7 soorten antioxidanten U heeft meer voedselbronnen nodig

Vaak aangeprezen als een panacee voor vrijwel elke ziekte in de zon, hebben antioxidanten de afgelopen jaren veel aandacht gekregen vanwege hun talloze voordelen voor de gezondheid. Met het vermogen om de verspreiding van kanker, dementie, hart- en vaatziekten, verlies van gezichtsvermogen en andere chronische aandoeningen die opduiken als we ouder worden te beperken, hebben antioxidanten echt de sleutel tot vitaliteit en levensduur?

The Free Radical Theory of Aging

Eerst stelde Denham Harman in 1956 voor, dat de vrije radicalenleer van veroudering poneert dat wij - en andere organismen - ouder worden als cellen in de loop van de tijd door vrije radicalen worden beschadigd.

Alle moleculen in het menselijk lichaam bestaan ​​uit atomen die samen worden gehouden met twee elektronen. Vrije radicalen zijn moleculen die slechts één elektron bevatten. Ze worden in het lichaam ingebracht wanneer je ademt, bepaalde voedingsmiddelen eet en wanneer voedsel wordt omgezet in energie.

Omdat elektronen het meest stabiel zijn in paren, zullen vrije radicalen een elektron uit een ander paar "stelen", waardoor het oorspronkelijke molecuul zelf een vrije radicaal wordt. Door een kettingreactie uit te zetten steelt deze nieuw gecreëerde vrije radicalen uit een ander elektronenpaar, dat op zijn beurt een elektron uit een ander paar neemt, en erop en eraan.

Uiteindelijk kunnen ongepaarde elektronen niet goed functioneren. Schade veroorzaakt door vrije radicalen, een fenomeen genaamd oxidatieve stress, leidt tot de dood van aangetaste cellen in het lichaam. Het kan de celstructuur van eiwitten en lipiden drastisch veranderen, terwijl de instructies in het DNA worden gecodeerd. Oxidatieve stress is betrokken bij een duizelingwekkende reeks ziekten: kanker, hart- en vaatziekten, ADHD, depressie, de ziekte van Parkinson, chronisch vermoeidheidssyndroom, de ziekte van Alzheimer, cataracten, diabetes, coeliakie, bipolaire stoornis, fibromyalgie, artritis, influenza en multiple sclerose - om er een paar op te noemen.

Om oxidatieve stress tot een minimum te beperken, hebben onze lichamen een ingebouwde afweer. Enzymen genaamd superoxide dismutase (SOD) en catalase worden door het lichaam gesynthetiseerd om een ​​elektron te verwijderen of een elektron toe te voegen aan elke vrije radicalen die het tegenkomt. Deze enzymen zullen de effecten van vrije radicalen niet volledig verminderen, maar ze degraderen ze, zodat ze minder schadelijk zijn voor het lichaam.

Vrije radicalen worden gegenereerd door simpelweg zuurstof te ademen, te sporten en voedsel te verteren. Ze komen ook voor in gefrituurd voedsel, alcohol, sigarettenrook, luchtvervuiling, zonlicht en sommige medicijnen. Helaas zijn de antioxidanten die ons lichaam op natuurlijke wijze produceert niet voldoende om de schade veroorzaakt door vrije radicalen te bestrijden - en daarom wordt aangenomen dat het aanvullen van het systeem met een dieet dat rijk is aan antioxidanten de oxidatieve stress verlicht.

Hoe antioxidanten vrije radicalen neutraliseren

Het mechanisme van antioxidanten is wonderbaarlijk eenvoudig: wanneer ze in het lichaam worden geïntroduceerd, zoeken antioxidanten naar vrije radicalen en doneren ze een elektron om een ​​paar te maken. Door deze actie offert het antioxidantmolecuul zichzelf op in het proces.

Er zijn honderden - en misschien zelfs meer - stoffen die als antioxidanten werken. Hoewel verschillende vitamines, mineralen en plantaardige chemicaliën antioxiderende eigenschappen hebben, zijn ze niet hetzelfde. Elk type heeft zijn eigen unieke biologische en chemische gedrag, evoluerend in combinatie met elkaar om verschillende functies te vervullen. Dit betekent dat u, om het meeste voordeel te behalen, vele soorten antioxidanten moet consumeren voor een optimale gezondheid.

