6 redenen om intermitterend vasten te proberen en hoe dit te doen

Intermitterend vasten is geen dieet, maar een dieetpatroon. Eén vasten en dan feesten, met opzet, wat betekent dat je alleen calorieën eet tijdens een specifiek venster van de dag, en tijdens de rest geen eten eet.

Er is ook geen specifieke manier om dit te doen, je zou ervoor kunnen kiezen om alleen te eten gedurende een specifieke periode, zoals van 9.00 uur tot 17.00 uur, of je zou een nog korter venster kunnen kiezen, zoals een 4- of 6- uur een deel van de dag om te eten. Een andere optie is om twee maaltijden één dag over te slaan, een volledige 24 uur vrij van eten, zoals eten volgens je normale schema, finishen om 18.00 uur en dan niet opnieuw eten tot 18.00 uur de volgende dag. Dan is er het 5: 2-vastenprotocol, dat vraagt ​​om het beperken van calorieën tot slechts 500 tot 700 per dag gedurende twee dagen per week.

Hoe intermitterend vasten werkt:

Intermitterend vasten wordt gezegd effectief te zijn omdat het het lichaam in staat stelt zijn vetverbrandende piek binnen te gaan, die ongeveer 8 tot 12 uur na een maaltijd optreedt. Dat helpt je om lichaamsvet te verliezen zonder enige spiermassa op te offeren. Wanneer men een typisch eetpatroon volgt van ontbijt, lunch en diner, verspreid over een periode van 12 uur, kan het lichaam dat punt niet bereiken.

Kort gezegd: als je een maaltijd eet, zal je lichaam een ​​paar uur bezig zijn met het verbranden van wat hij kan van het voedsel dat je hebt gegeten. Omdat dit alles gemakkelijk beschikbaar is, gemakkelijk om energie te verbranden in de bloedbaan, zal je lichaam ervoor kiezen om dat als energie te gebruiken in plaats van het vet dat je hebt opgeslagen. Dat is met name het geval als je net een koolhydraatrijke, suikerrijke maaltijd hebt gegeten, omdat je lichaam suiker het liefst als energie vóór elke andere bron verbrandt. Tijdens een periode van vasten heeft je lichaam geen recentelijk geconsumeerde maaltijd om als energie te gebruiken, dus het is waarschijnlijker dat het uit het vet dat zich in je lichaam bevindt, trekt, in plaats van de glucose in je bloedbaan of glycogeen in je spieren / lever. Dat alles resulteert in het verbranden van meer vet.

Hier is een blik op de vele redenen om intermitterend vasten te proberen door gewichtsverlies en ver daarbuiten.

1. Gewichtsverlies

De belangrijkste reden waarom de meeste mensen intermitterend vasten proberen, is afvallen. Aangezien je minder maaltijden zult eten, tenzij je dit compenseert door veel meer te eten tijdens andere maaltijden, zul je uiteindelijk een paar calorieën binnen krijgen, wat de basisformule is voor gewichtsverlies. Maar zoals gezegd, helpt intermitterend vasten verder omdat het het lichaam in staat stelt zijn vetverbrandende piek te bereiken, zodat u vet verliest zonder uw spieren te verliezen, de sleutel tot succesvol, langdurig gewichtsverlies, omdat het uw metabolisme op de juiste manier in stand houdt . Meer spieren betekent een hogere stofwisseling en meer calorieën verbranden.

Onderzoek heeft aangetoond dat het 5: 2-vastenprotocol, waarbij calorieën beperkt worden tot slechts 500 tot 700 per dag gedurende twee dagen per week, het meest effectief was voor gewichtsverlies. 2013 British study found that participants who steadily reduced their daily calorie intake became more insulin sensitive and lost more weight, as compared to those who followed a more typical eating pattern. Een Brits onderzoek uit 2013 wees uit dat deelnemers die hun dagelijkse calorie-inname gestaag verminderden, meer insuline-gevoelig werden en meer gewicht verloren, in vergelijking met degenen die een meer typisch eetpatroon volgden.

has shown that fasting can raise human growth hormone (HGH) by as much as 1, 300 percent in women, and 2, 000 percent in men, which is known to play a key role in health, fitness, and slowing the aging process. Onderzoek heeft aangetoond dat vasten het menselijke groeihormoon (HGH) met maar liefst 1.300 procent bij vrouwen kan verhogen en met 2.000 procent bij mannen, waarvan bekend is dat het een belangrijke rol speelt in gezondheid, fitheid en het vertragen van het verouderingsproces. Het is ook een vetverbrandend hormoon, wat verder verklaart waarom vasten zo effectief is voor gewichtsverlies.

