50 aanwijzingen gebaseerd op gewichtsverlies die echt volgens de wetenschap werken

Wil je afvallen na een overdreven toegeeflijke vakantieperiode? Deze 50 tips - ondersteund door onderzoek - zullen ervoor zorgen dat je je doel snel bereikt!

Eet van kleine bordjes ...

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen de hoeveelheid die ze eten vaak onderschatten van grote borden en kommen. Wanneer hetzelfde voedsel wordt gegeten, eten mensen minder als ze op een bordje worden geserveerd in plaats van een groot bord. Wetenschappers geloven dat een vollere plaat de geest ertoe brengt om te geloven dat je meer eet.

... en maak ze blauw

Vreemd genoeg eten we, als we van blauwe borden eten, minder dan wanneer we eten van andere kleuren, volgens onderzoek uit 2011 - hoewel wetenschappers niet zeker weten waarom dit is!

Heb een voorgerecht

Eet een salade of kom bouillon-gebaseerde soep voor je hoofdmaaltijd en je zult meer kans hebben om minder te eten, omdat deze water- en vezelrijke hapjes je vullen. Studies hebben aangetoond dat het dagelijks genieten van twee porties caloriearme soep kan leiden tot 50% meer gewichtsverlies dan het consumeren van dezelfde hoeveelheid calorieën uit een snackvoedsel.

Slaap als een baby ...

Uit onderzoek blijkt dat een goede nachtrust overmatige slappe benen kan voorkomen. Slaaptekort verlaagt eigenlijk de niveaus van leptine - het eetlustremmende hormoon, terwijl ghrelin wordt verhoogd, de hongerige stimulerende. Het zou dan ook geen verrassing moeten zijn dat degenen die slaapgebrek hebben getoond, hongeriger zijn en hunkeren naar junkfood zoals koolhydraten, snoep en zout voedsel. Kan niet slapen? Probeer sommige van deze planten aan je slaapkamer toe te voegen of verspreid deze essentiële oliën!

... maar slaap niet laat in het weekend

Een recente studie van de Brigham Young University zegt dat vrouwen die elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, minder lichaamsvet hebben.

Eet dagelijks ontbijt

Onderzoekers geloven dat degenen die het ontbijt overslaan, meer kans lopen op obesitas! Het vaak eten van het ontbijt weg van huis was ook gekoppeld aan obesitas. Maak elke dag een gezond en voedzaam ontbijt en blijf slank - hier zijn enkele heerlijke ontbijtrecepten om te proberen.

Stop met benadrukken

Wanneer we stress veroorzaken, scheiden onze lichamen een hormoon af genaamd cortisol dat, wanneer het te lang wordt verhoogd, leidt tot een toename van de hoeveelheid visceraal vet rond de buik. Waarom zou je etherische oliën niet proberen als een alternatieve manier om je stress en angsten onder controle te houden?

Breng uw hormonen in evenwicht

Cortisol is niet het enige hormoon dat je gewicht verprutst - de schildklier en bijnieren kunnen ook een rol spelen, net als de 'eerder genoemde hongerhormonen'. Hormonen die geen slag slaan, kunnen een frustrerende blokkade zijn om af te vallen, dus leer vandaag nog hoe je de jouwe in balans kunt houden!

Probeer High Intensity Interval Training (HIIT)

Elke vorm van training kan helpen bij het afvallen, maar HIIT, waarbij korte perioden van intense aërobe oefeningen worden afgewisseld met minder intense herstelperioden, is een van de beste methoden voor vetverbranding. Het is aangetoond dat het effectiever is dan andere soorten cardiovasculaire activiteit bij het verminderen van lichaamsvet, met name rond de buik.

Til gewichten op

Blijf niet alleen bij cardio wanneer je aan het trainen bent - gewichtheffen is ook belangrijk voor de algehele gezondheid. Niet alleen helpt het je spieren sterker te maken en je metabolisme te stimuleren, maar het is ook van vitaal belang voor gezonde, sterke botten.

Word lid van een yogales

Om te ontstressen en in één te herstellen, probeer een cursus yoga. Een studie uit 2012 van obese postmenopauzale vrouwen vond dat 16 weken yoga ' significant afnamen' van het lichaamsgewicht, het percentage lichaamsvet, vetvrije massa, body mass index, tailleomtrek en visceraal vet!

