nl.ezyguidance.com
Ideeën Voor Gezond Leven

9 essentiële voedingsstoffen die u waarschijnlijk niet genoeg krijgt + hoe u uw inname kunt stimuleren

In de snel veranderende maatschappij van vandaag, kan het handhaven van een gezond dieet lastig zijn. Vaker wel dan niet krijgen we niet genoeg van de vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft om bij te blijven met het drukke leven dat we leiden. De resultaten van dit gebrek aan voeding? Vermoeidheid, buikvet, huidproblemen, onregelmatige stemmingswisselingen, slapeloosheid, spierkrampen ... De lijst gaat maar door.

Als sommige of al deze symptomen u lijken te beschrijven, zijn er waarschijnlijk één of meer belangrijke voedingsstoffen die uw dieet niet bevat. Lees verder voor een lijst met 9 van de meest voorkomende vitamines en mineralen waar je misschien niet genoeg van krijgt, leer de signalen om naar te kijken die op een tekort duiden, en haal dan een paar tips op over hoe sommige natuurlijk de opname van je lichaam van deze belangrijke voedingsstoffen.

1. Calcium

Calcium is verantwoordelijk voor de groei en het onderhoud van sterke tanden en botten. Dit is ook waar 99% van onze calciumreserves worden opgeslagen. Enkele minder bekende functies van dit essentiële mineraal zijn het vergemakkelijken van het transport van elektrische signalen door het hele zenuwstelsel, contractie van spieren en bloedstolling. Calcium speelt ook een rol bij het in stand houden van de hormoonhuishouding, evenals de gezondheid van nieren, lever en epidermis.

Wanneer het lichaam te weinig calcium heeft, leent het van de reserves opgeslagen in het skelet, wat kan leiden tot verlies van botdichtheid en uiteindelijk tot osteoporose. Andere symptomen van calcium-deficiëntie zijn gevoelloosheid in de ledematen, spierkrampen of convulsies, gebrek aan energie, slechte eetlust en abnormale hartritmes.

Natuurlijk verliezen we elke dag kleine hoeveelheden calcium als onderdeel van de normale activiteiten van ons lichaam, zoals de groei van nieuwe huid, haar en nagels, voedselvertering en zweten. Vanwege deze dagelijkse vermindering en vanwege het feit dat het menselijk lichaam zijn eigen calcium niet kan produceren, is het erg belangrijk om voedingsmiddelen te eten die genoeg van het mineraal bevatten om onze calciumspiegels aan te vullen. Deze omvatten donkere bladgroenten zoals waterkers en spinazie, magere zuivelproducten zoals mozzarella en yoghurt, en sojaproducten zoals tofu die over het algemeen verrijkt zijn met calcium.

Het eten van calciumrijke voedingsmiddelen alleen is niet altijd voldoende om een ​​gezond niveau van deze essentiële voedingsstof te handhaven. Als je denkt dat je calciumdeficiëntie hebt, probeer dan elke dag naar buiten te gaan en een beetje zon op te nemen. Dit zal de vitamine D-productie in uw huid activeren, wat een positief effect heeft op de calciumabsorptie. Probeer ook een kopje Epsom-zout toe te voegen aan een warm bad en laat jezelf 10 - 15 minuten weken om je magnesiumgehalte te verhogen, waardoor de opname van calcium verder zal toenemen.

Te vermijden dingen zijn antacidumtabletten, consumptie van overmatig eiwit of cafeïne, sigarettenrook, alcohol, zoete frisdrank en voedsel dat is verwerkt met hoog natriumgehalte, waardoor het vermogen van uw lichaam om calcium goed te verteren afneemt.

2. IJzer

IJzer heeft verschillende belangrijke functies in het menselijk lichaam. Het is noodzakelijk voor de productie van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door de bloedsomloop vervoert. IJzer is ook vereist voor de groei van nieuwe cellen en voor hormoonsynthese. Hoewel de gemiddelde persoon dagelijks slechts 8 - 18 mg nodig heeft, is ijzer erg moeilijk te verteren en is ijzertekort de algemene voedingsstoornis in de wereld.

