nl.ezyguidance.com
Ideeën Voor Gezond Leven

Hoe ontsteking te verminderen in 9 eenvoudige stappen

Ontsteking speelt een vrij belangrijke rol in veel verschillende gezondheidskwesties, met name die welke eindigen in "itis", wat letterlijk ontsteking betekent. Ontsteking wordt beschouwd als de wortel van bijna alle chronische ziekten en aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, kanker, diabetes, artritis, spijsverteringsstoornissen, evenals obesitas, depressie, dementie en zelfs vroegtijdige veroudering.

Hoewel ontsteking een biologisch basisproces is en een immunologisch verdedigingsmechanisme dat optreedt, bijvoorbeeld wanneer u een splinter in uw vinger krijgt en deze rood begint te worden en opzwelt. Ontsteking stelt het lichaam in staat om verschillende ziekteverwekkende bacteriën, virussen en parasieten te bestrijden, en dient als een verdedigende aanval om de indringer kwijt te raken. Wanneer dit proces stopt, mag de heling beginnen. becomes a problem when this process fails to stop when it should. Het wordt een probleem wanneer dit proces niet stopt wanneer het zou moeten. Dat kan soms genetisch zijn, of het kan worden veroorzaakt door veel verschillende factoren, zoals roken, veel ongezond eten eten, bewerkte voedingsmiddelen of hoge bloeddruk.

Wanneer de ontsteking chronisch wordt in plaats van voorbijgaand, begint het lichaam zichzelf in te schakelen, waardoor een groot aantal effecten wordt gecreëerd waarvan gezegd wordt dat het de wortel is van de ziekte en de meest gevreesde ziekten die verband houden met ouderdom of zelfs middelbare leeftijd, waaronder:

  • Destabiliserende cholesterolafzettingen in de kransslagaders die leiden tot hartaanvallen of beroertes.
  • Vernietig zenuwcellen in de hersenen van mensen die lijden aan de ziekte van Alzheimer
  • Het kan de proliferatie van abnormale cellen bevorderen en helpen bij hun transformatie tot kanker.

Onze moderne, westerse levensstijl zou een grote invloed hebben op de vraag of chronische ontsteking een probleem wordt. We voelen ons misschien goed en we zijn ons er totaal niet van bewust dat deze ontsteking in ons woedt, een tikkende tijdbom die ons letterlijk vermoordt. Enkele van de factoren die dit kunnen veroorzaken zijn:

  • Arm dieet. Voedingsmiddelen die meestal bestaan ​​uit suiker, geraffineerde meelsoorten, verwerkte voedingsmiddelen en fastfood, ontstekingsvetten waaronder transvetten en gehydrogeneerde oliën, rood vlees en gevogelte, veel zuivelproducten en alcohol.
  • Gebrek aan lichaamsbeweging
  • Spanning
  • Verborgen of chronische infecties van virussen, gisten, parasieten en bacteriën
  • Verborgen allergenen die worden aangetroffen in het voedsel dat we eten of in de omgeving
  • Gifstoffen en chemicaliën zoals pesticiden, kleurstoffen voor levensmiddelen, conserveermiddelen en kwik

Hoe ontsteking te verminderen in 9 eenvoudige stappen:

Hoewel dat allemaal waarschijnlijk een beetje angstaanjagend klinkt, is het verminderen van ontstekingen relatief eenvoudig wanneer je deze negen stappen volgt.

1. Identificeer de oorzaken

De eerste stap die door veel artsen en voedingsdeskundigen wordt aanbevolen, is het identificeren van de oorzaken van ontsteking in uw leven, gevolgd door het handhaven van een anti-inflammatoire levensstijl. Hoewel het vrij eenvoudig is, kan een belangrijke verandering van levensstijl moeilijk zijn, maar je kunt het jezelf gemakkelijker maken door het stap voor stap te doen, zodat het niet zo'n overweldigende uitdaging is. Van een ontstekingsremmende levensstijl is bekend dat deze de algehele gezondheid enorm verbetert en uiteindelijk energie en vitaliteit zal verhogen en de hersteltijd voor letsel en ziekte zal versnellen en zelfs zal helpen om veel van de symptomen te voorkomen of uit te stellen die het vaakst verband houden met het ouder worden.

