenarmen richten zich op de spieren van de onderbuik. Hoewel de dubbele beenlift te zwaar kan zijn - vooral als je niet gewend bent om dit soort oefeningen te doen - is de enkele beenlift een geweldig alternatief.

• Ga op de grond liggen of op een yogamat met één been gebogen naar de knie en de andere uitgestrekt recht voor je uit.
• Met je rug plat tegen de grond gedrukt en met de vingers achter je hoofd gekruist, til je je uitgestrekte been rechtop totdat je hak ongeveer vijf centimeter van de grond is.
• Houd dit ongeveer 10 seconden vast en laat vervolgens je been langzaam terug zakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening tien keer met elke etappe voor één set.
• Als je vindt dat deze oefening te moeilijk is, probeer dan met je uitgestrekte been iets naar de knie gebogen. (Hoe dichter je voet bij je lichaam komt, hoe makkelijker de lift zal zijn.)

3. Oblique Crunches

Deze oefening is bijna identiek aan de crunches die we in oefening # 1 deden, maar werkt het de schuine spieren in plaats van de lagere buikspieren.

• Ga op de grond liggen of op een yogamat met je rug en schouders tegen de grond gedrukt.
• Buig beide benen bij de knie en draai ze naar één kant, zodat een been plat tegen de grond wordt gedrukt. Probeer in het ideale geval je knieën bij elkaar te houden.
• Steek je armen over je borst of vouw je vingers achter elkaar op elkaar.
• Houd je armen ontspannen, richt je op alleen het gebruik van de schuine standen (de spieren tussen de onderkant van de ribbenkast en het heupbot) om je bovenlichaam slechts een paar centimeter van de vloer te tillen.
• Houd de houding maximaal 10 seconden vast en laat jezelf langzaam terug zakken naar de grond.
• Voer deze oefening tien keer uit en rol dan met je benen naar de andere kant en voer nog eens tien herhalingen uit om de set te voltooien.

4. Strek uw bilspieren uit

De gluteus maximus - de grootste van de drie spieren in uw billen - is in de eerste plaats verantwoordelijk voor het recht houden van uw lichaam, wat betekent dat zelfs als u geen regelmatige gluteale oefeningen doet, dit nog steeds een enorm krachtige spier is. Omdat de bovenste rand van de gluteus maximus direct is vastgemaakt aan de onderkant van de lumbodorsale fascia (dat is het membraan dat al uw lage rugspieren bedekt en beschermt), kan het, wanneer het verkrampt is, een grote pijn in de onderrug zijn. Als u veel zit, buigt, zwaar tillen of bukken; bekijk deze gids en leer hoe je je kontspieren kunt strekken van livestrong.com.

5. Butterfly Sitting Pose

Net als bij de bilspieren, kunnen de spieren in uw dijen rugpijn veroorzaken als ze krap of krap worden. Een van de beste oefeningen om de spanning in deze gebieden te verlichten, is eigenlijk een yogapose. Purna Titali Asana, de Yoga Butterfly Sitting Pose is geweldig om je te helpen ontspannen, je billen en dijen te strekken en een deel van de spanning van je onderrug weg te nemen.

Bekijk dit artikel op yogitimes.com voor de volledige techniek, evenals wat achtergrondinformatie over de pose.

6. Verleng uw hamstrings

Een andere vaak overbezorgde en ondergerekte spiergroep zijn de hamstrings. Deze grote spieren in de rug van de dijen verkorten, verkrampen en veroorzaken lage rugklachten door frequente en lange perioden van zitten. Als je je hamstrings dagelijks uitrekt, kan dit helpen om deze grote spieren te verlengen en te ontspannen, waardoor je een deel van de spanning die ze op je onderrug kunnen uitoefenen verlicht.

• Ga liggen met je rug plat op de vloer of op je yogamat en beide benen gebogen naar de knie.
• Til een been op zodat het loodrecht op je romp staat.
• Buig met je knie nog steeds, een kleine handdoek of oefenband onder de bal van je opgeheven voet en maak je been langzaam recht. Je zou een zachte trek in de achterkant van je dij moeten voelen als je hamstrings zich uitstrekken.
• Houd deze houding 15 - 30 seconden vast en laat vervolgens langzaam je been zakken naar de uitgangspositie.
• Volg deze stappen nogmaals voor het tegenovergestelde been. Herhaal het stuk minstens twee keer per been.

7. Vogel-hond

Deze oefening kan een grappige naam hebben, maar vogelpuppy is geen grap als het gaat om het opbouwen van de kernkracht, het uitwerken van de bilspieren en het tegelijkertijd wegnemen van een deel van de spanning van je onderrug. Volg deze zes stappen gids van acefitness.org voor meer informatie over deze ongelooflijke oefeningstechniek.

8. Wandmontage

Om uw buikspieren, dijen en bilspieren verder te versterken; muur zit is een andere uitstekende keuze.

• Ga ongeveer 12 centimeter van de muur staan ​​met je rug.
• Leun achterover totdat je rug plat tegen de muur wordt gedrukt en schuif dan langzaam naar beneden, bijna in een zittende positie.
• Houd je rug 10 seconden stevig tegen de muur gedrukt en til vervolgens langzaam weer omhoog langs de muur.
• Herhaal de oefening tien keer, of zo vaak als je comfortabel vindt.

9. Pilates Bridge

Pilates-oefeningen in het algemeen zijn geweldig voor het opbouwen van kernkracht en flexibiliteit. De Pilates Bridge-techniek is echter een van de beste voor het versterken van je bilspieren, hamstrings en rugspieren, om spanning en pijn in de onderrug te verlichten. Bekijk deze geweldige gids op bostonbody.com om te leren hoe de techniek uit te voeren.

10. Zwemmen

Hoewel het misschien niet zo lijkt, is zwemmen een prachtige manier om niet alleen de pijn in de onderrug te verminderen, maar ook je hele lichaam te versterken - longen, hart en spieren - allemaal tegelijk. Verder is zwemmen perfect voor mensen met pijnlijke gewrichten of diegenen die veel extra gewicht dragen omdat het een oefening zonder enige impact is.

Denk eraan: voordat u gaat zwemmen, maak uzelf vertrouwd met deze belangrijke richtlijnen voor zwemveiligheid, complimenten van het Amerikaanse Rode Kruis!

9 Verrassende redenen waarom je hennepzaden moet eten

Hennep wordt al duizenden jaren geteeld voor zijn vezels, olie en zaden. De zaden maakten deel uit van het dieet in vele culturen over de hele wereld totdat de teelt ervan illegaal werd in veel landen, waaronder de Verenigde Staten, vanwege de nauwe relatie van hennep met marihuana. De gepelde hennepzaden zijn een voedzame voedselkorrel, maar het is niet verrassend dat veel mensen huiverig zijn voor het proberen van hennepzaden, uit angst voor narcotische effecten die lijken op marihuana

(Gezondheid)

4 Simple Home Elixirs om onmiddellijk een hoest te stoppen

Een hoest is genoeg om iemand tijdelijk krankzinnig te maken. Het kan de slaap onderbreken en zeer ongelegen zijn op school of in werksituaties. Het kan ook anderen om je heen irriteren, zo erg dat je gewoon de dekens over je hoofd wilt trekken en in bed wilt blijven liggen, maar vergeet een mooie dutje te doen, want dat is gewoon niet zo

(Gezondheid)