Ruik je eten

Hoe bizar het ook mag klinken, verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat ruikend voedsel genoeg kan zijn om je hersenen voor een vol gevoel te verleiden. Sommige van de geteste voedingsmiddelen op hun verzadigende geuren omvatten extra vierge olijfolie, knoflook, appels, bananen, venkel en grapefruit. Maar tenzij je buitengewone wilskracht hebt, probeer dan niet aan het snuiven van chocolade of versgebakken muffins!

Diffuse etherische oliën

Naast het ruiken van je eten, kun je enkele etherische oliën gebruiken die bekend staan ​​om hun gewichtsverlies - zoals grapefruit, citroen, kaneel, venkel en bergamot. Bekijk deze gedetailleerde gids voor essentiële oliën voor gewichtsverlies.

Koop organisch

Een Canadees onderzoek bij muizen heeft aangetoond dat chemische stoffen in gangbare pesticiden de metabolische functie vertragen, terwijl het risico op obesitas en diabetes wordt verhoogd. Koop biologisch en u hoeft zich geen zorgen te maken over deze chemicaliën - u kunt dit op een begroting doen.

Eet niet wanneer afgeleid

Een artikel in het American Journal of Clinical Nutrition meldt dat multitasking (zoals eten tijdens het kijken naar televisie, autorijden of werken) en afgeleid of gehaast eten ervoor zorgt dat je meer eet.

Kauw langzaam

De simpele handeling van langzaam kauwen op eten helpt je ook om je vol te voelen, omdat je hersenen meer tijd hebben om te registreren dat het lichaam voldoende is gevoed.

Bedriegen!

Onderzoek heeft aangetoond dat een keer per week een cheat-maaltijd kan zorgen voor een revolutie in het metabolisme door het oplevende niveau van leptine (het eetlustremmende hormoon) te herstellen, schildklierhormonen in evenwicht te brengen en het verlangen naar eetlust te verminderen. Houd het echter redelijk gezond en kies een hoge koolhydraatbeperking bij maaltijden met veel vet voor de meeste leptine-verhogende effecten.

Instagram It!

Het is aangetoond dat fotografische voedseldagboeken de houding en het gedrag van voedselkeuzes veranderen. Foto's zijn beter dan geschreven dagboeken als ze worden genomen voordat je eet ( wanneer je de kracht hebt om weerstand te bieden), in plaats van nadat je je hebt overgegeven!

Eten om te eten

Nu we enkele algemene levensstijltips en voedselregels hebben besproken om u te helpen uw streefgewicht te bereiken, laten we eens kijken naar een aantal specifieke voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen om uw inspanningen te stimuleren. Als algemene richtlijn wordt 75% tot 80% van het gewichtsverlies gedicteerd door wat we eten, dus let op wat er op je bord ligt!

Kokosnootolie

Deze heerlijke en veelzijdige olie draagt ​​op niet minder dan zes manieren bij tot gewichtsverlies - lees hier meer over! Je kunt kokosolie toevoegen aan je bakwaren, bakken, gebruiken als koffiemelk, smokken in smoothies of verspreiden op je toast!

Apple Cider Vinegar (ACV)

Een ander veelzijdig wondervoer, ACV staat bekend om het in evenwicht houden van de bloedsuikerspiegel en verzadiging, naast andere voordelen. Wanneer deelnemers aan een onderzoek verschillende niveaus van ACV kregen, samen met koolhydraten in de vorm van witbrood, toonden bloedonderzoeken aan dat hoe hoger het niveau van de genomen azijn, hoe lager de bloedglucosespiegel en het insulinegehalte van de deelnemers. Degenen die de meeste azijn consumeerden, meldden ook dat ze zich voller voelden dan de anderen.

champignons

Champignons zijn een geweldig hulpmiddel om af te vallen, vooral wanneer ze worden gebruikt in plaats van rood vlees (denk aan cottagepastei, lasagnas en taco's). Een studie wees uit dat degenen die elke dag een kop champignons aten in plaats van vlees gemiddeld 7 ponden verloren, een kleinere tailleomtrek en een lagere BMI hadden; en waren beter in staat om hun gewichtsverlies te behouden dan degenen die het vlees aten. Een eerdere studie uit 2008 had vergelijkbare resultaten.