Als je niet veel aandacht hebt besteed aan je dagelijkse gewoonten, is het tijd om dat nu te doen. Overweeg elk aspect van uw dagelijks leven, inclusief factoren zoals voeding en levensstijl, zoals hoeveel slaap u elke avond krijgt, of u te veel suiker, vet of zelfs eiwitten eet, als u drinkt voldoende water, te veel cafeïnehoudende dranken of frisdrank consumeren, evenals hoe inactief of actief je bent. Stress- en milieutoxines zoals sigarettenrook, vervuiling en pesticiden op ons voedsel kunnen allemaal bijdragen aan ontstekingen. Misschien wilt u zelfs een voedings- en bewegingslogboek starten om alles bij te houden.

2. Dieet

De volgende stap is om serieus naar je dieet te kijken. Een van de belangrijkste factoren bij het verminderen van ontstekingen is het volgen van een ontstekingsremmend dieet. Wat dat betekent is een dieet dat is gebaseerd op zoveel mogelijk hele en verse voedingsmiddelen. Als je op de meeste mensen lijkt, haal je waarschijnlijk het grootste deel van je koolhydraten uit verwerkte zetmelen en suikers, maar die kunnen bijdragen aan metabole stoornissen, die vaak gepaard gaan met overmatige ontstekingen. Richt je in plaats daarvan liever op hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten. Denk aan diep gepigmenteerde groenten en fruit zoals donkergroene groenten zoals boerenkoolspinazie en rucola en rijkelijk gekleurde purpels, rood, fel oranje en geel.

Gezonde vetten zijn ook een belangrijk onderdeel van een ontstekingsremmend dieet. Dat omvat voedingsmiddelen zoals kokosolie, extra vergine olijfolie, noten en zaden en wild gevangen zalm. Vis, met zijn gezonde omega-3 vetten, samen met plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, kan helpen om ontstekingen te verminderen. Vlees, en in mindere mate van pluimvee, melk en zuivelproducten, zijn meestal pro-inflammatoir. Eet minder voedingsmiddelen gemaakt met meel en suiker, vooral verpakt hapjes, omdat deze geraffineerde koolhydraten ontstekingen bevorderen. Beperk zoveel mogelijk alle consumptie van verwerkt en fastfood. En als het gaat om frisdrank, voeding of gewoon, het maakt niet uit. Mensen die regelmatig dranken gebruiken die gezoet zijn met high-fructose-glucosestroop of kunstmatige zoetstoffen, zullen waarschijnlijk een hogere hoeveelheid insuline in het lichaam hebben die kan bijdragen aan ontstekingen.

Gebruik bij het koken van uw eigen maaltijden veel specerijen in plaats van dingen als suiker en zout. Ze zijn veel meer dan smaakstoffen, kruiden zoals gember en kurkuma staan ​​bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen.

3. Regelmatige lichaamsbeweging

Neem elke dag ten minste 30 minuten lichaamsbeweging op in uw schema. Het vermindert ontstekingen en stimuleert de immuunfunctie en biedt cardiovasculaire voordelen, stimuleert uw humeur, vermindert stressniveaus - en geeft u meer energie om uw drukke dag te doorstaan. researchers followed over 4, 000 middle-age volunteers for more than a decade and found that regardless of their BMI or weight, those who participated in at least two-and-a-half hours of moderate physical activity each week reduced their markers of inflammation by at least 12 percent. In 2012 volgden onderzoekers ruim 4.000 vrijwilligers van middelbare leeftijd gedurende meer dan een decennium en ontdekten dat ongeacht hun BMI of gewicht, degenen die deelnamen aan minstens twee en een half uur van matige fysieke activiteit elke week hun markeringen van ontsteking met minstens 12 procent. too much exercise can actually increase inflammation, so don't overdo it. Houd er rekening mee dat te veel lichaamsbeweging de ontsteking zelfs kan verhogen, dus overdrijf het niet. Het streven naar 10.000 stappen per dag is een goed begin.

4. Vermijd bepaalde medicijnen

NSAIDS, antacids and antibiotics as much as possible, as all of these drugs can alter your gut in ways that harm your microbiome, which is the trillions of bugs in the gut that are responsible for everything from digesting food to regulating the immune system. Vermijd zoveel mogelijk NSAID's, maagzuurremmers en antibiotica , omdat al deze geneesmiddelen je darm kunnen veranderen op een manier die schadelijk is voor je microbioom, wat de miljarden insecten in de darmen zijn die verantwoordelijk zijn voor alles, van het verteren van voedsel tot het reguleren van het immuunsysteem. Wanneer ongezonde "slechte" bacteriën in aantal groter zijn dan gezonde "goede" bacteriën, kan het een ontsteking veroorzaken die de darmwand verzwakt en leidt tot een aandoening die "lekke darm" wordt genoemd. Dat veroorzaakt op zijn beurt dat toxines vrijkomen die een immuunrespons veroorzaken die leidt tot chronische ontsteking.

