14 voedingsmiddelen die je gezichtsvermogen zullen besparen + meer tips om je gezichtsvermogen te verbeteren

Een falend gezichtsvermogen kan onze kwaliteit van leven ernstig schaden. Zonder goed zicht worstelen we om te lezen, te rijden, gezichten te herkennen of kleur te zien - veel van de dingen die ons onze vrijheid en plezier geven.

Er zijn verschillende oorzaken van slechtziendheid bij volwassenen met leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) en cataracten die voornamelijk bij 60-plussers voorkomen, en diabetes is de belangrijkste oorzaak onder volwassenen in de werkende leeftijd.

AMD is de belangrijkste oorzaak van visusverlies in de VS voor mensen van 60 jaar of ouder met maar liefst 11 miljoen mensen die aan een of andere vorm lijden. Het enge is dat dit aantal tegen 2050 naar verwachting oploopt tot bijna 22 miljoen! De ziekte veroorzaakt onomkeerbare vernietiging van het centrum van het netvlies van het oog, waardoor de verfijnde visie die vereist is voor veel van onze dagelijkse activiteiten verloren gaat. Staar, een andere zeer veel voorkomende vorm van verminderd zicht, veroorzaakt onscherpte en beïnvloedt het vermogen om kleuren correct te zien. Ongezonde leefstijlkeuzes, zoals roken, overmatig alcoholgebruik en een slechte voeding die leidt tot diabetes, dragen allemaal bij aan de vorming van cataract.

Het goede nieuws is dat door elke dag bepaalde voedingsstoffen aan onze voeding toe te voegen, we onze visie kunnen behouden of verbeteren en AMD kunnen voorkomen. Een dieet dat rijk is aan vitamine C en E, bèta-caroteen, zink en omega-3-vetzuren beschermt tegen deze onomkeerbare aandoeningen. Bovendien kunnen we door het toevoegen van deze gezonde voeding aan onze voeding en het wegsnijden van ongezonde eetgewoonten een gezond gewicht behouden, waardoor we minder snel obesitas-gerelateerde type 2 diabetes krijgen.

Lees verder voor onze lijst met 14 van de beste voedingsmiddelen om je gezichtsvermogen te besparen en je visie te verbeteren:

Donkere bladgroenten

Groenrijke voedingsstoffen zoals spinazie, boerenkool, raapgreens en groene struiken moeten bovenaan het menu staan ​​als het gaat om het beschermen van onze visie en gezondheid van het oog. Ze bevatten allemaal twee belangrijke voedingsstoffen - luteïne en zeaxanthine - die krachtige antioxiderende functies in het lichaam hebben en celbeschadiging helpen voorkomen. Een groot onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het consumeren van luteïne en zeaxanthine de progressie van maculaire degeneratie (AMD) kan vertragen als het al wordt beïnvloed.

Luteïne werkt eigenlijk als sunblock en beschermt het netvlies van het oog tegen schadelijk natuurlijk licht met boerenkool als een van de meest luteïne-rijke voedingsmiddelen die je kunt tegenkomen. Deze bladgroenten geven het lichaam vitamine A, wat essentieel is voor een goed zicht, omdat het helpt bij het beschermen van het hoornvlies (het oppervlak van het oog).

Donkere bladgroenten zijn geweldig als ze worden gebruikt als basis voor een salade of als smoothies, maar als je de greens zachtjes kookt, helpt ons lichaam om luteïne beter te absorberen, dus meng wat in soepen en stoofschotels, of stoom een ​​paar handenvol voor een gezond bijgerecht. Omdat luteïne en zeaxanthine vetoplosbaar zijn, voegt u een beetje olijfolie of kokosolie toe om nog meer voordelen te halen. Als je nog geen boerenkoolfrites hebt geprobeerd, mis je! Gooi de bladeren lichtjes in olijfolie en smaakmakers en bak ze in de oven tot knapperig ... heerlijk!

Helder oranje groenten

Fel oranje groenten krijgen hun kleur van het natuurlijke geel / oranje pigment beta-caroteen, dat het lichaam vervolgens omzet in vitamine A. Het voordeel van het voldoen aan onze behoeften aan vitamine A door heel voedsel, in plaats van supplementen, is dat het lichaam slechts zoveel omzet bètacaroteen zoals het moet, dus we lopen niet het risico van een overdosis aan vitamine A, die giftig kan zijn in overmaat.

