nl.ezyguidance.com
Ideeën Voor Gezond Leven

8 dingen die u moet doen om uw risico op diabetes aanzienlijk te verminderen

American Diabetes Association show that in 2012, a staggering 29.1 million Americans, or 9.3% of the population, had been diagnosed with diabetes – one-fourth of people don't even know they have it. Volgens de laatste statistieken van de American Diabetes Association zijn in 2012 maar liefst 29, 1 miljoen Amerikanen, of 9, 3% van de bevolking, gediagnosticeerd met diabetes - een kwart van de mensen weet niet eens dat ze het hebben. Ongeveer 86 miljoen Amerikanen van 20 jaar en ouder hebben prediabetes, iets dat wordt gekenmerkt door licht verhoogde bloedglucosespiegels, die worden beschouwd als een aanwijzing dat een persoon het risico loopt door te gaan naar Type 2-diabetes.

Diabetes is een levenslange, chronische aandoening die ernstige negatieve gevolgen heeft voor uw hele lichaam. Het kan alles veroorzaken, van nierfalen en blindheid tot hartziekten en beroertes, zenuwbeschadiging en zelfs het verlies van vingers, tenen en hele ledematen, evenals vroegtijdige dood. In feite is deze verwoestende ziekte de zevende belangrijkste doodsoorzaak in de VS.

insulin resistant , which means they're on a fast path to becoming pre-diabetic, and developing full on diabetes. Sterker nog, Amerikanen zouden insulineresistent zijn , wat betekent dat ze snel op weg zijn om pre-diabetisch te worden en zich volledig ontwikkelen op het gebied van diabetes. reports show that one in three people in the US have this condition, which means, the odds are pretty good that you're one of them, especially if you are obese. Angstaanjagend tonen rapporten aan dat één op de drie mensen in de VS deze aandoening heeft, wat betekent dat de kans behoorlijk groot is dat je een van hen bent, vooral als je zwaarlijvig bent. Dat komt omdat wanneer uw taille groter wordt, insuline niet meer werkt zoals zou moeten, wat leidt tot hogere niveaus van dit hormoon. Andere symptomen zijn vaak het ervaren van "hersenmist", of het onvermogen om te focussen, het verlangen naar voedsel dat rijk aan koolhydraten is, het hebben van hypertensie en het extreem moe voelen na een normale maaltijd. U kunt ook hogere triglycerideniveaus in het bloed hebben, opgezwollen enkels of depressies ervaren, omdat dit kan worden veroorzaakt door een "gestoorde stofwisseling" die het gevolg is van insulineresistentie.

Zelfs als u geen van deze symptomen vertoont, is het belangrijk om al het mogelijke te doen om uw risico op het ontwikkelen van diabetes te verminderen, rekening houdend met deze alarmerende statistieken en de gevolgen van de ziekte.

Hoewel de genen die je ervaart de ontwikkeling van diabetes type 2 kunnen beïnvloeden, zijn levensstijl en gedragsfactoren de primaire oorzaken. Nurses' Health Study has suggested that 90 percent of type 2 diabetes in women can be attributed to five such factors, including lack of exercise, excess weight, poor diet, smoking, and, perhaps surprisingly, abstaining from alcohol. Gegevens van de Nurses 'Health Study hebben gesuggereerd dat 90 procent van type 2 diabetes bij vrouwen kan worden toegeschreven aan vijf van dergelijke factoren, waaronder gebrek aan lichaamsbeweging, overgewicht, slecht dieet, roken en, misschien verrassend, het zich onthouden van alcohol. Dat betekent natuurlijk niet dat je overmatig moet verwennen - het onderzoek verwijst naar het consumeren van een halve drank van een alcoholische drank per dag.

Wat dit eenvoudigweg betekent, is of u diabetes krijgt of niet, meestal onder uw controle.

