nl.ezyguidance.com
Ideeën Voor Gezond Leven

10 tips om elke dag 10.000 stappen te lopen + waarom je echt moet

Ongeveer zes miljoen jaar geleden begonnen de vroege mensen rechtop te lopen op twee poten. Het duurde nog eens vier miljoen jaar voor onze voorouders om volledig af te zien van het lopen op handen en voeten, het ontwikkelen van sterkere knieën, een gebogen ruggengraat, langere beenbotten en betere heupondersteuning, waardoor we echt tweevoegig konden worden.

Je zou kunnen zeggen dat wandelen diep verweven is met de structuur van ons wezen, een intrinsieke activiteit die duizenden duizenden jaren in onze genen is geschreven. We hebben meer en langer als soort gelopen dan welk ander dier- of machinaal transport dan ook gecombineerd. In deze context is het niet moeilijk om te begrijpen waarom wandelen zo goed voor ons is.

Hippocrates, een Griekse arts die is gecrediteerd als de vader van de moderne geneeskunde, zei in de 5e eeuw voor Christus: "Wandelen is het beste medicijn van de mens" - en dit gevoel is nog steeds actueel vandaag.

Hoewel Hippocrates zijn verklaring aflegde op het meer dan 2.400 jaar geleden op gezondheid gaan lopen, heeft het een batterij wetenschappelijke studies ondergaan om te bewijzen dat hij inderdaad helemaal gelijk had.

6 redenen waarom je moet beginnen met meer lopen

Lopen bevordert de algehele gezondheid

Een meta-analyse van verschillende onderzoeken, waarbij in totaal 459.833 deelnemers betrokken waren, toonde aan dat de eenvoudige handeling van lopen het risico op cardiovasculaire ziekten met 31% verminderde en het risico op overlijden door 32% verlaagde. De voordelen waren duidelijk, zelfs bij individuen die slechts 5 mijl per week liepen en degenen die rustig (twee mijl per uur) liepen. Maar de personen die de grootste bescherming tegen ziekte zagen, waren mensen die met een stevige clip over langere afstanden liepen.

Wandelen versterkt botten, verbetert de balans, reguleert de bloeddruk, verlaagt het cholesterolgehalte, versterkt de spieren en verbetert de slaap. Het verlaagt ook het risico op borstkanker, behandelt chronische lage rugpijn en kan het ontstaan ​​van diabetes type 2 voorkomen.

Lopen voor fysieke fitheid

Lopen is een low-impact manier om een ​​gematigd niveau van lichaamsbeweging te bereiken. Elke stap die je neemt, triggert het vrijkomen van energie-stimulerende hormonen en feel-good herschemicaliën. Je hartslag stijgt van ongeveer 70 slagen naar 100 - 140 slagen per minuut, waardoor meer bloed en zuurstof naar je spieren wordt gepompt. Terwijl je loopt, begin je 5 calorieën per minuut te verbranden (in plaats van één calorie per minuut als je zit) en deze boost van calorieën blijft tot een uur daarna bestaan, zelfs als je rust.

De meeste volwassenen krijgen tegen de tijd dat ze op middelbare leeftijd zijn ongeveer 2, 2 pond per jaar. En die extra kilo's zouden oplopen tot een persoon van 160 pond met een gewicht van 204 pond na 20 jaar! Om de impact van lopen op leeftijdsgerelateerde gewichtstoename te onderzoeken, volgde een studie uit 2009 4.995 mannen en vrouwen gedurende 15 jaar en ontdekte dat hoe meer deelnemers liepen, hoe minder gewicht ze kregen.

De hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het lopen hangt af van iemands gewicht en de afgelegde loopafstand. Hoe zwaarder het individu, hoe meer calorieën er per kilometer worden verbrand. Bijvoorbeeld, een persoon van 160 pond verbrandt ongeveer 105 calorieën per kilometer, terwijl een persoon die 220 kilo weegt ongeveer 135 calorieën per kilometer zou verbranden.