Je moeder loog niet toen ze je vertelde dat je met wortels in het donker zou kunnen zien - een gebrek aan vitamine A kan 's nachts een slechter gezichtsvermogen veroorzaken! Andere voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan bèta-carotenen en ook vitamine C - die het lichaam helpen het collageen in het hoornvlies van het oog te vormen en te behouden - omvatten zoete aardappel, pompoenen en pompoen. Oranje paprika's hebben ook een van de hoogste hoeveelheden zeaxanthine, dus je wint alles als je deze aan je maaltijdplan toevoegt.

Probeer een geroosterde squash soep, snack op rauwe paprika en hummus, en schakel over naar zoete frietjes - die veel gezonder en lekkerder zijn dan standaardfriet!

Citrusvrucht

Sinaasappelen, grapefruits, mandarijnen en citroenen zijn allemaal rijk aan vitamine C, wat essentieel is voor de gezondheid van het oog. De antioxidanten in deze vruchten kunnen cataracten en AMD vertragen of zelfs voorkomen.

Vitamine C kan worden vernietigd door warmte en licht, dus het is het beste om deze vruchten ongekookt en vers gesneden / geperst te gebruiken. Probeer een vers gemaakte wortel en sinaasappelsap (verdubbel de goedheid voor je ogen!) Of motregen een citroensap en olijfolie dressing over een lommerrijke groene salade.

Deze vruchten bevatten ook flavonoïden - antioxidanten die werken met vitamine C in het lichaam om kankers en bepaalde effecten van veroudering te verminderen en bescherming tegen cataract en maculaire degeneratie.

Bessen

Alle bessen - van bosbessen tot aardbeien - zijn krachtpatsers van vitamine C, wat natuurlijk het risico op het ontwikkelen van maculaire degeneratie en cataracten vermindert. Van alle bessen bevatten zwarte bessen enkele van de hoogste niveaus van de antioxidantanthocyanines die in de natuur worden aangetroffen, met ook bosbessen die indrukwekkende hoeveelheden produceren. Rood gekleurde bessen bevatten ook bèta-caroteen - nog een fantastische, oogvriendelijke voeding.

Er is geen limiet aan wat u kunt doen met verse bessen in het seizoen - van milkshakes of sappen tot jam en fruitsalades. Buiten het seizoen, zou je altijd kunnen aanvullen met wat zwarte bessenzaadolie of bosbessen-extract.

Broccoli

Waarschijnlijk een van de meest bekende groenten die er zijn als het gaat om de voedingswaarde, broccoli is een must-eat als je op je gezichtsvermogen let. Het bevat niet alleen dat fantastische duo, - luteïne en zeaxanthine, samen met oogbevorderende bèta-caroteen, maar het is ook extreem hoog in vitamine C - waardoor broccoli de perfecte combinatie van voedingsstoffen is voor het behoud van de gezondheid van het oog.

Voeg gestoomde broccoli toe aan salades en pastagerechten, neem wat pesto mee of probeer het in een beetje olijfolie te roosteren.

peulvruchten

De eenvoudige peulvrucht, van linzen tot erwten met zwarte ogen, is een geweldige bron van flavonoïden en zink. Hoewel het belangrijk is voor de algemene gezondheid van het immuunsysteem, is zink noodzakelijk om vitamine A in staat te stellen vanuit de lever naar het oog te reizen, zodat het kan worden gebruikt om het netvlies te beschermen. Bovendien kan een tekort aan zink bijdragen aan symptomen van nachtblindheid.

Snacking op zelfgemaakte hummus van kikkererwten, het toevoegen van bonen aan salades en stiekeme linzen in curries, stoofschotels en soepen zijn allemaal manieren om uw zinkinname te vergroten en uw visie zo scherp als altijd te houden.

Organische zalm

Vette vis zoals zalm, sardines, tonijn en makreel bevatten allemaal omega-3 vetzuren die helpen beschermen tegen zowel leeftijdsgebonden maculaire degeneratie als het droge-ogen syndroom. Zalm bevat ook astaxanthine - een krachtige antioxidant die veel krachtiger is dan vitamine C, vitamine E of bèta-caroteen als het gaat om het vernietigen van vrije radicalen. Het is geen wonder dat deze verbazingwekkende antioxidant helpt beschermen tegen een aantal oogziekten, waaronder blindheid. Probeer altijd waar mogelijk biologische vis te eten.