Intermitterend vasten verbetert de hormoonfunctie om gewichtsverlies te vergemakkelijken, alsook om het insulinegehalte te verlagen, hogere groeihormoonniveaus en grotere hoeveelheden norepinefrine - alle verhogen de afbraak van lichaamsvet en vergemakkelijken het gebruik ervan voor energie. short-term period has been shown to increase the metabolic rate by 3.6-14%, which helps one burn even more calories. Daarom is aangetoond dat vasten gedurende een korte periode het metabolisme met 3, 6-14% verhoogt, waardoor je nog meer calorieën kunt verbranden. scientific review conducted in 2014, researchers found intermittent fasting can result in weight loss of 3 to 8% over a 3 to 24-week period, which is a significant amount. In een wetenschappelijke beoordeling uitgevoerd in 2014, vonden onderzoekers dat periodiek vasten kan resulteren in gewichtsverlies van 3 tot 8% over een periode van 3 tot 24 weken, wat een aanzienlijk bedrag is.

2. Verlengde levensduur

Er zijn veel meer redenen dan gewichtsverlies om intermitterend vasten te proberen, en een van de meest opwindende is misschien het vermogen om iemands levensduur te verlengen. Het is aangetoond dat het de stressbestendigheid van het lichaam verhoogt, waardoor de levensduur toeneemt.

Meerdere studies uitgevoerd bij ratten vonden dat deze effecten vergelijkbaar zijn met de voordelen van continue calorierestrictie. research , experts saw dramatic results, for example, animals that fasted every other day lived 83% longer than rats who didn't. In een deel van het onderzoek zagen experts dramatische resultaten, dieren die bijvoorbeeld om de dag vastten, leefden 83% langer dan ratten die dat niet deden. Hoewel er meer onderzoek moet worden uitgevoerd op mensen, gezien de wetenschappelijk bewezen voordelen voor het metabolisme en een groot aantal gezondheidskenmerken, waaronder de bescherming en behandeling van het lichaam tegen ziekten, is het logisch dat intermitterend vasten de levensduur kan verlengen terwijl iemand gezonder kan leven .

3. Verlaag uw risico op diabetes type 2

rates of type 2 diabetes have skyrocketed in recent years – as of 2012, 9.3% of the American population had diabetes, and over 25% of the senior population have it. De cijfers voor diabetes type 2 zijn de laatste jaren enorm toegenomen - vanaf 2012 had 9, 3% van de Amerikaanse bevolking diabetes en meer dan 25% van de ouderen had diabetes. Er zijn miljoenen meer waarvan wordt gezegd dat ze niet gediagnosticeerd zijn en het is de zevende belangrijkste doodsoorzaak in de VS.

De ziekte wordt voornamelijk gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels in de context van insulineresistentie. intermittent fasting offers major benefits in reducing the risk of developing the condition. Een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2 is overgewicht. Dit is slechts een van de redenen waarom intermitterend vasten grote voordelen biedt bij het verminderen van het risico op het ontwikkelen van de aandoening. Het biedt ook belangrijke voordelen voor insulineresistentie, wat leidt tot een significante verlaging van de bloedsuikerspiegel.

In studies bij de mens gericht op periodiek vasten, bleek dat de nuchtere bloedsuikerspiegel met 3 tot 6% werd verlaagd, terwijl nuchtere insuline met 20 tot 31% werd verlaagd. patients who underwent gastric bypass are believed to be not due to the surgery itself but to the significant restriction in calories that results. De drastische verbetering van diabetes, 83%, bij patiënten die een maag-bypass ondergingen, wordt verondersteld niet te worden veroorzaakt door de operatie zelf, maar door de significante beperking in calorieën die het gevolg is. Deskundigen denken dat intermitterend vasten dit resultaat kan nabootsen. research on rats that were diabetic, has shown that intermittent fasting helped to protect against damage to the kidneys, which is one of the most serious complications of diabetes. Bovendien heeft onderzoek naar ratten die diabetisch waren, aangetoond dat intermitterend vasten bijdroeg tot de bescherming tegen schade aan de nieren, wat een van de ernstigste complicaties van diabetes is.

Waar het op neer komt is dat intermitterend vasten vooral belangrijk kan zijn voor diegenen die het risico lopen diabetes type 2 te ontwikkelen.