Lopen Houdt ons jong

Veroudering en ontsteking zijn nauw met elkaar verweven, en sommige wetenschappers geloven dat we het verouderingsproces (en aan leeftijd gerelateerde ziekten) theoretisch kunnen vertragen of stoppen, als we alleen zouden kunnen voorkomen dat pro-inflammatoire moleculen ervoor zorgen dat ons lichaam achteruitgaat.

Van elke fysieke activiteit die uw hartslag verhoogt, is aangetoond dat deze de lage graad van ontsteking veroorzaakt door veroudering vermindert. Bij 4.289 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd in de loop van 10 jaar, hadden degenen die dagelijks minstens 20 minuten matige lichaamsbeweging uitvoerden (of 2 ½ uur per week) lagere niveaus van eiwitten in hun lichaam die ontstekingen veroorzaakten, vergeleken met met anderen die zelden oefenden.

Lopen - evenals andere vormen van matige lichaamsbeweging - kan onze levensduur zelfs verlengen. Volgens de American Heart Association, voor elk uur dat we hard lopen, voegen we een extra twee uur toe aan onze levensverwachting.

Wandelen is opbeurend

Elke dag een wandeling maken van 30 minuten heeft het veelzijdige effect van opheffende stemming, het verhogen van de energie, het verlichten van stress en het vergroten van het zelfbeeld, volgens een studie die in 2015 werd gepubliceerd. Daarnaast hadden dagelijkse wandelingen de dubbele functie van een verzachtende lage stemming, en, indien op de langere termijn werd bijgehouden, werd voorkomen dat de symptomen van depressie terugkeerden.

Hoewel het niet helemaal duidelijk is waarom fysieke activiteit zo'n positieve invloed heeft op het emotionele welzijn, het hart doet pompen en het bloed stroomt, veroorzaakt het de afgifte van neurotransmitters en endorfines die ons kunnen helpen ons beter te voelen. Ook naar buiten gaan biedt de mogelijkheid om met anderen om te gaan, ons af te leiden van onze problemen, vertrouwen te winnen en een gevoel van voldoening. Wandelen in de natuur, in plaats van in stedelijke omgevingen, zorgt voor een nog sterker humeurbevorderend effect.

Lopen verbetert de hersenfunctie

Of je nu cognitieve achteruitgang wilt afweren of simpelweg je bestaande mentale vermogens wilt verbeteren, met wandelen elke dag kun je beide dingen bereiken. Beter dan weerstandstraining en gewichtheffen, lopen vergroot de grootte van de hippocampus, het deel van de hersenen dat geassocieerd is met geheugen en leren. Het is ook aangetoond dat het de hersenstructuur en het functioneren verbetert, waardoor de verbinding tussen neurale netwerken die betrokken zijn bij planning, planning, strategizing en multitasking wordt versterkt.

En wandelen komt niet alleen de analytische taken van de linkerhersenhelft ten goede, het biedt ook een voordeel voor de creatieve set. Ongeacht of het wandelen binnen of buiten gebeurde, deelnemers aan de studie waren meer geïnspireerd en inventief tijdens en na een korte wandeling, kwamen met 60% meer ideeën dan degenen die bleven zitten.

Lopen is praktisch gratis

Afgezien van de wil om het te doen en een paar goede sneakers, kost een wandeling elke dag je niets. Het is niet nodig speciale apparatuur of een lidmaatschap te kopen in de sportschool. Sterker nog, een wandeling maken kan u zelfs geld besparen op dure voorschriften en bezoeken aan de arts.

Hoe u meer stappen kunt toevoegen aan uw dag

De oorsprong van de 10.000 stappen per dag doelwit begon met een merk van stappenteller verkocht in Japan in de jaren 1960 - de "manpo-kei" wat zich vertaalt naar "10.000 stappenmeter". Wat misschien is begonnen als marketinggimmick is sindsdien als een waardevol wandeldoel verdedigd door fitnessliefhebbers en medische professionals.

Het is belangrijk om op te merken dat 10.000 stappen per dag - het equivalent van ongeveer vijf mijl - geen magisch getal is en dat de meeste overheidsinstanties en gezondheidsadvocaten het erover eens zijn dat elke hoeveelheid lichaamsbeweging, bovenop wat je normaal doet, een sprong is beter dan geen. Dus terwijl 10.000 stappen een mooi, rond getal is, is het niet absoluut en rigide. Als je 8000 stappen per dag kunt doen - geweldig! Als je 18.000 stappen kunt lopen, is dat nog beter!