De tekenen van ijzerdeficiëntie zijn talrijk en helaas worden de meeste van hen vaak verkeerd toegeschreven aan andere ziekten. Vermoeidheid, spierkrampen, stemmingswisselingen, slapeloosheid, droge huid en duizeligheid zijn allemaal mogelijke tekenen van de aandoening die gemakkelijk verkeerd worden gediagnosticeerd. Andere symptomen zoals misvormde vingers van vingers en tenen, gezwollen of pijnlijke tong, bleekheid en pica (de drang om niet-voedselproducten te eten) zijn meer specifiek voor ijzerdeficiëntie.

Als u denkt dat u een tekort heeft en uw ijzergehalte moet verhogen, zijn voedingsmiddelen zoals pompoenpitten, amandelen, weekdieren (oesters, mosselen en venusschelpen), mager rood vlees en lever allemaal uitstekende bronnen van deze essentiële voedingsstof. Maar zelfs als uw spijsverteringskanaal in perfecte staat verkeert, zult u nog steeds ongeveer 15% van het totale biologisch beschikbare ijzer uit uw voedsel absorberen. Vergroot uw opname door voedingsmiddelen met veel vitamine C te eten en overmatige consumptie van voedingsmiddelen met veel cafeïne en tannines (zwarte thee, cacao en koffie) te vermijden, die ijzerremmers zijn. Blijf uit de buurt van antacida na het eten van een maaltijd met veel ijzer en beperk de hoeveelheid eiwitrijke zuivelproducten die u gebruikt met ijzerhoudend voedsel. (Voor meer informatie over het omkeren van een ijzertekort, gaat dit artikel meer in detail.)

3. Magnesium

Hoewel niet zo bekend als de eerste twee elementen op onze lijst, is magnesium de belangrijkste voedingsstof in het hele menselijk lichaam. Het speelt een rol bij de regulatie van verschillende andere mineralen, waaronder calcium (zoals eerder vermeld), kalium (komt erna), natrium en chloride. Nog belangrijker is dat ons lichaam magnesium nodig heeft voor meer dan 300 enzymatische processen, inclusief die verantwoordelijk voor cellulaire regeneratie, zenuw- en spierfunctie en immuunrespons.

Vanwege het enorme aantal verantwoordelijkheden van deze voedingsstof kan een tekort aan magnesium zich op veel verschillende manieren manifesteren. Frequente ziekte, verstoorde bloedsuikerspiegel, hypertensie, angstgevoelens, migraine, slapeloosheid, abnormaal hartritme, spierspasmen en krampen behoren hiertoe. (U vindt meer informatie over de tekens in dit artikel.)

Veel voedingsmiddelen bieden goede bronnen van magnesium. Rauwe spinazie en andere donkere bladgroenten, pompoenpitten, vette vis zoals makreel en tonijn, linzen en avocado's zijn enkele van de beste. Je kunt ook proberen meer gefermenteerd voedsel te eten (zuurkool, kefir, yoghurt, enz.) En voedsel met veel eiwitten om de opname tijdens de spijsvertering te verhogen. De beste manier om uw magnesiumspiegels te verhogen, is echter niet via een dieet. Het zit door de huid. Laat een warm bad lopen, voeg een kopje Epsom-zout (chemisch bekend als epsomite, magnesiumsulfaat-heptahydraat of MgSO 4 · 7H 2 O) toe aan het water en laat het gedurende ten minste 10 - 15 minuten weken. Dit is het enige excuus dat je ooit wilt of nodig hebt om te ontspannen in een warm bad: het is voor je gezondheid!

4. Kalium

Kalium is een ander zeer belangrijk mineraal dat verantwoordelijk is voor de geleiding van elektrische signalen door het hele lichaam, samentrekking van gladde spieren (die worden aangetroffen in holle organen zoals het hart, de longen, blaas, maag en darmen) en het behoud van sterke, gezonde botten.

Kalium-tekort is niet zo gebruikelijk als de vorige drie elementen op onze lijst. Echter, voor degenen die zich overgeven aan buitensporige hoeveelheden hoog-natrium voedsel zoals kant-en-klare verpakte maaltijden, ingeblikte goederen en zoute snacks, neemt de behoefte aan kalium voor het lichaam toe. Omdat dit type dieet ook vers fruit en groenten uitsluit - de grootste kaliumaanbieders - is het zeer waarschijnlijk dat deze voeding ontevreden is.

