nl.ezyguidance.com
Ideeën Voor Gezond Leven

10 dingen die gebeuren als je planken elke dag doet

Hoewel planking eenvoudig lijkt, is het alles behalve! Deze ongelooflijk populaire oefening - die deel moet uitmaken van de trainingsroutine van iedereen - kan je fitnessniveau aanzienlijk verhogen.

De basisplank vereist geen apparatuur, kan vrijwel overal worden uitgevoerd, maakt meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan en profiteert op allerlei manieren van het hele lichaam.

Blijf lezen om alle ongelooflijke dingen te ontdekken die zullen gebeuren wanneer u planken aan uw dagelijkse regime toevoegt.

1. Je kernkracht zal verbeteren

Een van de belangrijkste voordelen van het regelmatig doen van planken is dat ze de kern versterken: die spieren, botten en gewrichten die het boven- en onderlichaam verbinden. Omdat we constant bezig zijn met de kern in het dagelijkse leven - wanneer we tillen, draaien, reiken en buigen - is dit waarschijnlijk het belangrijkste gebied van het lichaam om aan te werken.

Het succesvol vasthouden van de plankpositie vereist dat u alle hoofdkernspiergroepen knijpt en inschakelt - de transversale abdominus, de rectus abdominus, de externe schuine spier en de bilspieren. Wanneer de kernkracht verbetert, worden dagelijkse taken eenvoudiger, voelen we ons sterker en verbetert ons atletisch vermogen.

2. Je zult de buik oplichten

Vergeet het tellen van crunches elke dag - ze zijn niet zo efficiënt als het gaat om het krijgen van een platte buik en sowieso. Een recent redactioneel artikel in Navy Times, een onafhankelijke publicatie over de Amerikaanse marine, verwees ook naar sit-ups, een verouderde oefening die vandaag als een belangrijke oorzaak van letsel aan de onderrug wordt beschouwd.

In plaats daarvan zijn planken de juiste keuze! Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning heeft vastgesteld dat de plank 100% activering van uw sixpack-spieren biedt, terwijl crunches slechts 64% activeren.

Regelmatige plankoefeningen betekent dat je buikspieren sterker worden en strakker worden. Plus, je zult ook andere delen van je lichaam mooier maken, waardoor je meer waar voor je geld krijgt.

3. Je zult je rug versterken

Hoewel sommige oefeningen om te werken de kern daadwerkelijk kan verzwakken en mogelijk de rug kunnen beschadigen (zoals sit-ups of crunches), zal de plank daadwerkelijk helpen om deze te versterken. Vooral de spieren van de bovenrug worden sterker.

Bovendien wordt de plank uitgevoerd met behoud van een neutrale ruggengraat, waardoor de constante belasting door buiging en uitzetting van de wervelkolom wordt geëlimineerd.

Volgens de American Council on Exercise (ACE) "omdat de plankoefening minimale beweging vereist terwijl alle lagen van de buikfascie samengetrokken worden, is het een uitstekende manier om de kern te versterken, wat op zijn beurt de pijn in de onderrug helpt verminderen".

4. U kunt genieten van een verhoogde stofwisseling en vetverbranding

Terwijl het doen van een snelle plank of twee niet zoveel vet zal verbranden als cardiovasculaire oefeningen, is het een efficiëntere manier om vet te verbranden. Wanneer u deelneemt aan krachttraining, neemt uw stofwisseling toe, zelfs nadat u bent gestopt met trainen ... iets dat niet gebeurt met cardiovasculaire activiteit.

Voor elke pond spieren die je wint, verbrandt je lichaam ongeveer 50 calorieën meer per dag. Dus als je 10 pond spiermassa wint, kun je tot 500 calorieën per dag meer verbranden dan toen je zwakker was.

5. U verhoogt de flexibiliteit en vermindert uw risico op letsel

Gedurende uw gehele levensduur soepel en lenig blijven is essentieel om letsel te voorkomen. Daarom moeten functionele oefeningen die de flexibiliteit vergroten deel uitmaken van een goed afgerond trainingsplan.

