nl.ezyguidance.com
Ideeën Voor Gezond Leven

8 eenvoudige manieren om melatonine te stimuleren voor de beste nachtrust elke nacht

De pijnappelklier, die diep in de hersenen zit, is verantwoordelijk voor de melatonineproductie. Een adequaat niveau van dit hormoon is nodig voor het reguleren van slaapcycli en een goede nachtrust. Melatonin: Breakthrough Discoveries That Can Help You Combat Aging, Boost Your Immune System, Reduce Your Risk of Cancer and Heart Disease, Get a Better Night's Sleep, the body produces between 5 and 25 mcg of melatonin every night. Volgens het boek Melatonine: baanbrekende ontdekkingen die je kunnen helpen ouder worden te bestrijden, je immuunsysteem versterken, je risico op kanker en hartaandoeningen verminderen, een betere nachtrust krijgen, produceert het lichaam elke nacht tussen de 5 en 25 mcg melatonine. Die hoeveelheid neemt af naarmate we ouder worden, wat kan leiden tot rusteloosheid en slaapproblemen.

Hoewel u melatoninesupplementen kunt gebruiken, kunt u de melatonineproductie ook op een meer natuurlijke manier stimuleren om onregelmatige slaappatronen te helpen.

1. Schakel alle LED-verlichting uit voordat u naar bed gaat

blue light , while things like cell phones, laptop screens, TVs and LED light bulbs, give off blue light levels at about 35 percent. De zon van de aarde verspreidt ongeveer 25 procent blauw licht , terwijl zaken als mobiele telefoons, laptopschermen, tv's en LED-lampen, blauwe lichtniveaus afgeven op ongeveer 35 procent. have shown that it's the blue light, in particular, that blocks melatonin levels first thing in the morning, something that would normally help you wake up, and assist in providing energy to get your day started. Studies hebben aangetoond dat met name het blauwe licht melatoninegehalten 's morgens als eerste blokkeert, iets dat normaal gesproken helpt om wakker te worden en helpt bij het voorzien van energie om je dag te beginnen. Tv kijken of 's nachts je e-mails checken op je telefoon blokkeert melatonine, wat de volledige productie van melatonine tijdens je slaap in gevaar brengt. Het heeft niet alleen invloed op de diepte van je slaap. De echte, volledige taak van melatonine helpt je om in de vroege uren van de nacht te ontgiften, je te herbouwen en te verjongen.

Vermijd ook slapen met je mobiele telefoon onder je kussen, naast je kussen of naast je bed. Schakel uw mobiele telefoons en computers uit om uw pijnappelklier alle kansen te geven om optimale melatoninewaarden te produceren. Hoewel we maar een kleine hoeveelheid melatonine nodig hebben om ons in slaap te brengen en ons te helpen in slaap te blijven, kan het belemmeren van de volledige productie van melatonine de komende jaren mogelijk niet de schadelijke effecten ervan aantonen.

Je zou ook kunnen proberen om 's nachts een zonnebril met blauw licht te dragen. Volgens een onderzoek onder twintig vrijwilligers ervoer de groep die drie uur voor het slapengaan een blauwe verstopte zonnebril droeg een significante toename van de slaapkwaliteit vergeleken met de controlegroep die gewoon een ultraviolet verstopte zonnebril droeg. Deze FDA Blue Light Blocking-bril is een van de best beoordeelde op Amazon.

2. Krijg wat zon

Terwijl ons vaak wordt verteld om uit de zon te blijven, of om een ​​zware dosis sunblock aan te doen, zodat we een optimale hoeveelheid melatonine kunnen produceren, heeft ons lichaam een ​​optimale hoeveelheid zonlicht nodig. Melatoninegehaltes zijn 's nachts afhankelijk van een volledige stopzetting van melatonine gedurende de dag, wat alleen kan worden bereikt als we gedurende de dag worden blootgesteld aan extreem fel zonlicht. studies have shown that exposure to bright sunlight can significantly increase melatonin production at night. Hoewel u het niet te veel wilt doen, hebben meerdere onderzoeken aangetoond dat blootstelling aan fel zonlicht de melatonineproductie 's nachts aanzienlijk kan verhogen. Het is logisch aangezien melatonine het hormoon is dat ons verbindt met de licht / donkercycli.

Het was niet de bedoeling dat mensen de hele dag binnen bleven. Het enige wat je nodig hebt, is een paar minuten in de zon om van de voordelen te genieten. Als u uw ogen blootstelt aan fel licht wanneer u wakker wordt, kunt u later op de dag meer melatonine aanmaken wanneer u dit het meest nodig heeft. Dit maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en ook in slaap te blijven. your cancer risk by up to 50% in addition to increasing melatonin levels. Slechts 10 minuten in de zon kan zelfs helpen bij het verminderen van uw risico op kanker tot 50% in aanvulling op het verhogen van de melatoninespiegel.