4. Ondersteuning van de gezondheid van het hart

Hoewel veel van het onderzoek met betrekking tot de gezondheid van het hart en intermitterend vasten is uitgevoerd op dieren, onthullen onderzoeken veel belofte voor dit eetpatroon om het risico op hartaandoeningen en gerelateerde aandoeningen te verlagen.

reduced . Met intermitterend vasten is gevonden dat het het adiponectinegehalte verhoogt, dat antiplaque-vormende en insuline-sensibiliserende eigenschappen heeft, terwijl leptine, een pro plaque-vormende adipokine, wordt verminderd . multiple risk factors , like blood sugar levels, inflammatory markers, total and LDL cholesterol as well as triglycerides, heart rate, and blood pressure , all of which supports better heart health. Het verbetert ook meerdere risicofactoren , zoals bloedsuikerspiegel, ontstekingsmarkers, totaal- en LDL-cholesterol, evenals triglyceriden, hartslag en bloeddruk , die allemaal een betere gezondheid van het hart ondersteunen.

5. Vertragen van cognitieve achteruitgang en voorkomen van hersenziekten

Intermitterend vasten zou helpen neuronen te beschermen tegen zowel genetische als omgevingsstressfactoren die kunnen leiden tot snellere hersenveroudering, cognitieve achteruitgang en hersenziekte. Het helpt de insulinegevoeligheid te verhogen, wat de neuronen ten goede komt die de productie van enzymen stimuleren die cellen helpen met stress om te gaan en ziekten te bestrijden.

De ziekte van Alzheimer, 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte, is niet genezen, wat betekent dat preventie op dit moment de enige remedie is. has shown that intermittent fasting may delay the onset of Alzheimer's, or lessen its severity. Onderzoek heeft aangetoond dat intermitterend vasten het begin van de ziekte van Alzheimer kan vertragen of de ernst ervan kan verminderen. that included daily, short-term fasts found that Alzheimer's symptoms were dramatically improved in 90% of patients. Levensstijlinterventie met dagelijkse vasten op korte termijn wees uit dat de symptomen van de ziekte van Alzheimer bij 90% van de patiënten aanzienlijk verbeterden. Andere studies hebben gesuggereerd dat intermitterend vasten ook kan beschermen tegen andere neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Huntington en Parkinson.

6. Vermindering van het risico op kanker

Intermitterend vasten blijkt een aantal gunstige effecten op het metabolisme te hebben die kunnen leiden tot een lager risico op kanker.

2014 study out of Jefferson Medical College at Thomas Jefferson University in Philadelphia involving 7, 000 women with a history of anorexia nervosa, the participants were found to have a 50% reduction in the instance of breast cancer, which suggested that severely restricting calories may help protect against the disease. In een studie uit 2014 aan het Jefferson Medical College aan de Thomas Jefferson University in Philadelphia bij 7.000 vrouwen met een voorgeschiedenis van anorexia nervosa, bleken de deelnemers 50% minder borstkanker te hebben, wat suggereerde dat ernstig beperkende calorieën kunnen helpen. beschermen tegen de ziekte.

Caloriebeperking is ook in verband gebracht met een significante ontstekingsremmende reactie bij mensen, die de progressie van kanker en kwaadaardige conversie kan remmen. Bij kankerpatiënten hielpen het beperken van calorieën in combinatie met bestralingstherapie met tumorregressie en vertraagde metastase. in which they followed a calorie-restricted diet was found to have a 55% reduction in the incidence of breast cancer. Onderzoek naar muizen waarbij zij een caloriebeperkt dieet volgden, bleek een vermindering van 55% te hebben in de incidentie van borstkanker.

Intermitterende opties voor vasten:

Zoals vermeld, zijn er een aantal verschillende manieren om met tussenpozen te vasten. Houd er rekening mee dat, welke strategie je ook kiest, het iets is dat je voor onbepaalde tijd kunt behouden, vooral als het gaat om het verliezen en behouden van gewicht. Als u dat niet doet, bent u er bijna zeker van dat u elk gewicht terugkrijgt dat u verliest, zodra u uw eetgewoonten heeft aangepast nadat u uw streefgewicht heeft bereikt. Je zou in staat moeten zijn om een ​​of andere vorm van intermitterend vasten voort te zetten, hoewel het minder dagen per week kan zijn, of vasten op individuele dagen voor een kortere duur voor onbepaalde tijd nadat je doelen zijn bereikt.