5. Pak je Zzzs

has shown that even if you shortchange yourself by just a few hours of sleep every night, it can trigger an excess of inflammation. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs als je jezelf elke avond slechts een paar uur slaap tekortdoet, het een teveel aan ontsteking kan veroorzaken. Streef elke nacht minstens zeven uur naar gesloten ogen. Als u problemen ondervindt om in slaap te vallen of te blijven slapen, moet u mogelijk enkele wijzigingen aanbrengen. Kijk niet minstens een uur voor het slapengaan naar elektronische apparaten. We weten dat het moeilijk is om zonder die gadgets te werken, maar door ze in je slaapkamer te brengen, wordt je leven ontstoken. Het licht van die schermen kan de interne klok van het lichaam afwerpen om een ​​goede nachtrust vrijwel onmogelijk te maken. U kunt ook verduisteringsgordijnen of een oogmasker gebruiken om al het licht te blokkeren. Als je nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan een warm bad te nemen voor je naar bed gaat, kamille-thee te drinken of ontspannende rekoefeningen te doen net voordat het tijd is om de zak te raken.

6. Beperk blootstelling aan gifstoffen

Wanneer het immuunsysteem wordt geconfronteerd met vreemde stoffen zoals milieutoxines, reageert het meestal door ontstekingen te veroorzaken. Begin in deze volgende stap met het ontgiften van je lichaam door blootstelling aan alle sigarettenrook te vermijden, evenals toxines en chemicaliën die afkomstig zijn van schoonmaakproducten, stomerij en luchtverfrissers. Schakel over naar veilige, natuurlijke huishoudelijke reinigingsmiddelen en producten voor persoonlijke verzorging en vermijd het gebruik van alle pesticiden en herbiciden. Schoonheidsproducten zoals geuren, cosmetica, lotions, haarkleurmiddelen, crèmes en reinigingsmiddelen bevatten vaak pro-inflammatoire middelen, dus zoek in plaats daarvan naar meer natuurlijke alternatieven en ftalaatvrije items.

Hoewel het drinken van meer water een belangrijke stap kan zijn naar een gezondere levensstijl, bevat kraanwater soms ontstekingschemicaliën, dus zorg ervoor dat u het door een omgekeerd osmose-waterfilter laat lopen om er zeker van te zijn dat u geen schadelijke verbindingen met het water krijgt.

7. Stressvermindering

Stressvermindering is een heel belangrijk onderdeel om de ontstekingsniveaus laag te houden. Een gestresste geest = een gestrest lichaam. Probeer elke dag iets te doen om stress te verlichten. Oefenen met meditatie is ideaal - de wetenschap heeft aangetoond dat deze mind-body benadering aanzienlijke voordelen voor uw gezondheid biedt. review in 2009 of 34 different studies, they concluded that this type of therapy was able to reduce inflammation markers. Toen onderzoekers in 2009 een evaluatie van 34 verschillende onderzoeken uitvoerden , concludeerden ze dat dit type therapie ontstekingsmarkers kon verminderen. Zelfs slechts vijf tot tien minuten per dag is gunstig. research has suggested that a 45-minute massage can reduce levels of pro-inflammatory cytokines. Regelmatige massage is ook nuttig, omdat uit onderzoek is gebleken dat een massage van 45 minuten het niveau van pro-inflammatoire cytokines kan verlagen.

Andere ideeën voor het verlichten van stress zijn:

  • Schrijven voor 10 tot 15 minuten per dag over stressvolle gebeurtenissen en hoe ze je het gevoel gaven
  • Praten met een vriend, familielid of raadgever
  • Hobby's zoals tuinieren, breien, quilten of muziek spelen
  • Spelen en knuffelen met huisdieren
  • Progressieve spierontspanning
  • Als je overweldigd bent door een stressvolle situatie, neem dan een pauze en luister naar ontspannende muziek
  • Lachen: gelach laat endorfines vrij die de stemming verbeteren en de niveaus van de stressveroorzakende hormonen cortisol en adrenaline verminderen
  • Maak een wandeling rond het blok wanneer de druk toeneemt