3. Voeg meer melatonine-rijk voedsel toe aan uw dieet

Elke plant op aarde bevat een bepaalde hoeveelheid melatonine. Ook zij zijn afhankelijk van het maken van lichte / donkere cyclusaanpassingen om te overleven, wat betekent dat een manier om het melatoninegehalte in het lichaam op natuurlijke wijze te verhogen, is om meer melatoninerijk voedsel te eten.

that Khon Kaen University in Thailand discovered some tropical fruits have significant effects on melatonin production. GreenMedInfo meldt dat de Khon Kaen University in Thailand ontdekte dat sommige tropische vruchten significante effecten hebben op de melatonineproductie. De wetenschappers gaven studiedeelnemers een verscheidenheid aan vruchten en maten vervolgens de hoeveelheid melatonine die door het lichaam circuleerde door te kijken naar 6-sulfatoxymelatonine (aMT6s). Ze kwamen erachter dat ananas, bananen en sinaasappels de melatoninespiegels aanzienlijk konden verhogen. Ananas verhoogde de aanwezigheid van aMT6s meer dan 266%, terwijl bananen het niveau met 180% verhoogden. Sinaasappels waren in staat om melatonine met ongeveer 47% te verhogen.

research , out of the UK's Northumbria University in Newcastle upon Tyne, showed that tart cherries have a significant amount of melatonin in them, and are linked to deeper and better quality better quality sleep. Uit ander onderzoek , afkomstig van de Northumbria University in Newcastle upon Tyne in het VK, bleek dat zure kersen een aanzienlijke hoeveelheid melatonine bevatten en gekoppeld zijn aan een betere slaap van betere kwaliteit. Natuurlijke melatonine van rode kersen Montmorency-kersen bleken de slaapefficiëntie en -kwaliteit te verhogen. Elke dag een week lang scherp kersensap drinken, verhoogde de slaap met gemiddeld 34 minuten per nacht, door de tijd die nodig was om in slaap te vallen en de slaapefficiëntie met 5-6% te versnellen.

De auteurs van Melatonine suggereerden ook dat het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan de voedingsstoffen niacinamide, vitamine B-6, calcium en magnesium, kan helpen. Niacinamide wordt gevonden in groene groenten, vis en rood vlees ; vitamine B-6 is overvloedig aanwezig in kalkoen, kip en bananen . Donkere bladgroenten en melk bevatten calcium; en magnesium wordt ook aangetroffen in donkere bladgroenten, evenals in volle granen en peulvruchten.

Bananen zijn rijk aan het aminozuur L-tryptofaan, dat in de hersenen wordt omgezet in 5-HTP. 5-HTP wordt vervolgens omgezet in serotonine (dat ook helpt bij het slaapproces) en melatonine. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van kalium en magnesium, die onder andere worden beschouwd als natuurlijke spierverslappers. Wanneer je lichaam ontspannen is, is je geest over het algemeen ook meer ontspannen, waardoor je net voor het slapen gaan kunt ontspannen zodat je gemakkelijker in slaap kunt vallen.

Andere voedingsmiddelen die van nature het melatoninegehalte verhogen zijn haver, suikermaïs, rijst, gember, tomaten, mangosteen en gerst.

4. Bid of mediteer elke avond

2004 research from Oslo, Norway, have found that those who meditate or pray, produce more melatonin than people who do not. Een aantal studies, waaronder 2004-onderzoek uit Oslo, Noorwegen, hebben aangetoond dat degenen die mediteren of bidden, meer melatonine produceren dan mensen die dat niet doen. Om het lichaam in de vroege avonduren melatonine te laten produceren, hebben wetenschappers ontdekt dat het een meer rustgevende, ontspannen sfeer nodig heeft. Dat is logisch, omdat zowel meditatie als gebed iemand helpt te ontspannen, het stresshormoon cortisol in het lichaam te verlagen en een verhoogde productie van melatonine te stimuleren.

Als je dat niet al doet, overweeg dan om 15 minuten voordat je gaat slapen, je te concentreren en je geest vrij te maken, het zal je hersenchemie daadwerkelijk veranderen.

5. Let op je cafeïne en alcoholinname

U weet waarschijnlijk al of u te laat een kopje koffie drinkt op de dag dat u die nacht misschien niet zo goed slaapt. Ondanks het feit dat koffiebonen een hoog niveau aan melatonine bevatten, worden veel van hun gunstige effecten gematigd door het cafeïnegehalte. Cafeïne wordt als een stimulerend middel beschouwd en is in verband gebracht met een lager niveau van melatonine in het lichaam. Hoewel een kleine hoeveelheid cafeïne, die 's morgens wordt geconsumeerd, melatonine kan verhogen, kan het drinken van overmatige hoeveelheden koffie of elke vorm van cafeïnehoudende drank overdag de melatonineproductie in de loop van de tijd verminderen. En, natuurlijk, veel mensen die koffie drinken, merken dat ze meer en meer nodig hebben om de voordelen van energie, mentale helderheid en darmregulatie te ervaren, wat uiteindelijk kan leiden tot ravage aan melatonine. studies have shown . Als je 's ochtends koffie drinkt, probeer dan de hoeveelheid die je consumeert te beperken, zodat je niet afhankelijk wordt van steeds meer, of na verloop van tijd, dat verhoogde inname je natuurlijke productie van melatonine kan verminderen, zoals studies hebben aangetoond .