1. Investeer in een stappenteller

De eerste stap om uw dagelijkse bewegingen bij te houden, is door te investeren in een stappenteller of activiteitstracker van goede kwaliteit. Draag het een paar dagen om te meten hoeveel stappen je neemt, zonder het te proberen, en gebruik dit nummer als een startpunt. Als je eenmaal een doel hebt gesteld (meer hieronder), kan de stappenteller een uitstekende motivator zijn, waardoor je een nauwkeurige meting krijgt die je ertoe dwingt om die extra stappen te nemen.

Redactie Opmerking: Sinds ik in een Fitbit Charge heb geïnvesteerd, is mijn loop enorm toegenomen. De Fitbit trilt om u te laten weten wanneer u 10.000 stappen voor de dag doorgeeft. Het e-mailt u ook als u bepaalde mijlpalen bereikt. Net vandaag kreeg ik te horen dat ik nu over het hele lengte van het Great Barrier Reef had gelopen sinds ik mijn Fitbit bezat. Als u uw wandelen wilt vergroten, is dit de beste investering die u kunt doen.

2. Stel realistische doelen

De gemiddelde Amerikaanse volwassene loopt ongeveer 5, 117 stappen per dag, slechts een aanraking boven wat wordt geclassificeerd als sedentair. Het verhogen van uw stapentelling in kleinere stappen is de beste manier om uw doelen te realiseren zonder ontmoedigd te raken. Zodra u uw normale loopsnelheid met een stappenteller heeft geklokt, kunt u proberen uw dagelijkse stappentelling met 500 per week te verhogen. Als je begint met 5.000 stappen per dag, vertaalt het elke week 500 keer de volledige 10.000 stappen in 10 weken.

3. Loop naar rechts

Ongeacht je leeftijd, wandelen is een ongelooflijk veilige vorm van fysieke activiteit die een zeer laag risico op bewegingsgerelateerd letsel met zich meebrengt. Hoewel je elke dag wandelt, moet je oplettend zijn voor fitness en gezondheid. Hier zijn een paar tips:

    • Houd je hoofd omhoog en kijk vooruit, met je kin parallel aan de grond
    • Span je buikspieren voorzichtig aan met elke pas
    • Zwaai vrijjes met je armen en houd je ellebogen licht gebogen
    • Houd een rechtopstaande houding aan - rug is recht en niet voorover gebogen of naar achteren gekanteld
    • Elke stap die je zet, is dat je je voet van de ene naar de andere kant laat rollen
    • Probeer je schouders en nek zo ontspannen mogelijk te houden.

4. Break it up Gedurende de dag

Aangezien 10.000 stappen ongeveer vijf mijl zijn en over het algemeen een mijl in ongeveer 20 minuten kunnen overbruggen, betekent dit dat u elke dag ongeveer 1 uur en 40 minuten aan wandelen moet besteden om dit doel te bereiken.

Natuurlijk houdt dit geen rekening met het aantal stappen dat je zou nemen op een gemiddelde dag, dus als je eenmaal je basislijnstappen hebt bepaald met je stappenteller, kun je proberen de extra stappen in 20 minuten brokken of een paar te splitsen. combinatie daarvan. Als u bijvoorbeeld elke dag 5.000 stappen aflegt, hoeft u slechts 50 minuten opzij te zetten om het totale aantal stappen van 10.000 stappen te bereiken; split het op door twee 25 minuten wandelen te nemen tijdens je lunchpauze en na het eten.