Het uitvoeren van bepaalde eenvoudige oefeningen per dag, inclusief de plank, kan een deel van het natuurlijke verlies aan elasticiteit van de spieren, pezen en ligamenten dat met de leeftijd gepaard gaat, compenseren. Het kan een bijzonder handig hulpmiddel zijn voor degenen die de hele dag aan een bureau zitten.

Planken werken om de flexibiliteit te vergroten of te behouden door de spieren rondom de schouders, het sleutelbeen, de schouderbladen, de hamstrings en zelfs de bogen van de voeten en tenen uit te rekken en te strekken.

Om echt lenig te worden, overweeg om wat zijplanken toe te voegen aan je trainingsregime. Deze strekken de schuine spieren uit, vooral als u uw arm over uw hoofd uitstrekt in lijn met uw lichaam.

6. U zult genieten van Beter botten en Gezamenlijke Gezondheid

Lichaamsbeweging houdt niet alleen ons hart gezond en onze spieren zijn afgezwakt - het is van vitaal belang voor sterke botten en soepele gewrichten.

In het bijzonder zijn gewichtdragende oefeningen van cruciaal belang voor de gezondheid van de botten. Dit soort activiteiten legt de nadruk op de botten die aan onze spieren vastzitten en stimuleert hen om zichzelf te herbouwen. Het ondersteunen van je eigen lichaamsgewicht - zoals je dat met de plankbeweging doet - is een fantastische gewichtdragende oefening die je niet overdrijft.

Bekijk deze toptips voor meer manieren om gezonde botten te kweken en te behouden tot op hoge leeftijd.

7. Uw houding en balans zullen verbeteren

Het doen van planken verbetert zowel je houding als je balans enorm, en als je het regelmatig uitvoert, kun je makkelijker rechtop gaan zitten of staan.

Het versterken van de kernspiergroepen leidt tot een betere houding omdat de maag- en rugspieren een enorme impact hebben op de andere spiergroepen in het lichaam (daarom staan ​​ze bekend als 'de kern'!). Planken helpen ook bij het voorkomen of omkeren van posturale deficiënties, waaronder lordose en posterieure bekkenkanteling die respectievelijk het gevolg zijn van zwakte in de buik of heupbuigers.

Zijplanken of planken met verlengstukken zijn vooral gunstig voor het bouwen van balans, net als planken die op een stabiliteitsbalk worden uitgevoerd.

8. Dagelijkse taken zullen gemakkelijker worden

Planken worden geclassificeerd als een 'functionele oefening' omdat de voordelen die ze met zich meebrengen zich vertalen in 'real-world' activiteiten - slechts een van de redenen waarom sommige marine-personeel pleiten voor vervanging van de sit-up in de fysieke gereedheidstest van de marine met de plank.

Regelmatig uitgevoerde plankingsessies maken taken in het echte leven gemakkelijker omdat ze niet gericht zijn op afzonderlijke spieren, maar ontworpen zijn om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te gebruiken - precies hoe ons lichaam is ontworpen om te functioneren.

Als je vet verliest, bouw dan spierkracht en kracht; verbetering van de flexibiliteit, gezondheid van botten en gewrichten; en geniet van een verhoogde mobiliteit en balans die je zou moeten opmerken, zoals winkelen, schoonmaken, decoreren en tuinieren vereisen allemaal veel minder fysieke inspanning!

9. Je zult gelukkiger zijn en minder gestrest

Zoals de meeste andere oefeningen, kunnen planken je opbeuren (en je energieniveau verhogen).

Vooral bureaumedewerkers moeten letten op de voordelen van de plank voor hun humeur - deze houdingen helpen om de spieren in de nek, schouders en rug, die vaak stijf en gespannen worden tijdens langdurig zitten, te strekken en te ontspannen.

The Yoga Journal beveelt plankoefeningen aan voor stressvermindering, omdat deze zouden helpen de hersenen te kalmeren.