Het is ook belangrijk om de consumptie van alcohol te beperken. Alcohol is een onderdrukker die de melatonineproductie en de slaapkwaliteit vermindert. Het beïnvloedt ook de cortisolspiegel die opnieuw uw slaap kan beïnvloeden. Hoewel af en toe een glas wijn geen pijn kan doen, kan er te veel worden, daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan hoe goed je slaapt nadat je je hebt overgegeven aan een glas of twee wijn of andere soorten alcohol om te bepalen hoe het je gaat beïnvloeden.

6. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen

Net zoals er voedingsmiddelen zijn die kunnen helpen om het melatoninegehalte in het lichaam te verhogen, zijn er voedingsmiddelen die het tegenovergestelde kunnen doen. Naast met cafeïne beladen dranken en alcoholische dranken, kunnen bewerkte voedingsmiddelen lastig zijn voor de melatonineproductie, en op hun beurt, slaap, vooral als ze een groot deel van uw normale dieet uitmaken of te dicht bij het naar bed gaan worden gegeten. Het eten van suikerhoudend voedsel gedurende de dag kan dramatische veranderingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat gevoelens van vermoeidheid met zich meebrengt die uw dagelijkse routine en uw slaappatroon ook 's nachts kunnen veranderen. Grote maaltijden met veel geraffineerde koolhydraten kunnen een soortgelijk effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Het eten van zware maaltijden in de buurt van het naar bed gaan verstoort het proces van het lichaam om te slapen, waardoor het voor het lichaam moeilijk wordt om te ontspannen, zodat het melatonine kan produceren.

7. Neem een ​​ontspannend, heet bad vlak voor het slapengaan

, England found that taking a hot bath just before bedtime provides a relaxing effect on the body, and the result is also a boosting effect on melatonin level. Onderzoek van Loughborough University in Leicestershire , Engeland heeft aangetoond dat het nemen van een heet bad vlak voor het slapengaan een ontspannend effect op het lichaam biedt en het resultaat is ook een stimulerend effect op het niveau van melatonine. De deskundigen geloven dat dit mogelijk te wijten is aan de verlaging van cortisolgehaltes, wanneer cortisol daalt, de melatoninespiegel stijgt.

8. Ga vroeg slapen, en slaap in het donker

Het is belangrijk om een ​​volledige nachtrust te hebben, zodat je lichaam alle noodzakelijke slaapfasen kan doormaken en het circadiaanse ritme niet kan verstoren. Zoals vermeld, kan blauw licht slaapproblemen veroorzaken, maar alle soorten licht kunnen de slaap verstoren. Zorg ervoor dat u het licht in uw slaapkamer bedekt, inclusief wekkers en kleine lampjes op elektronische gadgets, naast het uitschakelen van uw computer, tv en telefoon. Investeren in verduisteringsgordijnen kan een groot verschil maken in het verbeteren van het melatoninegehalte en hoe goed je elke nacht slaapt.

Lees volgende: 10 dingen die je moet doen voordat je naar bed gaat voor de beste slaap ooit

11 redenen om een ​​eetlepel van Apple Cider azijn dagelijks + meer te gebruiken

11 redenen om een ​​eetlepel van Apple Cider azijn dagelijks + meer te gebruiken

Je hebt waarschijnlijk de beweringen gehoord. Maar zelfs als u zich bewust bent van alles wat appelciderazijn te bieden heeft, zou u het moeilijk kunnen geloven dat slechts één voedsel zoveel voordelen kan bieden. Verrassend (of misschien niet) is het waar! Het dagelijks drinken van appelciderazijn is een veilige manier om veel aspecten van je gezondheid en je leven te verbeteren.

(Gezondheid)

Top 10 Home Remedies Om zich te ontdoen van teennagel schimmel snel

Top 10 Home Remedies Om zich te ontdoen van teennagel schimmel snel

Onychomycosis - algemeen bekend als teennagelpaddestoel - wordt gekenmerkt door ontsteking, pijn en zwelling van de teen, evenals vergeling, verdikking en afbrokkeling van de nagel zelf. Teennagelschimmel kan het gevolg zijn van abnormale pH van de huid, voortdurende blootstelling aan vocht, het dragen van synthetische sokken, gecompromitteerd immuunsysteem, zweetophoping in schoenen, slechte mondhygiëne of een zwakke bloedsomloop zoals die veroorzaakt door diabetes.

(Gezondheid)