(Kanttekening: om een ​​stof een antioxidant te noemen is een verkeerde benaming, bijvoorbeeld vitamine C is op zich geen antioxidant, maar het heeft antioxiderende eigenschappen omdat het oxidatie remt door een elektronendonor te worden.)

7 soorten antioxidanten en top voedselbronnen

Tot nu toe zijn er bijna 500.000 wetenschappelijke onderzoeken over de werking van antioxidanten en nieuwe soorten (en subtypes) van vrije radicalen-afvangers worden de hele tijd ontdekt. Hoewel we ze hier onmogelijk allemaal kunnen behandelen, zijn dit de antioxidanten die je niet wilt missen:

1. Carotenoïden

Een klasse van fytonutriënten, carotenoïden, zijn plantpigmenten die veel groenten en fruit hun levendige rode, oranje en gele tinten geven. Hoewel er meer dan 600 soorten carotenoïden zijn, worden deze meestal aangetroffen in het westerse dieet:

Beta-caroteen - Als vitamine A wordt opgenomen, zorgt bètacaroteen voor een gezonde huid en ogen. De beschermende eigenschappen werken het best bij gebruik samen met vitamine E en C. Voedingsmiddelen rijk aan bèta-caroteen zijn wortelen, mango's, pompoen, meloen, papaja en zoete aardappelen.

Alfa-caroteen - Hoewel het slechts de helft van de vitamine A produceert die bèta-caroteen doet, is het consumeren van alfa-caroteen geassocieerd met een lang leven, en mensen die een hoog gehalte ervan in hun lichaam hebben, hebben een lager risico op overlijden door alle oorzaken, inclusief kanker en hart- en vaatziekten. Alfa-caroteen wordt in veel van dezelfde voedingsmiddelen aangetroffen als bèta-caroteen, evenals mandarijnen, tomaten, winterpompoen en erwten.

Lycopeen - Een krachtige antioxidant, lycopeen kan het risico op prostaatkanker, osteoporose, beroerte en longkanker helpen verminderen. Het wordt gevonden in rood fruit zoals watermeloen, tomaat, grapefruit, rode kool, rode paprika en guave.

Luteïne - Het best bekend om zijn rol bij het behoud van het gezichtsvermogen, luteïne was een van de meest effectieve carotenoïden om het risico te verminderen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, of het verlies van centraal zicht. Luteïne kan ook helpen beschermen tegen door licht veroorzaakte huidbeschadiging en verschillende ziekten zoals long- en borstkanker, hartaandoeningen en beroertes. Deze carotenoïde wordt gevonden in bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool en spinazie, evenals broccoli, spruitjes en sperziebonen.

2. Flavonoïden

Er zijn meer dan 6000 subgroepen die tot de flavonoïdefamilie behoren, waardoor het de grootste klasse fytonutriënten is die tot nu toe bekend is. Naast het vermogen om vrije radicalen weg te vangen, hebben flavonoïden een anti-inflammatoir, anti-diabetisch, anti-kanker en neuroprotectief effect dankzij hun vermogen om cel-signalerende routes en genexpressie te reguleren. Hier zijn de meest voorkomende flavonoïden:

Anthocyanen - Met minstens 600 soorten op zich zijn anthocyanines (en hun suikervrije tegen-bloedanthocyandines) verantwoordelijk voor de heldere rode, blauwe en paarse kleuren in fruit en groenten. Naast de potentie als antioxidant geven studies over anthocyaninen aan dat deze voedingsstof kan helpen beschermen tegen verschillende vormen van kanker, evenals hart- en vaatziekten en obesitas. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan anthocyanines zijn bessen, druiven, pruimen, zwarte bessen, kersen, rode kool en aubergine.

Flavonols - Vier belangrijke fytochemicaliën behoren tot de subgroep van flavonol: quercetine, myricetin, isorhamnetin en kaempferol. Het consumeren van deze flavonolen is in verband gebracht met verbeterde mentale en fysieke prestaties en een verminderd risico op sterfte aan coronaire hartziekten. Flavonols zijn te vinden in appels, uien, boerenkool, broccoli, bessen en zwarte en groene thee.

Flavanolen - Catechinen behoren tot de leden van de flavanolsubgroep, het meest overvloedig aangetroffen in witte, groene en oolong thee, evenals cacao. Onderzoek naar de effecten van het consumeren van catechinen heeft aangetoond dat het drinken van thee is gekoppeld aan verminderd lichaamsvet bij mannen en dat het eten van chocolade de hersenen een boost geeft.

