14 Tips, trucs en oefeningen voor een perfecte houding

Als schrijver besteed ik veel tijd aan het zitten achter een bureau - een activiteit die bovenaan de lijst van 'Oorzaken voor slechte houding' staat - en ik had de eeuwige slungel om het te bewijzen! Naarmate de jaren verstreken, werd de pijn in mijn rug en nek steeds erger. Ik wist dat ik iets moest doen of geconfronteerd worden met de realiteit van een hernia en een rugoperatie in mijn niet zo verre toekomst.

Na een aantal gesprekken met professionals op het gebied van massagetherapie, persoonlijke training, acupunctuur, chiropractie en modellering (ja, modellering), wist ik genoeg kennis te verzamelen om het probleem op te lossen en mijn rug te redden zonder medicijnen of chirurgie.

Tegenwoordig, als een meid met het ultieme bureaucraat en een uitstekende houding, zal zo nu en dan iemand me vragen: "Wat is uw geheim?"

Nou ja, er zijn er nogal wat - 14 om precies te zijn - en hier zijn ze, te beginnen met ...

Vijf tips voor een perfecte houding

Al deze tips zullen waarschijnlijk eerst veel oefening vereisen. Blijf jezelf eraan herinneren. Wees ijverig en voordat je het weet, worden ze gewoonte en hoef je je niet langer aan een goede houding te herinneren.

1. Ken de vorm van uw rug

Onder perfecte omstandigheden creëren de botten van je wervelkolom een ​​sierlijke S-vormige curve waarbij de nek en de onderrug licht concaaf (naar voren) zijn en de boven- en middenrug convex (achterwaarts). Helaas leven de meesten van ons niet in perfecte omstandigheden en jaren van slechte houding hebben de neiging wervels te verplaatsen - vooral in de nek en onderrug.

Als je kunt, probeer dan aandacht te schenken aan je wervelkolom, of je nu zit of staat. Is het in de juiste vorm? Zo niet, strek dan je rug, nek, schouders en benen om te zien of je je ruggengraat weer in zijn natuurlijke positie kunt krijgen.

2. Luister naar je lichaam

Vaker wel dan niet, constante pijntjes en kwalen op specifieke plaatsen (bijv. Tussen je schouders, je nekspieren, je onderrug) of verlies van bloedsomloop in je benen of vingers is eigenlijk je ruggengraat die je een belangrijke boodschap probeert te sturen: "Jij heb een slechte houding! "

Een slechte houding leidt vaak tot slecht uitgelijnde wervels, die op hun beurt problemen met de bloedsomloop en zenuwen in andere delen van het lichaam veroorzaken. Als je merkt dat je vaak last hebt van pijntjes zoals hierboven vermeld, wil je dit zeker met je arts bespreken. Laat hem of haar je rug onderzoeken op mogelijke problemen.

Let in de tussentijd op wat de pijn veroorzaakt of verergert. Zoek dan een manier - door te strekken, je zitpositie te veranderen of op een andere manier - om de pijn te stoppen of te verminderen. Blijf jezelf eraan herinneren totdat het van nature komt en je houding zal verbeteren.

3. Strek vaak

Zitten of staan ​​in een positie voor langere tijd kan grote schade aanrichten aan je houding - vooral als je tegelijkertijd aan een tafel of een bureau werkt. Als je dagelijks leven veel zit of staat, sluip dan zo vaak mogelijk in stretchpauzes. Dit voorkomt dat je spieren krampachtig worden en helpt je om een ​​betere houding te behouden.

4. Neem bewegingsonderbrekingen

Als je de vrijheid hebt, strek dan niet alleen je hele dag uit. Sta op en beweeg. Maak een wandeling, doe springjacks, ren op zijn plaats of wals door je kantoor met een onzichtbare partner. Doe wat je wilt. Vergeet niet om op te staan ​​en te bewegen. Dit zal niet alleen je houding verbeteren door stijve spieren uit te werken, het is ook een geweldige manier om je energieniveau de hele dag hoog te houden. (Hier zijn er nog 22!)

5. Oefen je voorkant nadat je je rug hebt gebruikt

Deze is voor al mijn collega-tuiniers die er zijn.

Activiteiten zoals bukken, tillen van zware voorwerpen of leunen over uw werkoppervlak zijn een gemakkelijke manier om uw rug te beschadigen en een permanente voorwaartse slapheid te ontwikkelen. Gelukkig is er een supereenvoudige manier om dit te voorkomen: oefen je voorhoofd nadat je je rug hebt gebruikt.

Dit specifieke advies kreeg ik van een meester-rozentuinman die - op een leeftijd die aanzienlijk ouder is dan de mijne die ik niet zal specificeren - nog steeds een ongelooflijk goed lichaam had en een van de beste houdingen die ik ooit op een mens heb gezien wezen. Haar geheim? Nadat ze in de tuin had gewerkt, deed ze onmiddellijk enkele sets buik crunches om de rugbelasting te compenseren. Een paar dagen nadat ze me dit had verteld, probeerde ik het voor mezelf en was absoluut verbluft door hoe goed het werkte.

