nl.ezyguidance.com
14 manieren om sterke botten te bouwen ... en ze op die manier te houden
Het gezond houden van je botten is niet iets waar de meeste mensen te vaak aan denken. Met ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes in opmars, is het gemakkelijk om ziektes van de botten te vergeten, waaronder osteoporose en osteomalacie.
Maar het trieste feit is dat meer dan 10 miljoen Amerikanen osteoporose hebben, waarbij ongeveer 50% van de vrouwen van 50 jaar of ouder lijdt aan ten minste één aan osteoporose gerelateerde fractuur.
Wat erger is, is dat verschillende studies zeggen dat een niet-wervelbreuk, met name van de heup, kan leiden tot een aanzienlijke handicap en zelfs tot de dood .
Ik wed dat je denkt dat de dood van een heupfractuur vrij zeldzaam is?
Het is niet zo zeldzaam ... osteoporose doodt meer vrouwen dan alle gynaecologische kankers gecombineerd .
Zorgen voor onze botten nu en gedurende ons hele leven, is noodzakelijk voor de gezondheid van de botten en algeheel welzijn.
Kunnen we onze botgezondheid beïnvloeden?
Velen geloven dat botten levenloos zijn - en dat de conditie van hun botten te danken is aan genetica. In feite is dat helemaal niet het geval!
Botten worden gemaakt van levend, groeiend weefsel en gedurende ons hele leven maken we voortdurend nieuwe botten terwijl we oud bot verliezen.
Tegen ongeveer 30 jaar hebben we onze 'piekbotmassa' bereikt - waarna we de neiging hebben om botten sneller te verliezen dan we nieuw bot maken. Maar dat wil niet zeggen dat we onze gezondheid van de botten tot op hoge leeftijd niet kunnen beïnvloeden.
Hier zijn enkele van de belangrijkste voedings- en levensstijlveranderingen die u kunt aanbrengen om de botmassa te verbeteren en osteoporose en andere botaandoeningen te voorkomen:
Cola-drankjes uitsnijden
Als je regelmatig cola's drinkt, doe je je botten geen plezier.
Het fosforzuur in deze met suiker beladen dranken wordt geacht de schuld te zijn voor hun bot-eroderende vermogens.
Een Amerikaanse studie wees uit dat vrouwen die regelmatig cola drinken (drie of meer per dag) een 4% lagere botmineraaldichtheid in hun heupen hadden dan vrouwen die er geen dronken.
De National Osteoporosis Foundation beveelt aan dat degenen met osteoporose niet meer dan vijf cola-dranken per week drinken. Nog beter, knip het helemaal uit.
Hoewel de studie niet hetzelfde botverlies vond bij vrouwen die andere soorten frisdranken dronken, zijn er nog veel meer redenen waarom je frisdranken zou moeten verwijderen voor je gezondheid!
Zet de Salt Shaker neer
Zout is niet alleen slecht voor je hart, nieren en taille, het is ook verschrikkelijk voor je botten.
Dit is waarom.
Het hebben van voldoende calcium in ons lichaam is van vitaal belang voor gezonde botten en preventie van osteoporose.
Maar zelfs als we de aanbevolen doelen voor calciumconsumptie raken, zal een hoog natriumdieet de hoeveelheid calcium die we via de urine uit het lichaam afscheiden, doen toenemen.
Dus hoewel de meeste voedingsmiddelen, inclusief groenten en fruit, natrium bevatten, tonen onderzoeken aan dat het gewoon tafelzout is, geen natuurlijk natrium, wat bijdraagt aan calciumverlies en zwakke botten.
Lees ook etiketten op verwerkt en voorverpakt voedsel - meer dan 75% van het natrium in onze voeding is afkomstig van verwerkt en restaurantvoedsel!
Go Easy On The Coffee
Koffie heeft zelfs enkele gezondheidsvoordelen, dus als je een koffieliefhebber bent, hoef je niet zonder je dagelijkse fix te gaan.
Maar als je veel koffie drinkt, moet je ervoor zorgen dat het veilig is.
Hoewel sommige onderzoeken geen verband tonen tussen koffie en botverlies, hebben anderen ondervonden dat koffiedrinkers geneigd zijn om meer broze botten te hebben.
Een studie gepubliceerd in Epidemiologic Reviews in 2013 vond dat deelnemers die dagelijks 4 of meer kopjes koffie dronken, de botdichtheid met 2% tot 4% hadden verlaagd in vergelijking met degenen die minder dan één kop per dag dronken.
Dit is niet een enorme hoeveelheid, en is niet genoeg om het risico op fracturen te vergroten, maar het is iets om in gedachten te houden - vooral als je al risico loopt op het ontwikkelen van osteoporose. Waarom niet af en toe koffie zetten voor een kop Matcha?
Geniet van een drankje of twee
Studies bij zowel mensen als dieren tonen aan dat zwaar drinken, vooral in je tienerjaren en jonge volwassen jaren, de botkwaliteit drastisch kan beïnvloeden en zelfs het risico op osteoporose kan verhogen.