Tekenen zoals vermoeidheid, frequente spierkrampen of zwakte, slechte spijsvertering, losse ontlasting, onregelmatige hartslag en hoge bloeddruk zijn allemaal mogelijke symptomen van kalium-tekort. Als u denkt dat u deze voedingsstoornis ervaart, kunt u het beste met uw arts spreken en worden getest.

Probeer in de tussentijd kaliumrijk voedsel aan uw dieet toe te voegen. Spinazie, gebakken aardappelen (skin-on), gedroogde abrikozen, spaghetti squash, avocado's, bananen, vlees, vis en magere zuivel zijn allemaal goede bronnen van deze belangrijke voedingsstof.

Zorg ervoor dat u voldoende magnesium krijgt (zie hierboven), waardoor uw opname zal toenemen. Zoals eerder vermeld, zal een natriumarm dieet een negatieve invloed hebben op de kaliumspiegel in uw lichaam. Het vermijden van zout verwerkt voedsel zal een lange weg gaan naar het corrigeren van deze tekortkoming.

5. Zink

In de tweede plaats, alleen voor ijzer, is zink het meest voorkomende spoormineraal dat in het menselijk lichaam wordt aangetroffen. Het wordt in elke cel aangetroffen en speelt een breed scala aan rollen, waaronder wondgenezing, bloedstolling, DNA-replicatie, immuunrespons en de juiste functie van schildklier, insuline en reproductieve hormonen. Het is ook verantwoordelijk voor het behoud van een gezond zicht, olfactorische (geur) en gustation (smaak). Bovendien is zink een antioxidant en kan het helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen, vroegtijdige veroudering en sommige vormen van kanker.

Zink is een sporenmineraal, wat betekent dat het menselijk lichaam niet veel nodig heeft om een ​​goede gezondheid te behouden. Overconsumptie van alcoholische dranken, maar ook ernstig beperkende of onregelmatige diëten kan een tekort aan dit essentiële mineraal veroorzaken. Symptomen van zinktekort zijn frequente ziekten, snel gewichtsverlies, gebrek aan eetlust, dunner wordend haar, groeiachterstand, langzame wondgenezing en zwakke zintuigen (zicht, geur en smaak), evenals chronische huidproblemen zoals acne, eczeem of psoriasis.

Gemiste of onregelmatige menstruatie, nachtblindheid, stemmingswisselingen, impotentie of depressie worden ook soms veroorzaakt door een laag zinkgehalte. Witte vlekken op de vingernagels zijn een ander mogelijk waarschuwingssignaal.

( Je vingernagels zijn een van de beste systemen voor vroegtijdige waarschuwing in je hele lichaam! Lees hoe je de tekens in dit artikel kunt lezen. )

Om uw zinkgehalte op natuurlijke wijze te verhogen, kunt u genieten van voedingsmiddelen zoals oesters en mager rood vlees, geroosterde tarwekiemen, pepitas, spinazie en pijnboompitten. Als je denkt dat je een tekort hebt, dan zul je ook willen vermijden om naast voedsel dat rijk aan zink rijk is te eten omdat deze twee mineralen strijden om opname in de dunne darm.

Het is belangrijk op te merken dat te veel zink in uw dieet de absorptie van koper kan belemmeren. Als u ervoor kiest om zinksupplementen te nemen (spreek eerst met uw arts), dan wilt u er zeker van zijn dat u ook ongeveer 2 mg koper opneemt.

6. Vitamine B12

Ook bekend als cobalamine, is vitamine B12 de grootste en meest complexe vitamine die de mensheid momenteel kent. Het is nodig voor verschillende belangrijke functies, waaronder ondersteuning van het immuunsysteem, hormoonregulatie, productie van rode bloedcellen, behoud van een gezond zenuwstelsel en de replicatie van DNA en RNA.

Een tekort op korte termijn van vitamine B12 kan optreden in de vorm van vermoeidheid, kortademigheid, verlies van eetlust, onregelmatige vertering of overmatig gas, grillige stemmingswisselingen, depressie, nervositeit, slechte bloedsomloop in de extremiteiten of Glossitis - een aandoening die vaak wordt verwezen tot "kale taal". (U kunt meer lezen over de waarschuwingssignalen die uw tong mogelijk probeert te verzenden in dit artikel.)