Donkere chocolade

Wanneer u op dieet bent, kunt u af en toe een kleine traktatie krijgen! Als je de drang voelt om te genieten, probeer dan een donkere chocolade. Een onderzoek naar de effecten van witte en donkere chocolade merkte dat degenen die de donkere variëteit aten een lagere bloedsuikerspiegel ervoeren, wat volgens Dr Oz de sleutel is tot het verliezen en behouden van gewicht.

Bruine koolhydraten

Als het gaat om koolhydraten zoals brood, pasta, aardappelen en rijst, is wit de slechtste keuze. Blijf bij de volkoren (bruine) versies en je zou kilo's kunnen droppen zonder het te proberen. Een studie uit 2008 zag deelnemers bijna identieke maaltijden consumeren - met één uitzondering: de ene groep at witte rijst terwijl de andere bruin of zwart at. De bruin / zwarte rijstgroep genoot grotere afnames in gewicht, lichaamsmassa en lichaamsvet in vergelijking met de witte rijstgroep.

Bovendien zeggen onderzoekers van de medische faculteit van de universiteit van Massachusetts dat als je een verandering gaat maken op je reis naar gewichtsverlies, dit zou moeten zijn om je vezelinname te verhogen - door meer volkorenproducten en met vezels gevulde groenten.

bosbessen

Deze antioxidant rijke vruchten zijn boordevol goedheid. Uit onderzoek in 2011 blijkt dat muizen die de meeste bosbessen consumeerden, 73% minder vetlipiden hadden. Uit ander onderzoek, waarbij gekeken werd naar het effect van met bosbessen verrijkte maaltijden op het vetgehalte van obese ratten, bleek dat de dieren meer vetverlies vertoonden in de buik.

Goji bessen

Dankzij hun relatief hoge vezel- en eiwitgehalte zijn goji-bessen uitstekend geschikt voor het beheersen van de eetlust en de bloedsuikerspiegel. Ze smaken ook zo zoet dat ze je trek in snoep meteen in toom houden. Ontdek hier meer over de machtige goji-bes.

Haver

Als u voor het ontbijt een kom havermout eet, kunt u uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag reguleren en uw metabolisme hervatten na een nacht rust. Zorg ervoor dat u de instantdingen overslaat - deze kan tot 17 gram suiker per portie bevatten!

Peren en appels

Snack op deze vruchten om je tussen de maaltijden te houden. Ze bevatten een soort oplosbare vezels die de hoeveelheid suiker en calorieën die na een maaltijd in de bloedsomloop worden opgenomen verminderen, vetopslag voorkomt en je vol houdt.

Avocado

Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, waarvan studies tonen dat het een krachtig middel is om buikvet te verminderen. Uit ander onderzoek bleek dat degenen die verse avocado aten met hun lunch 40% minder drang hadden om te snacken in de loop van drie uur en een 28% minder verlangen over een periode van vijf uur na de maaltijd. Hier zijn nog 19 redenen om avocado's te eten voor de gezondheid!

Bonen en linzen

Rijk aan vezels en eiwitten, helpen bonen het lichaam om een ​​stof vrij te maken die cholecystokinine (CCK) wordt genoemd, een spijsverteringshormoon dat fungeert als een natuurlijke eetlustremmer.

Pistachio noten

In-shell pistache consumptie vertraagt ​​de calorie-inname volgens twee studies. De eerste studie wees uit dat degenen die hun noten moesten omhakken voordat ze aten, 41% minder calorieën aten dan degenen die geschilde pistachenoten consumeerden. Het tweede toonde aan dat de heuvel van lege pistacheschillen je precies kan herinneren hoeveel noten je hebt gegeten! Degenen die hun lege schalen konden zien, aten 22% minder dan degenen die dat niet konden.

eieren

Onderzoek heeft uitgewezen dat het eten van eieren bij het ontbijt gewichtsverlies kan helpen door de calorie-inname voor de rest van de dag te beperken met meer dan 400 calorieën . Plak met vrije uitloop of eieren in de achtertuin, omdat ze een veel grotere voedingswaarde hebben dan wrede batterijeieren.