Als u geen vis eet, kunt u een goede aanvoer van omega-3-vetzuren krijgen door zwarte bessenpitolie, hennepzaadolie of lijnzaadolie te nemen.

Maïs

Een andere grote bron van luteïne en zeaxanthine, maïs, moet altijd gekookt worden geserveerd en met een bron van voedingsvet om de opname van deze oog-gezonde voedingsstoffen te verhogen. Pop een maïskolf op de barbecue op een zomeravond, warm in de winter op met een kom romige maïssoep of voeg het toe aan een vurige groentespaanse peper.

tomaten

Naast de vitamines A en C bevatten tomaten, samen met luteïne en zeaxanthine, een voedingsstof genaamd lycopeen die kan bijdragen aan een goede gezondheid van het oog. Lycopeen in het oogweefsel helpt door het licht veroorzaakte schade aan het netvlies te voorkomen; evenals het voorkomen van schade door vrije radicalen, die kan bijdragen aan sommige oogziekten. Sommige studies hebben aangetoond dat mensen met hogere niveaus van lycopeen lagere niveaus van maculaire degeneratie hebben.

Tomaten koken maakt het lycopeen dat ze bevatten makkelijker voor het lichaam om te assimileren, dus maak je eigen pastasauzen, probeer een geroosterde tomaat en chili salsa dip, of vul tomaten met een mengsel van peulvruchten en voedingsrijke groenten voor het grillen.

Olijfolie

Verschillende studies suggereren dat een mediterraan dieet met voornamelijk plantaardig voedsel, vis en gezonde vetten wordt aanbevolen voor een gezond zicht en een goed hart! Olijfolie is vrij van transvetten en bevat weinig verzadigd vet. Het maakt een geweldige aanvulling op veel van de hier vermelde voedingsmiddelen, omdat veel luteïne en zeaxanthine bevatten, die gepaard moeten gaan met een gezond vet om goed te worden opgenomen en het lichaam de noodzakelijke voedingsstoffen te geven die het nodig heeft voor een eersteklas zicht.

Let bij het kopen van olijfolie op biologische en extra vierge olie voor extra antioxiderende voordelen. Avocado's en avocado-olie zijn ook geweldige bronnen van gezonde vetten.

Biologische eieren

Eiwitverpakte eieren bevatten voedingsstoffen zoals luteïne en zeaxanthine, vitamine A en omega-3 vetzuren. Eén rauw eigeel bevat 0, 25 mg luteïne in een zeer goed opneembaar formaat. Begin de dag met een gebakken ei en avocado - een dubbel oog-gezonde dosis voedingsstoffen en goede vetten! Denk eraan, kies altijd biologische en scharreleieren.

noten

Pistachenoten, walnoten, amandelen en andere noten zijn rijk aan omega-3-vetzuren en vitamine E - beide noodzakelijk voor een goede gezondheid van de ogen. Een handvol biedt bijna de helft van onze dagelijkse dosis vitamine E. Kies waar mogelijk voor pistachenoten - de meest oogvriendelijke van allemaal! Met aanzienlijke hoeveelheden luteïne en zeaxanthine helpen de vetten in pistachenoten ook de opname van carotenoïden te bevorderen.

Snack op een handvol voor de lunch, verkruimel noten over salades of desserts of voeg toe aan een groenteboter.

zaden

Niet alleen voor vogels, zaden zijn een welkome aanvulling op elk dieet als het gaat om het beschermen van onze visie. Chia, hennep, vlas, zonnebloem, pompoen, sesam ... aangezien elke soort zijn eigen voedingsprofiel heeft, zorg ervoor dat je een goede mix van zaden eet, zodat je je doelen bereikt op het gebied van zink, omega-3 vetzuren en vitamine E.

Zaden maken geweldige salade topper, kunnen gemakkelijk worden vermomd in smoothies en toegevoegd aan desserts. Waarom niet de dag beginnen met een van deze heerlijke Chia Puddings - uiteraard voorzien van een aantal oogvriendelijke bessen!

