8 voedingsmiddelen die u zou moeten eten als u lactose-intolerantie heeft

Verdubbelt u elke keer dat u ijs eet? Heeft u gas en een opgeblazen gevoel na een grote latte?

U lijdt mogelijk aan lactose-intolerantie - het onvermogen om een ​​suiker, lactose genoemd, te verteren, die wordt aangetroffen in zuivelproducten. Deze veel voorkomende aandoening treft maximaal 50 miljoen Amerikanen en ongeveer 65% van de mensen over de hele wereld.

Wat veroorzaakt lactose-intolerantie?

Gewoonlijk produceert het lichaam het enzym lactase in de dunne darm, dat lactose kan afbreken. Een afname van de productie van dit enzym zal van nature bijdragen aan de symptomen van lactose-intolerantie.

Afnemende productie van lactase heeft de neiging om te gebeuren als we ouder worden, maar het kan ook optreden als gevolg van ziekte, verwonding of darmchirurgie. Uw etniciteit kan ook uw kans op lactose-intolerantie voorspellen. Het komt het meest voor bij mensen van Afrikaanse, Aziatische, Hispanic en Amerikaans-Indiase afkomst.

Hoe weet ik of ik lactose-onverdraagzaam ben?

Als u last heeft van symptomen zoals een opgeblazen gevoel, gas, maagbelletjes, pijn of krampen, diarree of overgeven na het eten van zuivel, kunt u lactose-intolerantie hebben. Deze effecten treden gewoonlijk op elk moment van 30 minuten tot enkele uren na het zuivelgebruik op. Hoofdpijn en migraine kunnen ook indicatoren zijn die zuivel niet met u eens zijn.

Let ook op verborgen bronnen van lactose, waaronder brood en andere gebakken producten, pannenkoekenmixen, chips, ontbijtgranen, soepen, instantaardappelen, kunstmatige zoetstoffen, vleeswaren en sommige medicijnen en vitaminesupplementen.

Als u een dagboek bijhoudt en patronen opmerkt die gerelateerd zijn aan spijsverteringsproblemen, kunt u bepalen of lactose de oorzaak is van uw problemen. Uw arts zou ook moeten kunnen helpen bij een diagnose.

Opgemerkt moet worden dat lactose-intolerantie zeer verschilt van een melkallergie - een zeldzamere maar meer ernstige aandoening.

8 voedsel om te eten als u lactose-intolerantie heeft:

Weten welk voedsel te verminderen of te vermijden met lactose-intolerantie is gemakkelijk - alle zuivel- en zuivelbevattende producten die symptomen voor u veroorzaken.

Kiezen welk voedsel te eten kan een beetje lastiger zijn. U moet ervoor zorgen dat u voldoende calcium en andere voedingsstoffen krijgt die u normaal in zuivelproducten aantreft.

Gelukkig, als je eenmaal weet waar je op moet letten, is het gemakkelijk om aan je dagelijkse behoeften van deze vitaminen en mineralen te voldoen.

Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen voor mensen met lactose-intolerantie:

1. Probiotica

Het belang van probiotica - van voedsel of supplementen - in elk dieet kan niet genoeg benadrukt worden! Dit geldt vooral voor mensen met lactose-intolerantie en andere spijsverteringsklachten.

Deze vriendelijke bacteriën helpen het darmkanaal te koloniseren en houden pathogene bacteriën en virussen onder controle. Probiotica helpen ook bij de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen, en kunnen zelfs de lactaseproductie stimuleren, waardoor ze kunnen profiteren van matige hoeveelheden zuivelproducten!

Studies hebben aangetoond dat het nemen van probiotische supplementen de symptomen van lactose-intolerantie kan verlichten door de activiteit van bacteriën in de dikke darm te veranderen.

Als u nog nooit probiotische supplementen hebt gebruikt, begin dan langzaam en verhoog geleidelijk uw dosis om het spijsverteringsongemak te verminderen dat wordt veroorzaakt wanneer deze nuttige insecten zich in de darmen vestigen.

Verhoog de effectiviteit van probiotica door ook sommige prebiotische voedingsmiddelen te consumeren. Deze niet-verteerbare koolhydraten - waaronder artisjokken, asperges, bananen, cichorei, knoflook, uien en tomaten - 'voeden' de probiotica en moedigen ze aan om te groeien en zich te vermenigvuldigen in je darm.

