11 Snelle trucs om de serotonine te stimuleren: de eenvoudigste manier om je nu nog gelukkiger te voelen

Serotonine, een belangrijke neurotransmitter, wordt over het algemeen gezien als onze 'feel-good' chemische stof vanwege de belangrijke rol die het speelt bij het reguleren van onze stemming. Het is ook verbonden met onze eetlust, slaap-, leer- en geheugenmogelijkheden.

Lage serotoninespiegels in de hersenen kunnen leiden tot gevoelens van depressie, een laag zelfbeeld, prikkelbaarheid en angst. Het kan er ook voor zorgen dat we meer vergeetachtig zijn dan gewoonlijk, naar suiker en zetmeel hunkeren en moeite hebben met slapen.

Als u denkt dat uw serotoninespiegel laag is en u wilt medicijnen vermijden (die niet zonder hun bijwerkingen zijn), bekijk dan deze 11 manieren om dit 'gelukkige hormoon' op natuurlijke wijze te stimuleren.

1. Geniet van de zon

Blootstelling aan zonlicht, vooral 's ochtends, is een van de meest natuurlijke manieren om de serotoninespiegel te verhogen.

Door sommige UV-stralen te vangen, kan het lichaam Vitamine D synthetiseren, dat een rol speelt bij de productie van serotonine.

Verder bewijs van de rol van zonlicht op serotonineniveaus is afkomstig van onderzoeken waaruit blijkt dat onze niveaus van serotoninetransporteurs tijdens de winter dalen en in de zomer stijgen. In feite zijn het deze lagere serotonineniveaus die een rol spelen bij seizoensgebonden depressie.

Degenen in noordelijke klimaten, die niet voldoende winterzon hebben, kunnen binnenverlichtingstherapie proberen die op dezelfde manier werkt als zonlicht. Ervoor zorgen dat u voldoende vitamine D in uw dieet krijgt, is ook belangrijk.

2. Werk uit

Het is geen mythe dat sporten je gelukkig maakt - het zweten is aangetoond in talloze onderzoeken om zowel de serotonineproductie als de afgifte te verhogen.

Cardio-gerichte oefeningen - zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en dansen - zijn het meest effectief in het verhogen van onze niveaus van deze neurotransmitter.

Sterke fysieke activiteit kan de hoeveelheid tryptofaan, een bouwsteen van serotonine, die de hersenen binnendringt, verhogen, een effect dat zelfs na de training aanhoudt.

Verrassend genoeg is yoga een andere oefening die de stemming kan helpen door serotonine te stimuleren. Een studie in India wees uit dat een yogaprogramma met asana, pranayama en meditatie de serotonineniveaus verhoogde, terwijl andere onderzoeken aangeven dat yoga het cortisolgehalte verlaagt - het stresshormoon.

Zelfs als je geen zin hebt om te trainen, moet je jezelf overtuigen om een ​​korte wandeling van 15 minuten te maken - het kan het verschil maken voor je humeur en vooruitzichten.

3. Geniet van een massage

Van het verlagen van de bloeddruk en de hartslag tot het verlichten van pijn, lichamelijk contact is bekend om het geluk en de immuunfunctie te stimuleren.

In het bijzonder is aangetoond dat het huid-op-huidcontact van massage een sprong in serotonineniveaus veroorzaakt.

Een studie uitgevoerd door de Touch Research Institutes van de University of Miami School of Medicine ontdekte dat massage de serotoninespiegels met maar liefst 28% en dopamine (een andere belangrijke neurotransmitter) met 31% verhoogt!

Wanneer depressieve zwangere vrouwen gedurende vier maanden tweemaal per week werden gemasseerd, namen hun serotonineniveaus met 30% toe. En toen baby's van depressieve moeders tweemaal daags 15 minuten massage genoten, stegen hun serotonineniveaus ook - met 34%.

Het is duidelijk dat het potentieel voor massage om je humeur te stimuleren reden te meer is voor je belangrijke ander om je te behandelen met een stressverlichtende voetwrijving!

4. Krijg sociaal

Tijd doorbrengen met vrienden en familie kan je gelukkiger maken. Onderzoek heeft aangetoond dat sociale connectiviteit leidt tot de afgifte van oxytocine (het 'knuffelhormoon') dat de afgifte van serotonine stimuleert.

Uw rol in uw sociale kringen kan ook van invloed zijn op uw serotonineniveaus met studies over apen, wat erop wijst dat dominante individuen een hoger niveau hebben dan de normale niveaus van de neurotransmitter.

