18 Natuurlijke manieren om cholesterol snel te verlagen

Bent u een van de '1-in-3' Amerikaanse volwassenen met een hoog cholesterolgehalte, waardoor uw risico op hartaandoeningen wordt verdubbeld?

Het goede nieuws is dat het vermogen om uw cholesterolwaarden te verlagen misschien wel binnen uw controle is. Studies hebben aangetoond dat een dieet dat bestaat uit cholesterolverlagende voedingsmiddelen even effectief kan zijn als het nemen van cholesterolverlagende medicijnen!

Er zijn ook enkele andere veranderingen in je levensstijl die je kunt maken om die cholesterolnummers verder te verlagen.

Lees verder om alles te weten te komen over de natuurlijke manieren waarop u uw cholesterol onder controle kunt houden.

Wat is cholesterol?

Laten we eerst kijken naar cholesterol - wat het is en wat het doet.

Cholesterol is een wasachtige, vetachtige substantie die wordt aangetroffen in alle cellen van het lichaam. In tegenstelling tot wat velen denken, hebben we eigenlijk cholesterol in ons lichaam nodig - het is belangrijk bij de productie van hormonen en vitamine D en het helpt ons om voedsel te verteren.

Gelukkig produceert ons lichaam genoeg cholesterol om aan onze behoeften te voldoen.

Maar wanneer ons cholesterolgehalte te hoog wordt - meestal veroorzaakt door genetische factoren, een ongezond voedingspatroon of gebrek aan lichaamsbeweging - kan het een ernstige reden tot bezorgdheid zijn.

Hoog cholesterolgehalte in het bloed is een van de belangrijkste risicofactoren voor hartziekten, de nummer één moordenaar in de VS. Hoe hoger uw cholesterolgehalte in het bloed, hoe groter uw risico op het ontwikkelen van een hartaandoening of een hartaanval.

LDL versus HDL-cholesterol

Als we het hebben over het 'verlagen' van cholesterol, bedoelen we eigenlijk het in evenwicht brengen van de verschillende soorten cholesterol - LDL- en HDL-cholesterol.

Volgens Dr Ax, het belangrijkste ding om te overwegen als het gaat om cholesterol is de verhouding van LDL tot HDL-cholesterol - je moet streven naar ongeveer 2: 1.

LDL Cholesterol - The Bad Kind

Dit type cholesterol draagt ​​bij aan de vorming van plaques, waardoor slagaders verstopt raken, wat leidt tot een hartaanval of een beroerte.

HDL Cholesterol - The Good Kind

HDL helpt eigenlijk om LDL uit de bloedvaten te verwijderen door het weg te voeren van de slagaders en terug naar de lever, waar het wordt verwijderd uit het lichaam.

Gezonde HDL-niveaus beschermen tegen hartziekten, terwijl lage niveaus hebben aangetoond dat het uw risico op cardiovasculaire problemen verhoogt.

Hoe cholesterol te verlagen natuurlijk

Hier zijn enkele van de belangrijkste modificaties van de levensstijl en slimme voedingskeuzes die u kunt maken om uw cholesterolgehalte op natuurlijke wijze te verlagen en uw risico op hartziekten veilig te verminderen.

Kies de juiste vetten

Dieetvetten zijn van vitaal belang voor de algehele gezondheid: ze bouwen gezonde cellen en dragen bij aan onze hersengezondheid, zij produceren hormonen, helpen het lichaam vitamines te absorberen en gram voor gram zijn de meest efficiënte bron van voedselenergie voor ons lichaam.

Maar niet alle vetten zijn gelijk. Trans- en verzadigde vetten moeten worden beperkt of vermeden.

Volg de richtlijnen van de American Heart Association: minder dan 7% van je dagelijkse calorie-inname moet afkomstig zijn van verzadigde vetten en minder dan 1% moet afkomstig zijn van transvetten.

In plaats daarvan moet je proberen om tussen de 25 en 35% van je dagelijkse calorieën te eten van gezonde en heerlijke vetten (enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd) zoals avocado's, noten en olijfolie.

Eet meer vezels

Vezelrijk voedsel kan zowel slechte LDL als het totale cholesterolniveau verminderen. Men denkt dat dit gebeurt omdat oplosbare vezels zich binden aan cholesteroldeeltjes in uw spijsverteringsstelsel en ze uit uw lichaam woelen voordat ze enige schade kunnen aanrichten.

Probeer vruchten zoals pruimen, peren en appels (met de schil over!), Bonen en linzen, noten en zaden, volle granen, wilde rijst en vezelrijke groenten zoals squash, broccoli, spinazie, aardappel (opnieuw met de huid intact) ) en wortels.

Geniet van plantaardig eiwit

Verwissel in plaats daarvan uw met cholesterol beladen rood vlees voor een meer hartvriendelijk plantaardig eiwit. Dierlijke eiwitten kunnen zeer veel cholesterol en vet bevatten, met name verzadigd vet.

Een review uit 2010 in Nutrition in Clinical Practice meldt dat vegetariërs lagere bloedcholesterolniveaus, lagere bloeddruk en lagere body mass indexen hebben dan vleeseters.