8. Meer zonneschijn

We weten allemaal dat te veel zon niet goed is voor onze huid en zelfs kanker kan veroorzaken, maar het probleem is dat veel mensen 'fobisch' worden, wat gevaarlijk kan zijn. Het lichaam heeft zonlicht nodig om vitamine D te produceren en het is een cruciale regulator van het immuunsysteem. Wanneer u niet genoeg krijgt van deze zogenaamde zonnevitamine, brengt dit uw immuunsysteem in het gedrang en elimineert een van uw meest krachtige verdedigingen tegen chronische chronische systemische ontsteking. Omdat vitamine D essentieel is voor immuniteit, betekent een tekort dat het lichaam minder goed in staat is ziekteverwekkers te bestrijden, zoals slechte bacteriën en schimmels die infecties kunnen veroorzaken. Wanneer die ziekteverwekkers een ontstekingsreactie in het lichaam veroorzaken, zal vitamine D er niet zijn om die reactie uit te schakelen die het lichaam had toegestaan ​​terug naar normaal te gaan. In plaats daarvan blijft de ontsteking in het lichaam, en hoewel je misschien geen koorts hebt, is de kans groot dat je symptomen van laaggradige chronische systemische ontsteking zult ervaren, zoals vroegtijdige tekenen van veroudering, een grotere kans op infectie, zure reflux, huid problemen zoals acne, artritis, hoge bloeddruk, hartziekte, diabetes, chronische pijn en vele andere aandoeningen.

Probeer elke dag 15 tot 20 minuten in de zon te staan. Als je buiten kunt oefenen, krijg je een twee-voor-één! Of de dag nu zonnig of bewolkt is, zolang u overdag naar buiten gaat, profiteert u toch van het bewolkte weer.

9. Meer 'mij'-tijd

Nu het leuke gedeelte! Onthoud dat als je niet voor jezelf zorgt, je niet goed voor anderen kunt zorgen, dus het is van essentieel belang om voor "mij" te zorgen. Elke dag probeer je iets te doen dat herstelt, in plaats van je af te voeren. Mij ​​tijd is niet iets waar je je schuldig over zou moeten voelen. Het geeft je de gelegenheid om te ontspannen, opnieuw scherp te stellen en op te laden. En wanneer u dat doet, kunt u met meer aandacht, toewijding en plezier terugkomen op uw verantwoordelijkheden. Hoe u die vrije tijd doorbrengt, is uniek voor elk individu. Als u 15 minuten, een half uur, een middag of een hele dag extra hebt gehad, wat zou u dan doen om uzelf verjongd, gelukkig en ontspannen te laten voelen? Schrijf een lijst en begin met het plannen van een aantal van die dingen in je agenda.

Een belangrijk onderdeel hiervan is om jezelf beter te behandelen - behandel jezelf alsof je je vrienden zou behandelen en je zult oneindig veel gelukkiger zijn. Dus ga je gang en aai jezelf op de rug na het spijkeren van die geweldige presentatie of gewoon het feit dat je een geweldige haardag hebt.

Lees volgende: Top 21 anti-inflammatoire voedingsmiddelen die u aan uw dieet moet toevoegen

10 geheimen om je bloedsuikerspiegel in balans te brengen om gewichtsverlies en energie te stimuleren

10 geheimen om je bloedsuikerspiegel in balans te brengen om gewichtsverlies en energie te stimuleren

Weten hoe je een gebalanceerde bloedsuikerspiegel in stand kunt houden, is een van de grootste sleutels om een ​​betere gezondheid te creëren, overal. Je zult van nature je metabolisme verhogen, ongezonde verlangens afwenden, meer energie hebben gedurende de dag en misschien zelfs elke week een pond of twee kwijt raken zonder het zelfs maar te weten. Met

(Gezondheid)

4 redenen om eischalen te eten, hoe het te doen & 12 ander gebruik

4 redenen om eischalen te eten, hoe het te doen & 12 ander gebruik

Gebakken, roerei, gepocheerde en gekookte eieren zijn een ongelooflijk veelzijdig voedsel dat boordevol vitaminen, mineralen, eiwitten, antioxidanten en omega-3 vetzuren zit.Hoewel de dooier en het wit meestal de reden zijn dat we een ei openbreken, is de eierschaal zelf echt een wonder van moeder natuur

(Gezondheid)