Menselijk onderzoek suggereert vergelijkbare - hogere niveaus van tryptofaan (een pre-cursor tot serotonine) veroorzaakt een aanzienlijke toename van dominant gedrag en een afname van ruziezoekend gedrag.

Natuurlijk is dit niet zo verwonderlijk - we weten dat sociaal isolement niet goed is voor onze geestelijke gezondheid, maar het is belangrijk om erop te wijzen dat het 'sociaal' online krijgen helemaal niet sociaal is - echte menselijke interactie is vereist om gelukkig en gezond te blijven!

5. Vermijd alcohol

Alcohol is al lang in verband gebracht met gevoelens van een slecht humeur en depressie, vooral na een te veel. Dit komt waarschijnlijk door het effect van alcohol op de serotoninespiegel.

Een onderzoek uit 1991 waarin werd gekeken naar de serumconcentraties van serotonine in het bloed van 45 minuten na het nuttigen van alcohol, bleek dat de neurotransmittersiveaus significant waren verlaagd. In feite waren ze op een vergelijkbaar niveau als de serotonine die werd gevonden bij patiënten met depressie .

Zowel alcoholgebruik als agressie houden verband met druppels serotonine, wat kan verklaren waarom alcohol bij sommigen kan leiden tot een toename van agressief gedrag.

Als u worstelt met een slecht humeur, een slechte nachtrust en veranderingen in de eetlust, is het beperken of vermijden van alcohol een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen.

Ben je nog steeds niet zeker van je glas wijn? Bekijk deze 14 fantastische dingen die je lichaam overkomen wanneer je stopt met alcohol.

6. Blijf positief

Positief denken is de sleutel tot de algehele gezondheid en het welzijn, en speelt een belangrijke rol bij effectief stressmanagement.

Optimisme is een vrij belangrijk hulpmiddel als het gaat om het verhogen van serotonineniveaus, volgens sommige onderzoekers.

Het is aangetoond dat het onthouden van positieve gebeurtenissen de serotonineproductie verhoogt in de cortex anterior cingulate (de regio net achter de prefrontale cortex die de aandacht regelt). Aan de andere kant vermindert het onthouden van trieste gebeurtenissen de productie.

Veel mensen die zich blauw voelen, worstelen om gelukkiger tijden te onthouden, daarom is het lezen van een oud tijdschrift, het doorzoeken van je Instagram-feed of zelfs tijd doorbrengen met familie en vrienden - die je kunnen herinneren aan gelukkige gebeurtenissen - zo belangrijk.

Als dat niet werkt, onthoud dan dat de uitdrukking 'nep het is waar totdat je het haalt' een beetje waarheid is! Experimenten hebben aangetoond dat het nabootsen van positieve gezichtsuitdrukkingen de stemming kan verbeteren, wat u op zijn beurt kan helpen om u gelukkiger te voelen.

7. Verbeter de darmgezondheid

Door de balans van bacteriën in uw darmen te verbeteren, kunt u genieten van een aanzienlijk betere gezondheid. Terwijl wetenschappers voortdurend leren over de complexiteit van de menselijke darm, krijgen we meer waardering voor de invloed ervan op immuniteit, cognitieve functie, gewichtsbeheersing, hormonale balans en geluk.

Ook serotonine is afhankelijk van een gezonde darm, niet verwonderlijk als je ontdekt dat het merendeel van de serotoninespiegels in het lichaam (tussen 80% en 90%) in het maag-darmkanaal te vinden zijn!

Hier zijn 13 manieren om de gezondheid van uw darm te verbeteren.

8. Stop met benadrukken

Fysieke of emotionele stress leidt tot de productie van adrenaline en cortisol, die beide interfereren met serotoninespiegels door serotoninereceptorplaatsen te beschadigen.

Stressfactoren op de korte termijn hebben geen al te groot effect op het algehele niveau, maar chronische stress - van hoge-drukwerk of persoonlijke situaties - kan een significant negatief effect hebben op serotonine.

Het gebruik van stressmanagementtechnieken, het veranderen van je levensstijl, het eten van stressveroorzakende voeding en potlood in een extra ontspanningsmoment kan het verschil maken voor je emotionele gezondheid.

9. Mediteer

Er is een reden waarom meditatie een van de belangrijkste ochtendgewoonten is die je kunt gebruiken - het zal natuurlijk de serotonineniveaus verhogen en je klaarstomen voor de dag.