1. Afvallen

Zelfs een kleine hoeveelheid gewichtsverlies kan helpen om de insulineresistentie te verminderen, waardoor het risico op diabetische of pre-diabetische diabetes aanzienlijk wordt verminderd. Obesitas wordt beschouwd als de hoofdoorzaak van diabetes type 2 bij mensen met een genetische predispositie.

study led by Johns Hopkins University School of Medicine scientists found that by losing approximately 10 percent of their body weight within six months of being diagnosed as pre-diabetic, those individuals can dramatically reduce their risk of developing type 2 diabetes. Een studie uit 2013 onder leiding van de Johns Hopkins University School of Medicine ontdekte dat, door binnen zes maanden nadat ze als pre-diabetisch werden gediagnosticeerd, ongeveer 10 procent van hun lichaamsgewicht verloren ging, deze mensen hun risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes drastisch konden verminderen.

Studieleider Nisa Maruther MD, MHS, zegt dat de onderzoekers al langer weten dat hoe groter het gewichtsverlies is, hoe kleiner het risico op diabetes is. Maar ze voegde eraan toe: "Nu begrijpen we dat we veel van het voordeel van verliezen kunnen zien dat gewicht in die eerste zes maanden waarin mensen zich aanpassen aan een nieuwe manier van eten en bewegen. Aanzienlijk gewichtsverlies op korte termijn zou duidelijk een lange weg moeten zijn in de richting van het voorkomen van diabetes. "

Hoewel niet alle mensen met pre-diabetes volwaardige diabetes ontwikkelen, wordt zonder interventie het risico om het binnen een decennium te krijgen aanzienlijk verhoogd en is de gezondheidsschade mogelijk al begonnen. Maruther merkte op dat haar onderzoek goed nieuws was, omdat dit betekent dat de kans dat de ziekte zich ontwikkelt tot diabetes type 2 grotendeels onder controle van het individu ligt. Het ontwikkelen ervan is niet onvermijdelijk, omdat veranderingen in de levensstijl, zoals afvallen, de bloedsuikerspiegel kunnen terugbrengen naar waar ze zouden moeten zijn.

Diabetic Living . Elke 2, 2 kilo afvallen kan het risico op diabetes met 16 procent verminderen, volgens Diabetic Living . Natuurlijk is afvallen makkelijker gezegd dan gedaan voor de meesten. Maar doorzettingsvermogen, toewijding en een positieve houding helpen je om een ​​gezond gewicht te bereiken. Het is het beste om in eerste instantie kleine, haalbare doelen te stellen, het succes te ervaren van het bereiken van die doelen en vervolgens nieuwe doelen toe te voegen. Meerdere studies hebben aangetoond dat het stellen van een doel om 5 tot 7 procent van uw startgewicht te verliezen een goede start is voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het bereiken van een betere algehele gezondheid.

Hoewel het eten van minder calorieën belangrijk is, kunnen de soorten voedsel die u eet een groot verschil maken in het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies, evenals het verbeteren van uw gezondheid en het verlagen van het risico op diabetes, zoals u zult zien in de volgende belangrijke stap.

2. Transformeer uw dieet

Het simpelweg verminderen van de calorieën die je consumeert hoeft niet noodzakelijkerwijs de slag te gaan, althans als het gaat om het verlagen van het risico op diabetes en tegelijkertijd het ondersteunen van gewichtsverlies. Het is belangrijk om de koolhydraten die u consumeert te beperken door verwerkte en snelle voedingsmiddelen te elimineren. have linked sugar-sweetened (as well as artificially-sweetened) beverages with obesity and diabetes. Studies hebben suiker-gezoete (evenals kunstmatig gezoete) dranken gekoppeld aan obesitas en diabetes. Snijd ze uit je dieet en vervang ze door water.

Focus op het hele voedsel dat van de aarde komt, haal je koolhydraten uit dingen zoals noten en zaden, groenten en kleine hoeveelheden fruit. high in fiber , which is known to reduce the risk of diabetes by improving blood sugar control as well as helping to promote weight loss by helping one feel full. Deze voedingsmiddelen bevatten ook van nature veel vezels , waarvan bekend is dat het het risico op diabetes vermindert door de bloedsuikerspiegel te verbeteren en door gewicht te verliezen door iemand een verzadigd gevoel te geven. Neem gematigde hoeveelheden gezonde vetten op, van bronnen zoals avocado's, kokosolie, extra vierge olijfolie en noten in plaats van een strikt vetarm dieet te volgen. Gezonde vetten zijn essentieel voor een aantal processen van het lichaam en zullen ervoor zorgen dat je je voller en tevredener voelt, zodat je later niet aan 'rommel' toegeeft. Je moet ook koudwatervissen zoals wild gevangen zalm bevatten, die rijk is aan omega-3 vetzuren die kunnen helpen bij het bestrijden van de pro-inflammatoire effecten van insuline die de reactie van de cellen op het hormoon verbeteren.