5: 2 dieet.

Het 5: 2-dieet, zoals vermeld, is in wetenschappelijke studies aangetoond als het meest effectief voor gewichtsverlies. Het gaat om het eten van normaal 5 dagen per week, en het beperken van calorieën tot 500 tot 700 calorieën twee dagen van de week - over het algemeen het lagere aantal voor vrouwen en een hoger aantal voor mannen. Het wordt ook wel het 'Snelle dieet' genoemd.

16/8 methode .

Deze methode houdt in dat je je dagelijkse eten beperkt tot een etmaal van 8 uur per dag en dat je gedurende 16 uur vasten. Je kunt eten voor de 8 uur die het beste voor je werkt, bijvoorbeeld tussen 7 en 15 uur. Misschien zul je tussendoor kleinere maaltijden eten, of een iets groter ontbijt en lunch nuttigen en het diner helemaal overslaan. Je kunt tijdens het vasten koffie, kruidenthee, water en andere niet-calorische dranken drinken, wat ook helpt om de honger te verminderen. Er zijn veel verschillende opties, dus u kunt het gebruiken op een manier die het beste bij u past. Dit dieet staat ook bekend als het 'Leangains-protocol'.

Alternatieve dag vasten.

Deze methode is een andere veel voorkomende manier om intermitterend vasten te volgen. Het is precies hoe het klinkt: je eet op een dag en vastt de volgende dag. Het nadeel is dat het moeilijker is om te volgen dan de anderen, want op de dag dat je vast, zul je naar bed gaan met een lege maag. Sommige mensen hebben er geen probleem mee, maar als je dat doet, en je merkt dat je voortdurend vals speelt, zal het niet effectief zijn, wat betekent dat je beter kunt kiezen voor een andere methode.

24 uur vasten, 2 dagen per week.

Deze methode van vasten bestaat uit twee keer per week 24-uurs vasten. Je eet in principe het diner van de ene dag, de volgende dag op het diner, bijvoorbeeld op zondag, je eindigt het avondeten om 18.00 uur en dan vast je tot de volgende dag om 18.00 uur. Het kan ook vanaf het ontbijt tot het ontbijt, of lunch-tot-lunch, het idee is om het schema te gebruiken dat het beste bij u past, zodat u het kunt volgen. Je kunt ook geleidelijk aan beginnen, met 14 tot 16 uur vasten, en werken aan een 24-uurs vasten.

The Warrior Diet.

Het Warrior-dieet werd gestart door Ori Hofmekler en het vasten vereist ongeveer 20 uur per dag, met één grote maaltijd 's avonds. Het is gebaseerd op het uitgangspunt dat het lichaam de voedingsstoffen moet voeden die het nodig heeft, synchroon met circadiane ritmes, en dat mensen inherent nachtdieren zijn, "geprogrammeerd voor avondeten", aldus Hofmekler. Tijdens het vasten zijn een paar porties rauw fruit of groenten toegestaan, evenals een kleine hoeveelheid eiwit en vers sap. In de periode van vier uur waarin je kunt eten, adviseert Hofmekler om groenten, eiwitten en gezonde vetten te eten, maar als je nog steeds honger hebt, kun je gezonde voedingsmiddelen met veel koolhydraten toevoegen, zoals volle granen. Hoewel deze methode eenvoudiger is dan volledig vasten, is het nog steeds moeilijk om dit op lange termijn te volgen, dus het is misschien niet de beste optie voor de meeste mensen.

20 Erg slechte tekenen Je drinkt niet genoeg water

Het menselijk lichaam heeft een ingebouwd mechanisme om ons te vertellen wanneer we water moeten drinken - het gevoel dorstig te zijn. Helaas zijn veel mensen met een verontrustende twee op de drie mensen met een vorm van chronische uitdroging gewoon gevoelloos geworden. Als u tot de meerderheid behoort en een aanhoudende watertekort heeft, zijn er enkele andere minder voor de hand liggende signalen die erop wijzen dat uw lichaam uitgedroogd is

(Gezondheid)

17 Verrassende dingen waarvan je geen idee had, maakten je zo moe

Onze niveaus van energie stijgen en dalen constant in de loop van ons leven, en zelfs gedurende elke dag. Maar het voortdurend voelen van energie is de manier van het lichaam om je te vertellen dat er iets mis is.Meestal wordt dit soort vermoeidheid veroorzaakt door levensstijlgewoonten die niet altijd voor de hand liggen

(Gezondheid)