Studie na studie laat nu zien dat meditatie een fantastische mentale oefening is - niet alleen voor het verhogen van de serotoninespiegel, maar ook voor het verlagen van de bloeddruk, het verlichten van chronische pijn, het verminderen van angstgevoelens, het stimuleren van immuniteit, het verbeteren van de concentratie en meer.

Veel experts raden aan te mediteren na het opstaan, wanneer je geest nog steeds relatief rustig is na het verlaten van 'de slaapstand'.

Of je nu focust op je ademhaling, yoga-houdingen beoefent of een mantra herhaalt, er is zeker een soort van meditatie die bij je past.

10. Eet voor geluk

Het juiste voedsel kiezen en de wilskracht hebben om 'nee' tegen de verkeerde te zeggen, kan een dramatische impact hebben op je gemoedstoestand, je serotonineniveau en je taille!

Eenvoudige koolhydraten - zoals brood, gebak, pasta en witte rijst - zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel omhoog schiet, waardoor het lichaam met insuline overspoelt en tryptofaan de hersenen binnendringt. Dit verklaart waarom mensen met een lage serotonine vaak hunkeren naar suikerhoudend voedsel, of eenvoudige koolhydraten - hun lichaam probeert wanhopig om het hersenniveau te verhogen.

Dit is echter een snelle oplossing die slechts een geringe instroom van tryptofaan in de hersenen waarneemt. Erger nog: eenvoudige koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel vrij snel na het eten crasht, waardoor u zich ellendig voelt en uw risico op insulineresistentie, hypoglycemie en type 2 diabetes verhoogt.

Een betere keuze zijn complexe koolhydraten, die langzaam en gestaag energie afgeven. Voorbeelden van gezonde complexe koolhydraten zijn quinoa, amarant, gierst, boekweit, zoete aardappelen, havermout, linzen en bonen. Veel van deze zijn ook rijk aan B-vitaminen, die van vitaal belang zijn voor de synthese van serotonine.

Het verminderen van de inname van dierlijke eiwitten en het verhogen van uw consumptie van bonen en linzen kan ook serotonine stimuleren, vooral omdat aminozuren in dierlijk voedsel concurreren met tryptofaan voor absorptie.

Ten slotte zou de basis van een serotonine-verhogend dieet - of een dieet - een verscheidenheid aan felgekleurde groenten en fruit moeten zijn, die veel belangrijke vitaminen en mineralen bevatten om het lichaam soepel te laten werken.

11. Overweeg St. Janskruid

Een natuurlijk alternatief voor SSRI's (medicijnen die de beschikbaarheid van serotonine verhogen), het kruid St. Janskruid is in sommige onderzoeken aangetoond dat het net zo effectief is als deze geneesmiddelen op recept, maar dan zonder de bijwerkingen.

Volgens de Mayo Clinic suggereert het bewijs dat St. Janskruid effectief is bij milde tot matige depressies, hoewel de effectiviteit ervan in ernstige gevallen niet zo duidelijk is.

Overweeg een St. Janskruid-supplement te nemen, zoals dit Nature's Bounty Double Strength Supplement, om de beschikbaarheid van serotonine te verhogen.

Diegenen die al op voorgeschreven medicijnen zitten, vooral antidepressiva, mogen echter geen sint-janskruid gebruiken omdat er ernstige bijwerkingen kunnen optreden.

Lees volgende: 11 manieren om dopamine te stimuleren zonder medicatie

10 Superfoodpoeders die u in uw keuken nodig heeft

De term 'superfood' wordt gedefinieerd als een voedzame voeding die ook medicinale en therapeutische voordelen biedt. Verpakt met essentiële vitaminen, mineralen en plantaardige chemicaliën, kunnen deze voedingsmiddelen ook helpen bij het afweren van chronische ziekten terwijl ze het algehele fysieke en mentale welzijn ondersteunen.W

(Gezondheid)

13 dingen die je gebeuren als je een diepe ademhaling beoefent

Ademen is iets dat we als vanzelfsprekend beschouwen - we doen het elke minuut van elke dag van ons leven. Maar hoeveel van ons houden zich echt bezig met diepe en gecontroleerde ademhaling?Deze techniek, die langzamere, zinvollere inhalaties en uitademingen met zich meebrengt, kan het geheim zijn van de algehele gezondheid en levensduur

(Gezondheid)