3. Voeg gefermenteerde voedingsmiddelen toe

Het toevoegen van gefermenteerd voedsel aan uw dieet kan ook helpen uw bloedsuikerspiegels te beheersen, omdat die voedingsmiddelen gezonde bacteriën bevatten die meerdere therapeutische eigenschappen bieden, waaronder ontstekingsremmend werken, wat vooral belangrijk is bij het verminderen van het risico op vele ziekten en ziekten, waaronder diabetes. healthiest fermented foods you can consume include kombucha, kefir, sauerkraut, probiotic yogurt and kimchi, a traditional fermented Korean dish that is made from vegetables including cabbage, spices, and seasoning. Enkele van de gezondste gefermenteerde voedingsmiddelen die je kunt gebruiken, zijn kombucha, kefir, zuurkool, probiotische yoghurt en kimchi, een traditioneel gefermenteerd Koreaans gerecht dat is gemaakt van groenten zoals kool, specerijen en kruiden.

4. Elimineer tarwe

In aanvulling op het bovenstaande, wil je misschien denken over het opgeven van tarwe. published in the journal PLoS , found evidence that wheat is a major contributing factor to the epidemic of obesity and diabetes, which presently afflicts wealthier, gluten-grain consuming nations. Een 2013 studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS , vond bewijs dat tarwe een belangrijke bijdragende factor is aan de epidemie van obesitas en diabetes, die momenteel rijkere, gluten-graan consumerende landen treft. gliadin , a difficult to digest class of proteins within wheat, plays in promoting weight gain and insulin secretion. De onderzoekers uit Kopenhagen, het Instituut van Denemarken, Kopenhagen, Denemarken, onderzochten de rol die gliadine , een moeilijk te verteren klasse van eiwitten in tarwe, speelt bij het bevorderen van gewichtstoename en insulinesecretie. Gliadin is gemaakt door genetisch onderzoek in de jaren zestig en zeventig en is tegenwoordig te vinden in onze moderne tarwe.

De deskundigen merkten op dat gliadine een opiaat is, die opiaatreceptoren in de hersenen bindt, de eetlust stimuleert en ervoor zorgt dat mensen elke dag 440 calorieën meer consumeren. Gliadinefragmenten bleken ook insulinesecretie te induceren in beta-cellen van de alvleesklier die verantwoordelijk zijn voor de productie van insuline - bij type 1 diabetes worden deze cellen vernietigd of disfunctioneel gemaakt. De onderzoekers concludeerden dat het elimineren van tarwe (evenals andere granen die gluten bevatten) de beste optie is om gewichtstoename te voorkomen in verband met hogere insulineniveaus en de ontwikkeling van diabetes.

5. Wees lichamelijk actiever

Regelmatige lichaamsbeweging is een must voor een gezond lichaam en geest, evenals voor het bestrijden van insulineresistentie. Krachtige cardio-oefeningen helpen de weerstand van cellen tegen insuline te verminderen. Het maakt ook het hart en de botten sterk, verlicht stress en verbetert de bloedcirculatie. Aerobe activiteit vermindert het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en beroerte door de bloedglucose, bloeddruk en cholesterolwaarden te houden waar ze zouden moeten zijn.

Streef naar ongeveer 30 minuten beweging per dag, minimaal 5 dagen per week. Je hoeft niet te trainen voor een marathon - je kunt deelnemen aan elk soort activiteit waardoor je hart bonst, zoals het gebruik van de trap, een stevige wandeling, zwemmen, fietsen of dansen. Inclusief krachttraining, zoals het heffen van lichte gewichten is ook belangrijk. Het helpt bij het opbouwen van sterke botten en spieren - met meer spieren verbrand je meer calorieën, zelfs in rust.