Bonen, linzen, volle granen, quinoa, noten en zaden zijn allemaal bronnen van plantaardig eiwit.

Verlies gewicht

Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, heeft u meer kans op een hoog cholesterolgehalte dan degenen binnen het 'veilige' gewichtbereik.

Werk samen met uw arts om een ​​plan op te stellen om u te helpen uw gewicht onder controle te houden. Probeer een beetje lichaamsbeweging en voer aanpassingen uit.

Ga bewegen

Zelfs als u niet te zwaar bent, is regelmatige lichaamsbeweging van vitaal belang voor de algehele gezondheid en om die cholesterolwaarden in evenwicht te houden.

Matige lichaamsbeweging kan zelfs helpen het goede HDL-cholesterol te verhogen. Je moet ten minste 30 minuten per dag mikken.

Probeer te wandelen, zwemmen of joggen. Als je een extra beetje motivatie nodig hebt, doe dan mee met een aerobics- of Zumba-les.

Stoppen met roken

Roken kan de schade versnellen die wordt veroorzaakt door uw hoge cholesterolgehalte, dus doe een poging om te stoppen.

Onderzoek suggereert ook dat roken je goede HDL-niveaus verlaagt. In een onderzoek onder meer dan 400 kinderen hadden degenen van wie de moeders tijdens de zwangerschap rookten, lagere HDL (goede) cholesterolgehalten dan de moeders waarvan de moeders niet rookten.

Hier is wat stof tot nadenken: volgens de Mayo Clinic dalen uw bloeddruk en hartslag binnen 20 minuten na het stoppen met roken. Binnen een jaar is uw risico op hartziekten de helft van dat van een roker.

Verhoog Omega 3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetzuren, die we via een dieet moeten krijgen . Ze spelen een vitale rol in de hersenfunctie, normale groei en ontwikkeling en ze kunnen zelfs het risico op hartaandoeningen verminderen.

Zowel de Inuit Eskimo's als degenen die een mediterraan dieet volgen hebben over het algemeen een hoger goed HDL-cholesterolgehalte.

Waarom?

Er wordt geloofd dat beide diëten van nature rijk zijn aan Omega 3 vetzuren.

Eet veel omega-3 rijke voedselbronnen zoals vette vis zoals zalm, makreel, haring en forel; chiazaad, hennepzaad, walnoten, levertraan, lijnzaadolie en walnotenolie.

In feite hebben onderzoekers een 'significante' verbetering van het cholesterolgehalte en de bloedvatflexibiliteit gevonden, slechts vier uur nadat mensen walnoten of walnootolie hadden geconsumeerd. Ze raden aan de noten of olie vier keer per week te eten.

Probeer supplementen

Het gebruik van supplementen kan een gezonde cholesteroldeeltjesgrootte ondersteunen, zegt dr. Mark Hyman.

Hij beveelt aan om:

• een multivitamine die 500 mcg chroom, 2 mg biotine en 400 mg liponzuur omvat
• omega 3 vetten
• vitamine D3
• rode rijstgist
• 2 glucomannan 15 minuten vóór de maaltijd met een glas water

Krijg een goede nacht rust

Wanneer we in een diepe slaap zijn, heeft ons lichaam de gelegenheid om uit te rusten en op te laden. Als je geen acht uur slaap van goede kwaliteit hebt, kun je op problemen stuiten.

Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat mensen die acht uur per nacht slapen een lager cholesterolgehalte hebben dan mensen die zes uur slaap of minder krijgen.

Een goede nachtrust zal er ook voor zorgen dat je niet hoeft te dutten - iets dat, verrassend genoeg, de bloeddruk en het cholesterolgehalte kan verhogen.

Een onderzoek onder meer dan 27.000 mensen in China toont aan dat meer dan 30 minuten per keer slapen kan leiden tot verhoogde cholesterol, bloeddruk en vervolgens het risico op diabetes.

Neem Probiotics

Probiotica zijn vriendelijke bacteriën die ons helpen ons voedsel te verteren, voedingsstoffen te absorberen en zelfs medicijnen af ​​te breken.

Van probiotica wordt gedacht dat ze het cholesterol verlagen omdat de bacteriën zich binden aan cholesterol in de dunne darm, waardoor wordt voorkomen dat het in de bloedstroom wordt geabsorbeerd.

Je kunt probiotische supplementen nemen, maar het is veel beter om je eigen heilzame bacteriën te maken - door gefermenteerd voedsel zoals kefir, kombucha en zuurdesembrood.

Vergeet de Prebiotics niet

Prebiotica zijn niet-verteerbare koolhydraten die de probiotica 'voeden' en helpen te groeien in uw darm, ervoor te zorgen dat ze zich vermenigvuldigen en nog meer schadelijke cholesterol weg kunnen dragen.

Als u probiotische supplementen gebruikt of probiotische voeding aan uw dieet toevoegt, zorg dan dat u wat prebiotica eet - probeer knoflook, uien, asperges, aardpeer uit Jeruzalem en bananen.