2. Gefermenteerde zuivel en andere gekweekte voedingsmiddelen

Kefir is een gefermenteerde (of gekweekte) melk die vol zit met probiotica. Verrassend genoeg wordt het zeer goed verdragen door velen met een lactasedeficiëntie.

Een studie, gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association, vond dat probiotische yoghurt en kefir de vertering van lactose kunnen verbeteren. Deelnemers meldden dat de ernst van winderigheid was verminderd met tussen 54% en 71% na het consumeren van deze producten.

Er zijn veel andere gefermenteerde voedingsmiddelen die ook de spijsvertering kunnen ondersteunen, inclusief bij de vertering van zuivel. Leer hier hoe u uw eigen kefir en ander gefermenteerd voedsel kunt maken.

3. Alternatieve bronnen van calcium

Een tekort aan calcium in de voeding kan de gezondheid van de botten ernstig in gevaar brengen. Dit mineraal is ook van vitaal belang voor het zenuwstelsel, de spieren en het hart.

Hoewel melk het affichekind is als het gaat om gezondheid van de botten, is er voldoende bewijs om aan te tonen dat melkconsumptie niet per se voordelen oplevert voor de botten - met een directe correlatie tussen osteoporose en een hoge zuivelconsumptie.

Uit de Nurses 'Health Study bleek dat vrouwen die veel zuivelproducten aten hogere percentages van botbreuken hadden dan vrouwen die zelden zuivel consumeerden.

Bovendien bevatten sommige zuivelvrije bronnen van calcium, zoals boerenkool, hogere niveaus van biologisch beschikbaar calcium dan koemelk - dus u hoeft zich geen zorgen te maken over de gezondheid van uw botten als u zuivelvrij gaat.

Goede bronnen van calcium zijn tofu, ingeblikte sardines, boerenkool, boerenkool, broccoli, tahini en verrijkte dranken zoals sinaasappelsap en notenmelksoorten.

Er zijn tal van andere manieren om je botgezondheid te beschermen - ontdek ze hier allemaal.

4. Alternatieve bronnen van vitamine K

Vitamine K is essentieel voor het doorsijpelen van calcium in botten om hun mineraaldichtheid te versterken en botbreuken te bestrijden. Het voorkomt ook hart-en vaatziekten, verhoogt de hersenfunctie en het metabolisme, en helpt bij het reguleren van hormonen.

Omdat grasgevoerde zuivelproducten een van de beste bronnen van vitamine K2 zijn, betekent dit dat u uw inname van andere bronnen van de vitamine moet verhogen om ervoor te zorgen dat u aan de behoeften van uw lichaam voldoet. Bovendien verminderen darmproblemen - zoals die worden ervaren door mensen met lactose-intolerantie - de vitamine K-niveaus verder.

Vitamine K2 wordt gevonden in natto, een gefermenteerde sojabonengerecht; biologische eigeel met vrije uitloop; en vlees zoals kippenlever, salami en gehakt.

Als geen van deze bronnen een beroep op u doet, is een gezondere optie om vitamine K1-bronnen te kiezen, waarvan uit onderzoek blijkt dat deze in K2 kunnen worden omgezet.

Voedingsmiddelen rijk aan K1 zijn groene bladgroenten, lente-uitjes, spruitjes, kool, broccoli, komkommers en gedroogde basilicum.

5. Alternatieve bronnen van vitamine D

Bekend als de 'zonneschijnvitamine', is vitamine D van vitaal belang voor calciumabsorptie in de darm. Het heeft ook veel andere belangrijke functies in het lichaam.

Omdat veel mensen hun Vitamine D-gehalte verhogen door verrijkte zuivelproducten, is vervanging van deze bron van de voedingsstof belangrijk. Bovendien kunnen volwassenen door voldoende niveaus van de in vet oplosbare vitamines A, D en K te krijgen, de hoeveelheid calcium die nodig is om de botgezondheid te behouden, verminderen.

Een van de gemakkelijkste manieren om het vitamine D-gehalte te verhogen, is door in de zon op pad te gaan - het lichaam kan de vitamine uit de zonnestralen synthetiseren. Dit is echter niet altijd mogelijk, afhankelijk van uw klimaat en de hoeveelheid huid die u blootlegt als u buiten bent.