Aanbevolen literatuur: 10 geweldige voordelen van het toevoegen van Chia-zaden aan uw dieet

Tarwekiemen

Een geweldige bron van vitamine E, tarwekiemen kan cataracten en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie helpen bestrijden en de ogen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Dit voedsel met een lage GI is ook een geweldige bron van gezonde vetten en zink - beide noodzakelijk voor de algehele gezondheid van de ogen.

Neem een ​​slokje in gebakken goederen, besprenkel met yoghurt, mix het in smoothies en gebruik het om extra vezels toe te voegen aan stoofschotels.

Wat kan ik anders doen om voor mijn gezichtsvermogen te zorgen?

Krijg genoeg slaap

Een gebrek aan shuteye kan gevaarlijk zijn voor uw gezichtsvermogen. Om zichzelf volledig te verjongen, heeft het oog elke nacht ten minste vijf uur slaap nodig. Als uw ogen niet voldoende rust krijgen, kunt u bijwerkingen krijgen zoals oogkrampen, droge ogen en barstende bloedvaten.

Oefening met je ogen

We kennen allemaal het belang van lichaamsbeweging, maar onze ogen kunnen ook profiteren van een training! Verbeter uw oogfocus en versterk uw oogspieren met deze eenvoudige oogoefeningen.

Verbeter uw luchtkwaliteit

Studies hebben aangetoond dat een slechte luchtkwaliteit, smog en vervuiling een grote impact kunnen hebben op onze gezondheid van het oog. Probeer de negatieve effecten van de slechte luchtkwaliteit van onze steden te compenseren door te investeren in een goed luchtfilter voor uw huis en Himalayan Pink Salt Lamps toe te voegen aan de ruimtes die u vaak gebruikt.

Aanbevolen literatuur: 10 redenen waarom je een Himalaya-zoutlamp in elke kamer van je huis zou moeten hebben

Limit Time Spent Staring at Screens

Voor velen is de hele dag op een computerscherm te staren hoe we onze brood verdienen. Dit, samen met onze smartphoneverslaving en liefde voor Netflix, leidt tot extra belasting van ons gezichtsvermogen. Onderzoek wijst uit dat tot 90% van de mensen die aan een computerscherm werken, lijden aan een of andere vorm van oogproblemen. Om de negatieve effecten op uw ogen te verminderen, moet u ervoor zorgen dat er geen verblinding op uw scherm verschijnt wanneer u televisie kijkt of uw laptop gebruikt, en de 20-20-20-regel volgen: neem elke 20 minuten 20 seconden om te focussen op iets op 20 voet afstand.

Hoe zit het met supplementen?

Hoewel supplementen nuttig zijn om leemtes in uw dieet op te vullen en u kunnen helpen bij het bijvullen als u een tekort aan vitamine of mineraal heeft, is er op de lange termijn geen vervanging voor een gezond, uitgebalanceerd dieet. Voordat u beslist of u een aanvulling wilt of niet, leest u wat het Amerikaanse National Institute for Health te zeggen heeft over supplementen.

Naast praktische stappen zoals hierboven uiteengezet, is de beste manier om een ​​goede gezondheid van het oog (en de algehele gezondheid) te verzekeren, het eten van een dieet voor heel voedsel - rijk aan plantaardig voedsel en gezonde vetten. Als het gaat om groenten en fruit, is meer meer - dus zorg ervoor dat je alle kleuren van de regenboog gebruikt!

15 heerlijke Veggie Noodle-recepten om aanzienlijk minder calorieën te maken

Fris en licht, arm aan calorieën en glutenvrij, het eten van plantaardige noedels in plaats van traditionele tarwe pasta's is een uitstekende manier om meer vitamines en voedingsstoffen in je dieet te krijgen, zonder de smaak op te offeren.En het is supereenvoudig! Terwijl een gewoon oud dunschillerblikje het werk van het dun snijden van groenten kan doen, kan deze methode een beetje tijdrovend zijn.

(Gezondheid)

15 Waarschuwingsborden U hebt een slechte circulatie

Omdat bloed zuurstof en voedingsstoffen naar alle andere delen van het lichaam transporteert, kan een storing in de bloedsomloop de gezondheid van een persoon op verschillende manieren doen afnemen.Bekijk de volgende vijftien waarschuwingssignalen die veelvoorkomende symptomen zijn van een slechte bloedcirculatie

(Gezondheid)