Drie kleine trucs voor een perfecte zithouding

6. De ballonvaart

Een aantal jaar geleden had ik het geluk een instructeur te ontmoeten voor de Millie Lewis-school en het talentenbureau. Terwijl het precieze gesprek dat er toe heeft geleid, al lang uit mijn brein is gerecycled, was er een advies dat ik nooit vergat - de "ballontrek". Hier is hoe je het doet:

• Ga voor de spiegel staan ​​met je rug recht en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Kijk recht voor je uit en raak het topje van je vinger aan tot het midden van je kruin. Stel je voor dat er een heliumballon op die exacte plek is bevestigd en laat je arm zakken.
• Rol je schouders naar achteren zodat je wervelkolom in de natuurlijke gebogen positie is.
• Laat de denkbeeldige ballon langzaam je hoofd opheffen naar het plafond.

Als je deze eenmaal een paar keer hebt geoefend en het onder de knie hebt gekregen, kun je beginnen vanaf stap drie (rol je schouders naar achteren, enz.) En voer je de ballontruc uit vanaf je bureau op het werk, zittend in het verkeer op weg naar huis, of ergens anders waar je vaak zit.

Als het goed wordt gedaan, strekt deze 'oefening' de nek uit en verbetert in feite ook de algehele houding. Niet alleen dat, maar naar mijn persoonlijke mening voelt het ook absoluut geweldig!

7. Trek je schouders terug

Deze kleine truc - die mij bijna tien jaar geleden werd geleerd door een massagetherapeut en een goede vriend - is de ultieme redder van mijn bovenrug geweest.

Ga staan ​​met een van je schouders naar een spiegel gericht en bekijk je profiel. Dalen je schouders naar voren?

Als het antwoord 'ja' is, dan wil je deze meteen beginnen te oefenen. Gelukkig is het heel gemakkelijk om te doen.

• Bevestig uw maagspieren, ga rechtop staan ​​of ga rechtop zitten (gebruik optioneel de ballontruc)
• Rol je schouders naar achteren, zodat je schouderbladen stevig maar niet pijnlijk op elkaar worden gedrukt.
• Hef je armen recht naar je toe met de handpalmen naar boven gericht, totdat je een diepe stretch voelt in je biceps.
• Haal diep adem en adem langzaam uit.

Natuurlijk, als u op enig moment tijdens het uitvoeren van deze of een van de andere oefeningen op onze lijst scherpe pijn voelt, moet u onmiddellijk stoppen om het te doen en een arts raadplegen alvorens verder te gaan.

8. Haal de juiste stoel

Hoewel dit misschien geen optie is voor iedereen, kan investeren in een goede stoel een enorm positief effect hebben op de houding - om nog te zwijgen van het redden van je rug! De meeste winkels voor kantoorbenodigdheden hebben een showroomgedeelte waar u hun bureaustoelen kunt uitproberen voordat u er een koopt. Neem de tijd om een ​​stoel met goede ondersteuning uit te zoeken en er een tijdje in te zitten om er echt een gevoel voor te krijgen.

(Houd er rekening mee dat een paar honderd dollar u duizenden euro's bespaart op toekomstige medische rekeningen!)

Zes oefeningen voor een perfecte algehele houding

9. Kraakpanden

Hoewel het idee om ze te doen er misschien voor zorgen dat velen van ons kreunen, is het een feit dat squats een van de beste oefeningen zijn voor bijna elk aspect van fitness - inclusief de houding.

Je kunt er alles over lezen in 18 Impressive Reasons You Should Start Doing Squats, inclusief een korte tutorial en video (scroll helemaal naar het einde) op de juiste manier, evenals aanbevelingen over herhalingen, sets en frequentie voor deze oefening.

10. Abdominal Crunches

Evenwichtige kernkracht is een van de grootste geheimen van een goede houding. De meeste mensen hebben al een sterke rug, maar verwaarlozen hun buikspieren in vergelijking. Als je daar zit te knikken met je hoofd, overweeg dan om een ​​korte buik crunch routine toe te voegen aan je dagelijkse schema. Het kost je slechts ongeveer 10 minuten van je tijd en je rug (en houding) zal je bedanken.

Volg eenvoudig deze eenvoudige stappen voor de juiste vorm en het aantal herhalingen:

• Ga op de grond liggen of op een yogamat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
• Steek je armen over je borst of vouw je vingers achter elkaar op elkaar.
• Houd uw armen ontspannen, richt u op het alleen gebruiken van uw buikspieren om uw bovenlichaam van de grond te trekken en halverwege in een zittende houding. Je moet de oefening in je buikspieren voelen, maar niet in je armen, rug of dijen. (Adem uit terwijl je dit doet.)
• Houd deze houding maximaal 10 seconden vast en laat jezelf vervolgens weer op de grond zakken. (Inademen.)
• Als je niet gewend bent om buikkrampen te doen, begin dan langzaam en doe slechts een of twee sets van tien herhalingen. Na een paar weken worden je buikspieren sterker en kun je meer herhalingen of sets aan je routine toevoegen.