5. Wees opzettelijk inefficiënt

Elke extra stap die je neemt, telt echt op! Hier zijn enkele ideeën over hoe u minder efficiënt kunt zijn voor een betere conditie:

        • Van binnen een stapel boodschappen sjouwen? Laad een of twee zakken tegelijk op en neem nog een paar ritten.
        • Neem altijd de trap in plaats van de lift of roltrap.
        • Parkeer verder weg van je bestemming.
        • Nadenkend voelen? Waarom niet tempo terwijl je denkt?
        • Gebruik het toilet op kantoor (of bij u thuis) dat het verste is.
        • Als u tv kijkt, verwijdert u de batterijen uit de afstandsbediening, zodat u moet opstaan ​​en het kanaal handmatig kunt wijzigen.
        • Stap een of twee stops vroeg uit de bus.
        • Dwaal door je huis wanneer je je tanden poetst of aan het telefoneren bent.

6. Loop met een Buddy

Wandelen met je partner, een vriend of een metgezel van een hond kan steun, motivatie en kameraadschap bieden die je zeker kunt gebruiken om je 10.000-stapsdoel te bereiken. Afgezien van het doorbrengen van wat quality time met een geliefde, is er een mogelijkheid om een ​​beetje vriendschappelijke competitie aan de mix toe te voegen en je dagelijkse wandelingen veel leuker te maken.

7. Ga van de platgetreden paden af

Op hetzelfde circuit lopen, steeds weer opnieuw, is een recept voor verveling. Houd het interessant door regelmatig je routes om te schakelen. Zoek naar nieuwe plekken om te ontdekken die je misschien niet hebt gerealiseerd, midden in je eigen achtertuin. Bekijk MapMyWalk als je inspiratie nodig hebt.

8. Wees voorbereid

Veel water drinken - voor, na en tijdens je wandelingen - zal je energiek houden, je spieren voeden en helpen bij het afvallen. Schaf een paar comfortabele wandelschoenen aan met goede ondersteuning voor de voetboog, flexibele zolen en een stevige hiel. En draag altijd lichte of reflecterende kleding als u 's nachts wandelingen maakt.

Je hoeft het niet per se uit te dagen op koude en regenachtige dagen. Probeer een paar baantjes rond het winkelcentrum te nemen of gebruik een workout-dvd zoals Leslie Sandsone's Walk Away the Pounds.

9. Daag jezelf uit

Als je eenmaal een dagelijks wandelregime hebt, zul je merken dat het niet zo uitdagend is als het ooit was. Je kunt de intensiteit van je wandelingen verhogen om je hartslag een tandje hoger te zetten door op heuvelachtig terrein te lopen, je loopritme te verhogen, in het zand of in de sneeuw te wandelen, pols- of enkelgewichten vast te binden en de 1 mijl lange wandeltest te nemen om je beste tijd te verslaan.

10. Beloon jezelf

Hoewel wandelen theoretisch de beloning op zichzelf zou moeten zijn, doet het nooit pijn om jezelf iets tastbaarder te geven als je een doel bereikt. Ga je gang en gun jezelf een traktatie - bekijk een film, drink een lekker glas wijn, dompel onder in een zoutbad in Himalaya of neem een ​​dutje.

20 creatieve en smakelijke manieren om 'saaie' water te maken, zoals de hemel

20 creatieve en smakelijke manieren om 'saaie' water te maken, zoals de hemel

Als je al een tijdje fan bent van Natural Living Ideas, dan ben je waarschijnlijk gewend aan het lezen van ons favoriete advies over natuurlijke gezondheid: "Drink meer water." In feite, als er één stof zou zijn - een ultieme wondermiddel - om elke ziekte te genezen, elk gewichtsverliesprobleem aan te pakken en elke natuurlijke gezondheidsfout te corrigeren, zou water de enige zijn.

(Gezondheid)

8 redenen waarom u en uw gezin dagelijks gefermenteerde levertraan moeten nemen

8 redenen waarom u en uw gezin dagelijks gefermenteerde levertraan moeten nemen

Image Credit: Nina Nelson @ Flickr Een voedzaam-dicht supplement dat voor generaties van terughoudende kinderen vóór 1950 aan de lepel werd gevoerd, gefermenteerde levertraan is recentelijk het onderwerp geweest van hernieuwde belangstelling als een superfood.Afgeleid van de vette lever van Gadus morhua, heeft kabeljauwleverolie een lange geschiedenis van gebruik, die teruggaat tot de tijd van de Viking.

(Gezondheid)