Vanwege zijn rol in de productie van rode bloedcellen, kan B12-tekort ook gelijktijdig optreden met een ijzerdeficiëntie. Indien onbehandeld, kan een ernstig gebrek aan vitamine B12 permanente schade aan de hersenen en zenuwen veroorzaken.

Omdat vitamine B12 grotendeels wordt verkregen via het dieet van dierlijke bronnen, hebben vegetariërs en veganisten een hoger risico op een tekort. Diabetici, mensen die frequente zweren ervaren die worden veroorzaakt door H. pylori- bacteriën of mensen die een afslankoperatie hebben ondergaan, lopen ook het risico om een ​​B12-tekort te ontwikkelen. Alcoholisme en bepaalde eetstoornissen zijn ook veel voorkomende oorzaken.

Vitamine B12 is van nature aanwezig in alle vormen van rood vlees, gevogelte, vis en eieren. Sommige sojaproducten worden ook versterkt met B12.

Als u denkt dat u een tekort heeft en uw inname van vitamine B12 voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (tussen 1, 5 - 3 μg), kan de oorzaak te wijten zijn aan een onevenwichtige darmflora. Probeer meer gefermenteerd voedsel aan uw dieet toe te voegen om een ​​betere spijsvertering en opname van vitamine B12 te bevorderen.

7. Vitamine D

Vitamine D is het meest bekend om de dubbele rol die het speelt met calcium - om het skeletstelsel te versterken bij de ontwikkeling van kinderen en vervolgens om ons te helpen botdichtheid te behouden naarmate we ouder worden. Zonder voldoende vitamine D-gehalte kan het menselijk lichaam calcium niet goed opnemen uit voedsel. Dus de vitamine heeft invloed op alle dezelfde functies en systemen die worden ondersteund door het mineraal (nerveus, circulatoir, endocrien, enz. - zie # 1). Bovendien is het handhaven van een gezond niveau van vitamine D ook gekoppeld aan een significant lager risico op vele vormen van kanker, waaronder colon, prostaat, borst, huid en pancreas.

Een tekort op korte termijn van vitamine D kan zich manifesteren in de vorm van depressie of een verzwakt immuunsysteem, evenals gevoelloosheid in de ledematen, spierkrampen of convulsies, gebrek aan energie, slechte eetlust en abnormale hartritmes (hetzelfde als calcium) . Op de lange termijn kan vitamine D-tekort rachitis veroorzaken bij zich ontwikkelende kinderen en osteoporose of osteomalacie (verzachting van de botten) bij volwassenen, evenals een verhoogd risico op het ontwikkelen van multiple sclerose, diabetes en hartziekten.

Vitamine D is uniek op onze lijst omdat - onder de juiste omstandigheden - ons lichaam van nature voldoende kan produceren dat we weinig tot geen voedingsinname van de voedingsstof nodig hebben. Dit is een geluk, want slechts een handvol voedingsmiddelen bevat van nature vitamine D en de verrijkte voedingsmiddelen (melk, soja, enz.) Leveren slechts zeer kleine hoeveelheden op (ongeveer 10% RDA per portie).

Terwijl suppletie een optie is, net als het eten van voedsel zoals eieren, paddenstoelen, vette vis en verrijkte soja of zuivelproducten; de beste manier om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende vitamine D heeft, is naar buiten gaan en wat zon krijgen. (Hier vindt u meer informatie over vitamine D en blootstelling aan de zon.)

8. Vitamine A

Vitamine A (ook bekend als retinol, retina of retinezuur) is een vetoplosbare voedingsstof die het meest wordt erkend vanwege het vermogen om een ​​sterk, gezond zicht te bevorderen. Vitamine A speelt ook een belangrijke rol bij het ondersteunen van het immuunsysteem door het versterken van slijmvliezen in de mond, neus en sinussen; evenals cellulaire regeneratie die wondgenezing, groei en ontwikkeling, botvorming en vele andere vitale lichaamsprocessen omvat. Omdat het een antioxidant is, verlaagt het behoud van een gezond niveau van vitamine A ook het risico op vele vormen van kanker, waaronder huid-, borst-, baarmoederhals-, slokdarm- en dikke darmkankers.