Als u ouder wordt, kunt u misschien wel genieten van een alcoholische drank of twee, terwijl u eigenlijk uw botten beschermt - maar waarschijnlijk alleen als u een vrouw bent!
Talloze studies hebben aangetoond dat vrouwen die matig drinken (één of twee drankjes per dag) een hogere botdichtheid hebben dan niet-drinkers of zware drinkers.
Een onderzoek uit 2012 heeft zelfs aangetoond dat slechts een onderbreking van twee weken van alcohol de botafname bij vrouwen verhoogde, waardoor onderzoekers dachten dat alcohol de snelheid waarmee botten oude cellen afstoten, kan onderdrukken.
Zorg ervoor dat je slechts aan één of twee drankjes vasthoudt, aangezien meer dan drie glazen wijn op één dag een 'schadelijk effect op het bot' kunnen hebben, zeggen experts. (Om andere gezondheidsredenen zou u volgens de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie twee dagen alcoholvrije dagen per week nodig hebben.)
Vermijd roken en blootstelling aan rook
Als je een roker bent, is hier nog een reden om te stoppen met de gewoonte - nicotine en gifstoffen zijn uiterst schadelijk voor je botten.
Sigarettenrook genereert vrije radicalen die de natuurlijke afweer van het lichaam aantasten en de cellen, organen en hormonen die betrokken zijn bij het gezond houden van botten beschadigen.
Als u met een roker samenwoont, kunt u reden tot bezorgdheid hebben - ten minste één studie suggereert dat tijdens de jeugd en vroege volwassenheid het roken van tweede hand het risico op het ontwikkelen van een lage botmassa vergroot.
Het goede nieuws is dat na het stoppen met roken je risico op een lage botmassa en fractuur verminderd is.
Breng uw hormonen in evenwicht
Volgens de Mayo Clinic kan een hormonale disbalans bijdragen tot botverlies.
Te veel schildklierhormoon kan bijvoorbeeld een negatief effect hebben op uw botten. Leer hoe u op een natuurlijke manier schildklierproblemen kunt genezen.
Bij vrouwen neemt het botverlies dramatisch toe rond de menopauze dankzij het verlagen van de oestrogeenspiegels. Bij mannen kunnen lage testosteronniveaus een verlies van botmassa veroorzaken.
Hoe weet je of je hormonen niet kloppen? Bekijk deze 10 waarschuwingssignalen en raadpleeg uw arts als u vermoedt dat u een hormonale onbalans heeft.
Pomp wat ijzer
Samen met een gezond dieet is fysieke activiteit van vitaal belang voor sterke botten.
Terwijl cardio-workouts (zoals wandelen, hardlopen, aerobics) belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart, is krachttraining de sleutel tot botten.
U kunt gewichten zoals dumbbells of kettlebells gebruiken of zelfs alleen uw eigen lichaamsgewicht bij oefeningen zoals kniekousen of push-ups.
Het is belangrijk om alle spiergroepen in uw lichaam uit te werken om voor alle botten in uw lichaam te zorgen! Begin langzaam en werk samen met een trainer om een plan te bedenken dat bij je past.
Maak kennis met uw calciumbehoeften
Als we niet genoeg calcium in onze voeding eten, lopen we een groot risico op het ontwikkelen van osteoporose. Zorg ervoor dat je een grote verscheidenheid aan calciumbevattend voedsel eet om je botten sterk te houden.
Volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar hebben elke dag tussen de 1.000 mg en 1.300 mg calcium nodig.
Hoewel melk het poster-kind is voor calcium, is het niet het enige voedsel dat calcium bevat. Sommigen zullen verrast zijn om te horen dat het niet eens de beste bron is!
Goede bronnen van calcium zijn onder andere:
- Organische Tofu, stevige 4oz, calciumreeks - 250mg aan 750mg
- Organische sojamelk, 1 kop, versterkt met calcium - 200 mg tot 400 mg
- Jus d'orange, 1 kop, verrijkt met calcium - 300 mg
- Volle melk, 1 kop - 276 mg
- Spinazie, 1 kop gekookt - 240 mg
- Non-Fat Greek Yogurt, 6oz - 187mg
- Broccoli, 1 kop gekookt - 180 mg
- Sesam tahini, 2 el - 130 mg
Genieten van de zon
Voor sterke botten zijn vitamine D en calcium de belangrijkste voedingsstoffen die je kunt krijgen.
En waar krijgen we Vitamine D? Van de zon natuurlijk. Dus ga erop uit en geniet van een aantal roggen - ten minste 15 minuten per dag in uren met veel zonlicht.
Vitamine D krijgen betekent dat je je botten op twee manieren kunt helpen. Ten eerste bouw je sterkere botten. Ten tweede verbetert u de spierfunctie, die op zijn beurt de balans verbetert en de kans op vallen verkleint en breuken of breuken veroorzaakt.