High-Glucoraphanin Broccoli

Bepaalde soorten broccoli zijn geproduceerd om hogere niveaus van een gunstige stof, glucoraphanine genaamd, te bevatten. Deze stof helpt ons metabolisch systeem opnieuw in balans te brengen en enkele van de schadelijke effecten van een onevenwichtige stofwisseling te verwijderen. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die deze hoge glucoraphanine-variant eten, hun metabolisme en minder vet in hun bloed hebben verbeterd.

Het spannender maken

Kruiden en specerijen zitten boordevol antioxidanten en hebben veel helende eigenschappen. Veel kan ook helpen bij het afvallen. Proberen:

• Knoflook - ratten die een vetrijk dieet kregen, samen met een knoflooksupplement bleken een verlaagd gewicht en vetgehalte te hebben. Hun bloed en lever waren ook beschermd tegen het slechte dieet.
• Kaneel - een krachtige eetlustremmer, studies zeggen dat het toevoegen van een kleine hoeveelheid aan koolhydraten je langer vol houdt.
• Cayennepeper - een stof in cayenne, capsaicin genaamd, blijkt de honger te onderdrukken en de volheid van de gevoelens te vergroten. Het heeft ook thermo-genetische eigenschappen die tot een verhoogd metabolisme leiden.
• Mint - alleen ruikende munt leidde ertoe dat bepaalde proefpersonen 'aanzienlijk minder' totaal calorieën, calorieën uit verzadigd vet, totaal vet en suiker aten.
• Gember - een studie wees uit dat degenen die 2 gram gemberpoeder dronken in heet water drie uur later minder honger hadden dan deelnemers die het niet dronken.

Eten om te vermijden

Zeg nee tegen deze metabolismemoordenaars over je gewichtsverlieskick:

Suiker

Suiker is een van de slechtste voedingsmiddelen voor het metabolisme en de algehele gezondheid. Eén studie heeft zelfs aangetoond dat wanneer calorieën gelijk zijn, degenen met een suikerarm dieet dagelijks 325 calorieën per dag kunnen verbranden dan mensen die een vetarm dieet volgen! Kijk eens hoe je in twee weken suiker kunt stoppen, zoals uitgelegd door een voormalige suikerverslaafde hier.

Zout

Het toevoegen van slechts één gram zout aan uw dagelijkse inname kan uw risico op obesitas tot wel 25% verhogen , zeggen onderzoekers van de Queen Mary University in Londen. Het kan echter een geval van voorkomen zijn dat beter is dan de genezing, omdat uit de bevindingen van de studie niet blijkt dat het afsnijden van zout gewichtsverlies zal bevorderen! Te veel zout is nog steeds verschrikkelijk voor onze gezondheid, dus kappen is altijd een verstandige keuze. Zorg ervoor dat u ook deze hoog zoutrijke voedingsmiddelen vermijdt!

Suikervrij voedsel

Hoewel ze misschien een veilige optie lijken, worden suikervrije voedingsmiddelen geladen met kunstmatige zoetstoffen om ze smakelijker te maken. Dierlijke proefpersonen die kunstmatige zoetstoffen consumeerden bleken meer te eten, hebben een langzamer metabolisme en krijgen 14% meer lichaamsvet binnen slechts twee weken!

Verwerkt en snel voedsel

In een onderzoek uit 2015 ontdekten onderzoekers dat mensen die slechts vijf dagen lang een vetrijk dieet hadden, hun metabolisme verslechteren! Sla het junkfood over en je zult een verschil merken.

Plantaardige olien

Veel bewerkte en restaurantvoedingen worden gekookt of bevatten plantaardige oliën, dus let op wat u eet! Een dierstudie die onderzoekt hoe verschillende oliën het metabolisme beïnvloeden, liet zien dat degenen die gevoed werden met zonnebloemolie de slechtste metabolische snelheid hadden, vooral in vergelijking met raapzaadolie.