Prebiotica kunnen zich ook in uw tuin verbergen - let op eetbare achtertuin 'onkruid' zoals cichorei en paardenbloem greens.

Voeg voldoende cholesterolverlagend voedsel toe

Hoewel het verstandig zou zijn om bepaalde voedingsgroepen in uw dieet op te nemen (gezonde vetten, omega-3-rijke voedingsmiddelen, enz.), Zijn sommige specifieke voedingsmiddelen vooral bekend om hun cholesterolverlagende eigenschappen.

Overweeg regelmatig een of meer van de volgende zaken aan uw dieet toe te voegen:

Psyllium Husks

Psylliumschillen komen uit de zaden van de Plantago ovata-plant en zitten vol oplosbare vezels. Zoveel zelfs dat ze soms worden toegevoegd aan bepaalde laxerende producten!

Studies hebben aangetoond dat psyllium een ​​effectieve manier is voor mensen om hun cholesterol te verlagen, met zeer weinig bijwerkingen.

Een typische dosering voor volwassenen is 1/2 tot 2 theelepels per dag, gemengd met 8 oz water.

Havermout

Als u zich zorgen maakt over uw cholesterolgehalte, kan een grote kom havermout de perfecte manier zijn om de dag te beginnen.

Er is voldoende bewijs om aan te tonen dat dit vezelrijke voedsel geweldig is voor het verlagen van cholesterol. De FDA gaf het zelfs de status van een 'gezondheidsclaim' in 1997, wat betekent dat havermoutfabrikanten reclame mogen maken voor de hartvoede voordelen van haver op de verpakking.

Groene thee

De groene thee kan laten zien hoe waardevol de superfoodstatus is, en kan een aanzienlijke invloed hebben op het cholesterolgehalte, door het LDL-cholesterol te verlagen (de slechte soort) en geen invloed te hebben op het HDL-niveau.

Als je geen fan bent van de smaak van de gewone thee, probeer dan een van deze 21 geweldige Matcha Green Tea-recepten of investeer in plaats daarvan in een aantal groene thee-extracten, waarvan onderzoek aantoont dat het ook effectief is in het verlagen van cholesterol.

Rode wijn

Wie zegt dat eten voor de gezondheid saai moet zijn?

Je hebt nu het perfecte excuus om te genieten van een glas rode wijn bij je avondmaaltijd - uit onderzoek blijkt dat een dagelijks glas rode wijn gedurende vier weken het cholesterolgehalte tot 16% verhoogt.

Er werden geen vergelijkbare effecten gevonden bij mensen die dezelfde hoeveelheid rode druivenextract namen, waardoor onderzoekers dachten dat het de alcohol in de drank was die cruciaal is.

Donkere chocolade

Van cacaopoeder is aangetoond dat het HDL (het goede) en lagere totale LDL (het slechte) cholesterolgehalte bij mannen met al een hoog cholesterolgehalte verhoogt.

Dezelfde voordelen kunnen worden behaald door het eten van pure chocolade met een hoog cacaogehalte, aldus wetenschappers van de San Diego State University.

Richt op chocolade met minstens 70% cacao.

Spirulina

Dit oude superfood biedt een hele reeks gezondheidsvoordelen, waaronder het vermogen om van nature het cholesterol te verlagen.

Bij onderzoeken van patiënten van 60 jaar en ouder bleek een dagelijkse dosis van 8 g spirulinapoeder gedurende 16 weken van nature het cholesterolgehalte te verlagen.

Het kan ook atherosclerose (een verharding van de slagaders veroorzaakt door hoge cholesterolwaarden) voorkomen.

Deze blauwgroene algen zijn niet het lekkerste voedsel dat er is, maar vermengen het tot een smoothie of sap en je zult het nauwelijks merken.

Kruiden en specerijen

In plaats van uw eten te kruiden met zout (wat niet goed is voor de gezondheid van het hart), kunt u uw maaltijden opfleuren met kruiden en specerijen, waarvan de meeste zijn beladen met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Met name knoflook, ui, gember en kurkuma zijn bewezen hartvriendelijke kruiden en specerijen.

Bekijk ook deze voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het ontstoppen van je bloedvaten, een onvermijdelijk gevolg van langdurig hoog cholesterolgehalte.

12 gezonde en heerlijke gummy-recepten

Natuurlijke zelfgemaakte gummies zijn een geweldige manier om wat plezier, fruit en vitamines te injecteren in het dieet van u en uw gezin.Er zijn tegenwoordig veel te veel ongezonde gummies die op kinderen zijn gericht, met krachtige marketingcampagnes, dat het geen verrassing is dat ze kwaad op ze worden

(Gezondheid)

25 Real Food popsicle recepten die je smaakpapillen zullen doen ontwaken

Tijdens deze hete zomermaanden is een geweldige manier om koel te blijven en je smaakpapillen wakker te maken, door je te installeren in een koele, verfrissende ijslolly! Helaas zijn de meeste ijslolly's die te koop zijn, boordevol suiker, kunstmatige kleuren en smaken en allerlei dingen die we niet in ons lichaam willen doen

(Gezondheid)