(Voor meer geweldige oefeningen die de kernsterkte verbeteren en de belasting van je rug verminderen, bekijk deze 10 eenvoudige oefeningen die lage rugpijn verlichten.)

11. Triple Abdominal Crunches

Als je goed bent in crunches, voeg dan een kleine draai aan je ab-routine toe. Nadat je in eerste instantie je bovenlichaam van de vloer hebt getrokken, houd je de pose een seconde vast en laat je een deel naar de vloer vallen en trek je weer naar voren. Houd die positie vast en doe het dan opnieuw. Na de derde 'crunch' laat je jezelf langzaam weer op de grond zakken. Een drievoudig ab crunch is gelijk aan één herhaling.

Vrij intens, toch? Oké, nu nog negen meer. (Vergeet niet te ademen!)

12. Glute Squeezes (ook bekend als "The Butt Crunch")

Glute knijpt - die verschillende van mijn vrienden hebben liefkozend "butt crunches" genoemd - is een geweldige manier om de spieren in je kont en onderrug te houden van krampachtig als je lange tijd zonder pauzes moet zitten. Ze gaan ook erg ver in de richting van tinten en vormgeven, ongeacht je jeansmaat.

Het beste ding over glute knijpt is dat ze onopvallend zijn. Je kunt ze aan je bureau doen en de kans is best goed dat niemand het ooit zal merken. Het enige wat je hoeft te doen is je bilspieren buigen, een seconde of twee vasthouden, loslaten en herhalen. De beweging tilt je een beetje hoger in je stoel, maar de beweging is erg gering.

Als je er goed in bent, probeer dan elke kant afzonderlijk te buigen voor een beetje variatie. Naarmate uw bilspieren sterker worden, zult u merken dat u minder problemen heeft met de onderrug en een betere zithouding. Het is ook een goede manier om je billen te klinken!

13. Roeien

Als je lid bent van een sportschool, kun je de roeitrainer hiervoor gebruiken. Als u het echter nog nooit eerder hebt gedaan, kunt u bij een van de experts van uw sportschool informeren naar de juiste positionering voor het gebruik van deze machine. Houd ook het gewicht laag. Herhaling is de sleutel in dit geval, terwijl te veel gewicht je rug meer kan schaden dan dat het je houding zal helpen.

Als u geen toegang hebt tot een roeimachine, kunt u thuis nog steeds rijen maken. Pak een weerstandsband op zoals deze met een deuranker. Ga op de grond zitten met uw voeten uitgestrekt voor u en plaats in het anker zodat uw weerstandsband op schouderhoogte is. Houd je buikspieren stevig (maar niet te strak om te ademen) en je rug loodrecht op de grond. Trek met beide armen tegelijk terug en houd uw ellebogen omhoog op schouderhoogte terwijl u dit doet.

U moet de spieren in uw schouders en bovenrug kunnen voelen werken terwijl u deze oefening uitvoert. Doe dit in sets van 8 - 10 herhalingen en rol je schouders tussen elke set om ze lenig te houden.

14. Stretch en Cool Down

Ik heb deze voor altijd bewaard omdat het verreweg het belangrijkste is. Strakke spieren veroorzaken pijn en pijn veroorzaakt onvermijdelijk een slechte houding. Dus nadat je je spieren hebt gebruikt, rek ze dan uit. Stop ook niet abrupt als je klaar bent met sporten. Traag geleidelijk af (lopen is een goede manier om dit te doen) en laat je spieren afkoelen voordat je terug naar je bureau gaat, spring in je auto of ga naar de dichtstbijzijnde bank. Dit zal uw spieren helpen om lenig te blijven en te voorkomen dat ze later verstijven of krampen.

19 Proven Home Remedies om een ​​oorontsteking te genezen

Er is niets zo pijnlijk als een oorontsteking. De pijn kan variëren van een doffe dreun tot een regelrechte brandende en scherp neerstekende afleiding. Als u gevoelig bent voor oorinfecties, kent u deze pijn maar al te goed. Het hebben van een oorontsteking maakt het moeilijk om zich te concentreren en de pijn kan zelfs uitstralen naar je kaak of zelfs je nek.

(Gezondheid)

Hoe zich te ontdoen van Mosquito Bites: 15 Home Remedies voor Instant Relief

Eerst zie je een glimp van beweging uit je ooghoek. Je veegt ernaar, maar raakt alleen lucht als het kleine roofdier behendig je hand ontwijkt en verdwijnt. Dan komt het hoge geluidssignaal in je oor zoemen. Keer op keer probeer je het weg te meppen. Helaas zijn uw inspanningen allemaal tevergeefs. Voordat je het weet, ben je bedekt met roze, gezwollen, jeukende beten

(Gezondheid)