Een tekort aan vitamine A manifesteert zich vaak het eerst in de ogen in de vorm van frequent droog oog en slecht nachtzicht. Andere symptomen die kunnen optreden als gevolg van het ontbreken van deze belangrijke voedingsstof zijn huidproblemen, frequente luchtweginfecties, problemen met de spijsvertering en ongewoon langzame wondgenezing.

Je kunt natuurlijk de voorraad vitamine A van je lichaam verhogen door het eten van kleurrijke groenten en fruit zoals zoete aardappelen, abrikozen, wortels, pompoen en pompoen. Omdat het vetoplosbaar is, zal het toevoegen van een eetlepel boter, kokosnoot of babassu-olie aan maaltijden rijk aan vitamine A het vermogen van uw lichaam om deze belangrijke voedingsstof te absorberen, verbeteren.

Houd er rekening mee dat het consumeren van vitamine A boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (3000 IU voor mannen en 2300 IU voor vrouwen) toxisch kan zijn. Als u ervoor kiest om een ​​supplement te nemen, overschrijd nooit de RDA zonder eerst uw arts te raadplegen.

9. Vitamine E

Vitamine E (ook bekend als alfa-tocoferol) is een andere in vet oplosbare voedingsstof met antioxiderende eigenschappen en functies die vergelijkbaar zijn met vitamine A. Het menselijk lichaam heeft vitamine E nodig om een ​​gezond cholesterolgehalte te behouden, voor ondersteuning van het immuunsysteem en voor de juiste functie en het onderhoud van spierweefsel - specifiek spieren gerelateerd aan visie en gezondheid van het oog. Vitamine E wordt ook bestudeerd vanwege zijn vermogen om de ziekte van Alzheimer te voorkomen en te behandelen.

Een tekort aan vitamine E kan symptomen veroorzaken zoals frequente spierkrampen of spiertrekkingen - vooral rondom de ogen. Op de lange termijn kan een gebrek aan vitamine E in de voeding leiden tot diabetes, reumatoïde artritis, de ziekte van Alzheimer, maculaire degeneratie en bepaalde vormen van hartziekte.

Eet meer voedingsmiddelen met een hoog vitamine E, waaronder donkere bladgroenten, amandelen, pepitas en andere zaden. Avocado's en andere plantaardige oliën zijn ook uitstekende bronnen. Onthoud dat vitamine E vetoplosbaar is, dus het toevoegen van gezonde lipiden aan maaltijden met deze voedingsstof verhoogt de opname van het lichaam.

Houd er rekening mee dat het consumeren van hoeveelheden vitamine E die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijden (15 mg voor volwassenen, hoger voor moeders die borstvoeding geven) gevaarlijk kan zijn. Om deze reden worden vitamine E-supplementen niet aanbevolen, tenzij anders voorgeschreven door uw arts.

20 beste home remedies voor de behandeling van psoriasis symptomen

20 beste home remedies voor de behandeling van psoriasis symptomen

Psoriasis - de auto-immuunziekte die wordt gekenmerkt door vlekken van jeukende, schilferende, rode en vaak ontstoken huid (bekend als schaal of plaques) - heeft weinig introductie nodig. Als je hier bent, heb je waarschijnlijk zelf last van psoriasisopflakkeringen of ken je iemand die het wel doet. Hoewel er geen echte remedie is tegen psoriasis, zijn er veel natuurlijke huismiddeltjes die de symptomen tijdelijk kunnen verlichten, de plaques kunnen hydrateren en verzachten en de beschadigde huid kunnen helpen genezen

(Gezondheid)

8 Natuurlijke remedies voor nierstenen die echt werken

8 Natuurlijke remedies voor nierstenen die echt werken

Nierstenen zijn ongeveer 10% van de wereldbevolking en het meest voorkomend bij mannen tussen de 30 en 40 jaar oud. Het is een pijnlijk en vaak terugkerend probleem dat weken achter elkaar kan aanhouden. Stenen worden gevormd wanneer hoge niveaus van calcium, natrium, urinezuur (hetzelfde spul dat jichtaanval veroorzaakt), of andere kristalvormende stoffen zich in de urine ophopen tot niveaus die het lichaam niet goed kan elimineren

(Gezondheid)