Een vitamine D-tekort kan tot allerlei botproblemen leiden. Onderzoekers hebben ontdekt dat het de start en verspreiding van botbreuken met maximaal 31% verhoogt .
Uit ander onderzoek blijkt dat een tekort een veelvoorkomende risicofactor is voor slechte genezing van fracturen.
Naast de zon, is vitamine D te vinden in bepaalde voedingsmiddelen zoals champignons, vis, eieren en kaas, samen met verrijkte granen en sappen.
Klik hier voor een volledig overzicht van Vitamine D.
Krijg overvloed van proteïne
Eiwit is een van de bouwstenen van botten, dus genoeg proteïne in je dieet krijgen is een slimme zet.
Een eiwitrijk dieet met veel calcium, fruit en groenten blijkt een belangrijke rol te spelen bij de gezondheid van botten en de preventie van osteoporose.
Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat het type eiwit dat je eet geen effect heeft op de gezondheid van de botten, zeggen andere studies dat plantaardige eiwitten beter zijn dan dierlijke eiwitten.
Een onderzoek onder meer dan 1000 vrouwen van 65 jaar en ouder ontdekte bijvoorbeeld dat degenen die het grootste deel van hun eiwit uit dierlijke bronnen kregen, meer botverlies in hun nek hadden en een groter risico hadden op een heupfractuur dan degenen die dat niet deden.
Een andere studie van 764 oudere Chinese vrouwen toonde aan dat degenen die voornamelijk plantaardige proteïnebronnen aten, minder calcium in hun urine uitscheiden. Omdat calcium van vitaal belang is voor gezonde botten, is het iets dat we willen dat lichamen vasthouden!
Waar je ook kiest om je eiwitten te krijgen, zorg dat je er genoeg van krijgt.
Dierlijke bronnen omvatten pluimvee, rood vlees, vis en kaas, terwijl plantaardige bronnen tempeh, quinoa, bonen, linzen, noten en zaden bevatten.
Voeg meer magnesium toe
Magnesium is nodig voor een goede bot- en spiervorming. Als u niet genoeg magnesium krijgt, kunnen uw botten zachter worden dan zou moeten.
Donkere bladgroenten, noten en zaden, bonen en linzen, volle granen, avocado, bananen, vijgen en zelfs donkere chocolade bevatten allemaal magnesium. Varieer uw dieet en u zult meer dan aan uw behoeften voldoen.
Raadpleeg dit artikel voor meer informatie over het belang van magnesium in het lichaam en andere voedselbronnen.
... En meer Mangaan
De Universiteit van Maryland Medical Center merkt op dat mangaan een van de vele sporenelementen is die nodig zijn voor de gezondheid van de botten. Een tekort aan deze voedingsstof kan leiden tot verminderde groei en skeletafwijkingen.
Je vindt mangaan in zeevruchten, hazelnoten, pompoenpitten, tofu, volle granen, bonen, spinazie, boerenkool en ananas.
Denk aan de 'vergeten vitamine'
Vitamine K, ook wel 'de vergeten vitamine' genoemd omdat het zo vaak over het hoofd wordt gezien, is essentieel voor sterke botten.
Deze belangrijke vitamine is te vinden in met gras gevoerde dierlijke producten, natto, bosbessen en donkere bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool, mosterdgroente, raapstelen en spruitjes.
In feite is natto - een soort gefermenteerde sojaboon - een van de grootste bronnen van vitamine K die je kunt vinden. Een halve ounce per dag geeft je alle K die je nodig hebt.
Eet meer groenten en fruit
Een van de gemakkelijkste manieren om uw botten te versterken door te voldoen aan uw aanbevolen dagelijkse dosis calcium, vitamine D en K, magnesium, mangaan en alle andere voedingsstoffen die we nodig hebben voor gezonde botten en de algemene gezondheid, is het eten van fruit en groenten van alle soorten .
Verschillende onderzoeken hebben het gunstige effect aangetoond van het eten van fruit en groenten voor de gezondheid van de botten - over mannen en vrouwen van alle leeftijden .
10 redenen om een gistmiddel te kopen en 7 recepten te proberen
Als je jezelf als een fan van augurken beschouwt, heb je je smaakpapillen geen recht gedaan totdat je leert hoe je een gistingskaars moet gebruiken om ze thuis te maken. Deze eenvoudige technologie transformeert de smaak van geconserveerde groenten om hun pittige, complexe smaak naar boven te brengen die bijna niet te vinden is in de supermarkt
Bar Soap versus vloeibare zeep - wat is het beste?
Velen van ons zijn overgevoelig voor reinheid. We zijn getraind om onze handen meerdere keren per dag te wassen en om contact met ziektekiemen te vermijden ten koste van alles. Als middel voor dit doel is zeep een belangrijk facet van ons dagelijks leven. Jarenlang bestond de markt alleen uit zeep en iedereen leek helemaal tevreden