Isoflavonen - fungerend als een fyto-oestrogeen - een van planten afkomstige voedingsbron van oestrogeen die hormonale activiteit in het lichaam produceert - wordt aangenomen dat isoflavonen een gunstig effect hebben op oestrogeenreceptoren in bot, lever, hersenen en hart. Aanwezig in sojabonen, sojavoedsel en peulvruchten, kan isoflavonen helpen het risico van recidief voor overlevenden van borstkanker te verminderen, de botdichtheid te verhogen, enkele symptomen van de menopauze te verlichten en de cognitieve gezondheid bij zowel vrouwen als mannen te verbeteren.

Flavonen - Een ander belangrijk flavonoïde met robuuste antioxiderende eigenschappen, flavonen zijn luteoline, chrysine, apigenine en baicalein. Flavonen hebben antitumor-, antimicrobiële en ontstekingsremmende activiteiten aangetoond en zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals peterselie, hete pepers, selderij en tijm.

3. Vitaminen

We weten dat het consumeren van een breed scala aan vitaminen essentieel is voor de gezondheid, maar niet alle vitaminen werken als antioxidanten.

Vitamine A - belangrijk voor de immuunfunctie, het gezichtsvermogen en gezonde huid en botten, vitamine A helpt ook beschermen tegen vrije radicalen. Zoals hierboven vermeld, functioneert beta-caroteen als provitamine A en wordt het aangetroffen in veel groenten en fruit. Retinol is een andere vorm van vitamine A, die alleen wordt aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van dieren zoals levertraan, boter, cheddar, eieren en melk.

Vitamine C - ook bekend als ascorbinezuur, vitamine C neemt niet alleen vrije radicalen weg, het helpt ook om de antioxiderende eigenschappen van vitamine E te herstellen. In tegenstelling tot andere zoogdieren, zijn mensen niet in staat vitamine C te maken en moeten het uit ons dieet halen. Goede bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten, kantaloepen, kiwi's, mango's, bessen, paprika's, broccoli en spinazie.

Vitamine E - Vitamine E is net als vitamine A vetoplosbaar en wordt door het lichaam opgeslagen en indien nodig gebruikt. Als vitamine-donor helpt vitamine E ook het verouderingsproces in cellen in het lichaam te vertragen. Je kunt vitamine E krijgen van plantaardige zaden (zonnebloempitten, amandelen, pinda's en hazelnoten), plantaardige oliën (olijfolie, koolzaadolie en palmolie), evenals avocado, asperges en snijbiet.

4. Isothiocyanaten

Een fytochemisch materiaal dat voorkomt in kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, kool, rucola, radijs, wasabi, daikon en mosterd, isothiocyanaten zijn zwavelrijke verbindingen. Omdat ze giftig zijn voor de planten die ze produceren, blijven isothiocyanaten inert totdat de plant wordt gekauwd, geknipt of anderszins beschadigd en fungeert als een natuurlijke verdediging tegen plagen en ziekten.

Hoewel isothiocyanaten inderdaad giftig zijn voor mensen bij extreem hoge doses, hebben ze ook aantoonbare gezondheidsvoordelen en antioxiderende eigenschappen. Onderzoek naar de kankerbestrijdende activiteit van isothiocyanaten heeft aangetoond dat het voorkomt dat kankerverwekkende stoffen worden geactiveerd, de schadelijke effecten van kankerverwekkende chemicaliën worden verminderd en de verwijdering van deze gifstoffen uit het lichaam wordt versneld.

5. Resveratrol

Geproduceerd door planten als reactie op stress, schimmelinfectie en verwonding, wordt resveratrol aangetroffen in rode wijn, cacao, pinda's, veenbessen, bosbessen en de schil van druiven.

Van groot belang voor de wetenschappelijke gemeenschap sinds de jaren 1990, is aangetoond dat resveratrol een mogelijke preventieve en behandeling is voor kanker, hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve ziekten in dierstudies. Hoewel het nog grondig moet worden getest in proeven bij mensen, hebben in vitro studies aangetoond dat het effectief vrije radicalen neutraliseert en onze aangeboren antioxidante verdedigingsmiddelen zoals SOD, glutathione en catalase versterkt.

6. Tannines

Verantwoordelijk voor het geven van rode wijn en niet-gerijpte vruchten aan de pucker-inducerende adstringentie, tannines (of tanninezuur) zijn een natuurlijk conserveringsmiddel dat de groei van veel virussen, bacteriën, gisten en schimmels remt. Ze zijn overal in het plantenrijk aanwezig, te vinden in de schors van hardhoutbomen, evenals bessen, noten, peulvruchten, cacao en in dranken zoals koffie, thee, bier en wijn.