Bovendien vermindert zonnebrandcrème met een SPF van slechts 8 ons vermogen om de vitamine tot 95% te produceren!

Er zijn zeer weinig voedselbronnen voor vitamine D, maar deze worden aangetroffen in aan UV blootgestelde paddenstoelen, eigeel, rundvlees, vis en in een reeks niet-zuivelverrijkte voedingsmiddelen zoals sinaasappelsap, ontbijtgranen en melk en yoghurt op plantaardige basis.

Hier is alles wat u moet weten over Vitamine D.

6. Zuivelvrije alternatieven

Hoewel zuivelalternatieven - zoals noten- en zaadmelk, zuivelvrije kazen, kokosnoot-yoghurt en desserts - geen 'must' zijn voor een lactosevrij dieet, kunnen ze het leven gemakkelijker maken en de gevoelens van deprivatie verminderen die vaak gepaard gaan zuivel snijden uit het dieet.

Veel van deze zuivelalternatieven zijn heerlijk en groeien snel in populariteit. In de afgelopen vijf jaar is de verkoop van amandelmelk in 2015 met 250% gegroeid tot $ 895 miljoen !

Als je van een romige textuur naar je ochtendgroene smoothie houdt, of als je gewoon wat melk in je havermout nodig hebt, overweeg dan om een ​​van deze zuivelvrije opties te geven. Kies melk gemaakt van lijnzaad, amandel, hennep, haver, rijst, soja, macadamia, kokosnoot, cashewnoten, hazelnoten, boekweit en meer!

Kies waar mogelijk voor een merk zonder toegevoegde suikers en een product dat is verrijkt met zowel vitamine D als calcium voor de gezondheid van de botten.

7. Apple Cider-azijn

Apple cider azijn (ACV) verdient een plaats in elk huis. Deze gefermenteerde tonic - die je een gezonde dosis probiotica geeft - kan vooral nuttig zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

Als u na het eten van een zuivelfabriek symptomen voelt opkomen, probeer dan een kopje water te consumeren met een eetlepel ACV erin gemengd. De enzymen in de azijn kunnen helpen bij de spijsvertering en voorkomen een opgeblazen gevoel en winderigheid. Het pectinegehalte kan zelfs helpen de darmkrampen te verzachten.

8. Ginger

Aromatisch, pittig en opwarmend, gemberwortel kan precies zijn wat de dokter heeft besteld als je last hebt van de naweeën van verborgen zuivelproducten.

Om te beginnen is gember een krachtige ontstekingsremmer die pro-inflammatoire enzymen op dezelfde manier onderdrukt als medicijnen zoals aspirine en ibuprofen.

Aangezien de symptomen van lactose-intolerantie - waaronder een opgeblazen gevoel, gas en diarree - kunnen worden veroorzaakt door maagontsteking, kan gember deze problemen snel en effectief bestrijden.

Wat meer is, onderzoek heeft aangetoond dat de gemberwortel even effectief is als het nemen van een anti-misselijkheid medicijn zonder recept.

Om een ​​genezende gemberthee te maken, raspt u eenvoudig verse gember in heet water en nip langzaam tot de symptomen verdwijnen.

Hier zijn nog een paar redenen om elke dag verse gemberwortel te eten.

12 dingen die u kunt doen om uw longgezondheid vandaag te verbeteren

Zonder je longen, zou je niet kunnen ademen, en zonder ademhaling, stop je te bestaan. De longen maken deel uit van het ademhalingssysteem en werken samen met andere organen en weefsels om u te helpen ademen. lungs are what move oxygen into the bloodstream where it's carried throughout the body when you inhale

(Gezondheid)

14 redenen om nu een kopje kamille-thee te krijgen

Oh, het geluid van regen op een tinnen dak, of het geritsel van bladeren op een frisse herfstmiddag. Beide dingen kunnen u ertoe aanzetten om te gaan zitten en te ontspannen met een warm kopje thee.Thee drinken is geen nieuwe kunst en talloze culturen doen dit al eeuwen. De geschiedenis van thee gaat terug naar zijn geboorteplaats, China

(Gezondheid)