Drink voor uw gezondheid

Wat je drinkt, kan bijna net zo veel uitmaken als wat je eet als het gaat om gewichtsverlies. Dit is het dieptepunt op vloeibare calorieën.

Spinazie Smoothies

Onderzoek zegt dat het drinken van een spinazie-shake 's ochtends de honger aanzienlijk kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen. Lees dit artikel voor tien heerlijke groene smoothie-recepten en meer redenen om ze te drinken.

Koffie

Koffie heeft verrassend veel gezondheidsvoordelen. Naast het verhogen van de energie- en hersenfunctie, terwijl het risico op diabetes en dementie wordt verlaagd, is gebleken dat koffie uw metabolisme tot 20% kan verhogen na het drinken.

Groene thee

Deze favoriete Aziatische drank is in onderzoeken getoond om gewichtsverlies te bevorderen. Dankzij een type antioxidant in de thee, bekend als catechins, kan het toevoegen van twee of drie kopjes aan je dagelijkse routine je lichaamsvet, cholesterolgehalte en bloeddruk verlagen - en dat zonder je dieet of trainingsroutine te veranderen. Wat meer is, is aangetoond dat groene thee consumptie het vetverlies van de buik verhoogt in combinatie met beweging. Lees hier meer over de geweldige gezondheidsvoordelen van groene thee.

Oolong thee

Verschillende onderzoeken tonen aan dat oolong kan helpen bij het afvallen. In één onderzoek verloor 70% van degenen die dagelijks 6 weken lang de thee dronken meer dan 1 kg lichaamsgewicht, terwijl 22% meer dan 3 kg verloor.

Gewoon oude H2O

Als u vóór elke maaltijd 17 oz water drinkt, kunt u 44% meer gewicht verliezen gedurende een periode van 12 weken dan mensen die dat niet doen, volgens sommige onderzoeken. Hoog water voedsel zoals komkommer, watermeloen en selderij werken ook om je te vullen voor of tussen maaltijden.

frisdranken

Frisdranken moeten gaan. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat frisdrank regelmatig meer dan 100% verhoogt in zowel lever- als skeletvet. Toen één vaste gym-goer, George Prior, de uitdaging aanging om 10 blikjes Coca-Cola per dag een maand lang te drinken om zijn schadelijke effecten te demonstreren, kreeg hij 12 kg in gewicht en zijn bloeddruk schoot omhoog! Dieet frisdrank is niet beter voor je gezondheid of taille.

Fruitsap

Hoewel veel mensen fruit als een gezond alternatief voor frisdrank beschouwen, waarschuwen onderzoekers van de Universiteit van Glasgow dat ze mogelijk net zo slecht zijn als het drinken van met suiker gezoete dranken. Ze bevatten ook verrassend veel suiker en calorieën.

Alcohol

Hoewel alcohol op de pond kan hopen, is een beetje misschien een goede zaak. Een studie, uitgevoerd gedurende 13 jaar en van meer dan 19.000 vrouwen, toonde aan dat degenen die één of twee alcoholische dranken per dag gebruikten, gedurende de midlife minstens 30% minder kans hadden om aan te komen dan degenen die zich volledig onthielden.

18 Natuurlijke manieren om cholesterol snel te verlagen

Bent u een van de '1-in-3' Amerikaanse volwassenen met een hoog cholesterolgehalte, waardoor uw risico op hartaandoeningen wordt verdubbeld?Het goede nieuws is dat het vermogen om uw cholesterolwaarden te verlagen misschien wel binnen uw controle is. Studies hebben aangetoond dat een dieet dat bestaat uit cholesterolverlagende voedingsmiddelen even effectief kan zijn als het nemen van cholesterolverlagende medicijnen

(Gezondheid)

10 overtuigende redenen waarom je het Paleodieet eens zou moeten proberen

Het paleolithische tijdperk was de langste periode in de geschiedenis van de mensheid, ongeveer twee miljoen jaar geleden begonnen en rond 10.000 voor Christus voltooid. Gedurende deze tijd leefden onze voorouders in kleine nomadische groepen jager-verzamelaars en men gelooft dat ze hebben geleefd op groenten, fruit, noten, vlees, vis en schaaldieren

(Gezondheid)