Ondanks het feit dat het consumeren van tannines in hoge concentraties is gekoppeld aan leverschade, kanker en de slechte opname van vitaminen en mineralen, is het eten van voedsel dat tannines bevat volkomen veilig.

Tannines zijn krachtige antioxidanten. Naast het verwijderen van vrije radicalen, is aangetoond dat tannines het lichaam van zware metalen reinigen, beschermen tegen tumoren en cardiovasculaire aandoeningen, het risico op overlijden als gevolg van brandwonden verminderen, de genezing van wonden versnellen en ontstekingen behandelen.

7. Co-enzym Q10

Een andere antioxidant die we zelf maken, co-enzym Q10 (CoQ10) is cruciaal voor het gezond functioneren van onze cellen. De productie van CoQ10 neemt af naarmate we ouder worden en heeft vaak een tekort aan mensen die lijden aan hartaandoeningen, diabetes, kanker en de ziekte van Parkinson.

Hoewel het als supplement kan worden ingenomen, is CoQ10 gemakkelijk te vinden als vlees, gevogelte en vis, evenals sojabonen, noten, canola-olie.

Het laatste woord

Theoretisch zou het aanvullen van je voedingspatroon met antioxidanten niet alleen het verouderingsproces moeten vertragen, maar ook chronische aandoeningen en leeftijdsgebonden ziekten moeten voorkomen. Maar zelden is het leven zo eenvoudig.

Sinds de term 'antioxidant' in de jaren negentig het mainstream-bewustzijn is binnengegaan, is het met roekeloze overgave rondgeslingerd. Het toevoegen van vitaminen, mineralen en fytochemicaliën aan bewerkte voedingsmiddelen maakt het niet automatisch gezond of biedt het ziektebestrijdende voordelen.

In feite hebben veel studies over antioxidanten als ziekteverwekkers op zijn best gemengde resultaten opgeleverd. En in sommige gevallen leidde inname van antioxidant-supplementen tot verslechtering van de gezondheid, zoals in het geval van rokers die hoge doses bèta-caroteen-supplementen slikten die de longkankerpercentages verhoogden.

Dat gezegd hebbende, kan het tegenstrijdige bewijs over de werkzaamheid van antioxidanten liggen in de methode die onderzoekers gebruiken om ze te testen. Vaak zijn studies over antioxidanten gebaseerd op synthetische supplementen en niet op natuurlijke voedselbronnen. Bovendien mogen ze alleen een proef uitvoeren met één antioxidant, zoals vitamine E, wanneer bekend is dat antioxidantstoffen in combinatie met elkaar werken.

Dit is wat we wel weten: een dieet met kleurrijke groenten en fruit houdt het lichaam gezond en is van vitaal belang voor de preventie van vele ziekten. Misschien hebben we hun antioxidantgehalte daarvoor te danken. Hoewel het nemen van een hooggedoseerd antioxidantensupplement schadelijk kan zijn voor het lichaam, is er geen bewijs dat het eten van voedsel dat natuurlijk is verrijkt met antioxidanten, potentieel schadelijke gevolgen heeft.

Dus de afhaal zou moeten zijn: eet een regenboog van fruit en groenten. Bereid ze op verschillende manieren voor. En eet ook de schillen.

20 creatieve en smakelijke manieren om 'saaie' water te maken, zoals de hemel

Als je al een tijdje fan bent van Natural Living Ideas, dan ben je waarschijnlijk gewend aan het lezen van ons favoriete advies over natuurlijke gezondheid: "Drink meer water." In feite, als er één stof zou zijn - een ultieme wondermiddel - om elke ziekte te genezen, elk gewichtsverliesprobleem aan te pakken en elke natuurlijke gezondheidsfout te corrigeren, zou water de enige zijn.

(Gezondheid)

9 Krachtige huismiddeltjes voor artritis

Er zijn veel vormen van artritis, een aandoening die wordt gekenmerkt door een ontsteking van een of meerdere gewrichten. De resulterende pijn van deze aandoening kan ernstige gevolgen hebben voor het vermogen van een persoon om deel te nemen aan elke vorm van fysieke activiteit, of het nu voor werk of plezier is

(Gezondheid)