Ten minste één wetenschappelijk onderzoek heeft krachttraining gevonden om de symptomen van depressie te verlichten. Sommige fitnessexperts zeggen dat gewichtdragende oefeningen de stemming kunnen stimuleren omdat het versterken van de kern u een algemeen gevoel van kracht geeft.

10. Je zult verslaafd raken!

Zodra u elke dag met planken begint en de voordelen voor uw lichaam ziet, kunt u niet stoppen!

Door jezelf te blijven uitdagen - de duur of het type houding te verhogen - zul je je nooit vervelen door de plank.

Overweeg extra moves aan je planking-routine toe te voegen, zoals crunches of jumping jacks en maak goed gebruik van apparatuur zoals stabiliteitsballen, gewichten en weerstandsbanden - de mogelijkheden om je fitnessniveaus en plankmogelijkheden uit te dagen en te verbeteren zijn eindeloos!

Hoe een plank correct te doen:

Om een ​​basisplank uit te voeren, moet u:

  • Ga in een perspositie. Buig je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen rusten.
  • Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels. Zorg ervoor dat je heupen, hoofd en schouders niet vallen.
  • Betrek je kern door je buik in je ruggengraat te trekken.
  • Houd deze positie 15 tot 60 seconden vast, afhankelijk van wat je in staat bent. Vergeet niet dat het beter is om de juiste vorm te behouden voor een kortere periode dan om een ​​onjuiste vorm te hebben gedurende een lange tijd. Uiteindelijk kunt u werken voor een langere periode.
  • Rust ongeveer een minuut en herhaal drie tot vijf keer meer.

Deze video is een goede bron voor beginners omdat deze laat zien hoe een perfect basisplank eruit ziet en veelvoorkomende fouten oplost:

Variaties op de plank:

Hoewel er veel variaties op de plank zijn, zijn twee van de meest voorkomende:

  • De zijplank - dit is uitstekend voor het trainen van de schuine spieren die op hun beurt werken aan het stabiliseren van de wervelkolom en het bekken, wat de sleutel is tot een gezonde wervelkolom.
  • De Reverse Plank - dit isoleert en versterkt de gluteale spieren, hamstrings, buikspieren en onderrug, samen met de spieren van het bovenlichaam die je omhoog houden.

Als je eenmaal gewend bent aan dit soort planken, kun je meer avontuurlijk worden en een rechte armplank, een zijplank met crunch, een plank met een arm / beenlift, planken met 'jumping jacks', een lopende plank, een schommeling proberen plank, de dolfijnplank of planken met het gebruik van een stabiliteitsbal of weerstandsbanden om er maar een paar te noemen!

Onthoud dat, zoals bij elke oefening, u letsel oploopt als u niet de juiste techniek gebruikt. Als u gezondheidsklachten of lichamelijke klachten hebt, zoals gewrichtsproblemen of rugklachten, praat dan altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.

9 Natural Flea Remedies voor honden die echt werken

9 Natural Flea Remedies voor honden die echt werken

Iedereen die van honden houdt, doet veel moeite om ze gelukkig en gezond te houden. Ondanks al onze inspanningen leveren ongedierte en ziekten een manier op om ze te bereiken, met name vlooien. Het breekt je hart om te zien hoe ze irritant krabben, maar je kunt op je hoede zijn vanwege het gebruik van commerciële vlooienafweermiddelen vanwege de gevolgen voor de gezondheid.

(Gezondheid)

12 redenen om meer saffraan te eten en te vertellen of je saffraan nep is

12 redenen om meer saffraan te eten en te vertellen of je saffraan nep is

Saffraan wordt al eeuwenlang medicinaal gebruikt, evenals voor voedsel en kleurstof, vanwege de intense kleur. Afgeleid van een bloem die meestal wordt aangeduid als de saffraan-krokus, is het uiterst kostbaar omdat het met de hand moet worden geoogst, waarbij meer dan 75.000 draden of filamenten van de krokusbloem nodig zijn om slechts één pond saffraan te kunnen verwerken.S

(Gezondheid)