Als je een tijdje niet erg actief bent geweest, begin dan langzaam, met 5 of 10 minuten per dag. Werk dan tot meer tijd per week. U kunt ook fysieke activiteiten splitsen in kortere perioden, zoals drie sessies van 10 minuten per dag. Als u wilt afvallen, kunt u tot 60 minuten per dag aan aerobics doen. Zelfs als je vastzit in een kantoor, zijn er dingen die je kunt gebruiken om fit te blijven, bekijk deze 11 geniale gadgets.

6. Oefen stress-reliëf

Iedereen ervaart een bepaald niveau van stress, maar het is belangrijk om stressverlichtende activiteiten te oefenen om de negatieve effecten ervan te verminderen. De stressreactie triggert de afgifte van een aantal hormonen die de bloedsuikerspiegel verhogen. has shown that mindfulness meditation can improve the ability to cope with stress. Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness-meditatie het vermogen om met stress om te gaan kan verbeteren. Regelmatige fysieke activiteit, zoals hierboven vermeld, zal ook helpen om het te bestrijden.

Er zijn ook veel andere opties om stress te verlichten, zoals tijd doorbrengen met vrienden, spelen en knuffelen met huisdieren, luisteren naar ontspannende muziek en lachen. Lachen laat endorfines vrij die iemands stemming en lagere niveaus van stress-veroorzakende hormonen cortisol en adrenaline verbeteren.

7. Beperk de uren die u besteedt aan het kijken naar televisie

according to analysis conducted by the Harvard Public School of Health. Als je al een tijdje een begerige bankaardappel bent, kunnen al die uren die je hebt doorgebracht met het kijken naar televisie je ziek maken en je risico op het ontwikkelen van problemen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 vergroten, volgens analyse uitgevoerd door de openbare school voor gezondheid van Harvard. De onderzoekers ontdekten dat voor elke twee uur per dag doorgebracht voor het tv-scherm, het risico op diabetes type 2 met 20 procent was verhoogd, voor hart- en vaatziekten was dat risico met 15 procent verhoogd en was er een 13 procent groter risico voor algemeen diabetes. (alle oorzaken) ziekte.

study by Nielsen found that, on average, American adults watch five hours and four minutes of television every day. Uit een recent uitgebracht onderzoek door Nielsen bleek dat Amerikaanse volwassenen gemiddeld elke dag vijf uur en vier minuten televisie kijken. Dat is ongelooflijk veel tijd om op de bank te zitten - 35 uur en 28 minuten per week! Talrijke studies hebben aangetoond dat langere periodes van televisiekijken niet alleen meer tijd is om deel te nemen aan een sedentaire activiteit, maar dat het vaak meer tijd kost om ongezond voedsel te consumeren, inclusief verwerkt en gefrituurd voedsel, met suiker gevulde dranken en weinig vers fruit en groenten.

Beperk uw tijd voor de tv en breng het in plaats daarvan iets gezonders uit, zoals een wandeling maken met een vriend, een dansles volgen, een nieuwe hobby leren of een tuin beginnen die in uw vrije tijd kan worden onderhouden.

8. Probeer regelmatig een goede nachtrust te krijgen

Chronisch slaapgebrek, evenals slaap van slechte kwaliteit, verhoogt het risico op obesitas en diabetes. De meeste mensen hebben elke nacht 7 tot 8 uur aan gesloten ogen nodig. leptin which is responsible for controlling your appetite. Een gebrek aan slaap zorgt ervoor dat het lichaam extra vet opslaat, omdat het resulteert in een verlaagd niveau van het hormoon leptine dat verantwoordelijk is voor het beheersen van uw eetlust. Als u niet voldoende rust krijgt, zult u meer eten en zult u het moeilijk hebben als u tevreden bent met eten.

Er zijn maar weinig mensen die het op een bepaald moment niet hebben gehad om een ​​goede nachtrust te hebben - maar liefst 30 tot 35 procent van de volwassenen had korte symptomen van slapeloosheid, terwijl 10 procent een chronische slaapstoornis had.

Als dat u is, zijn er een aantal stappen om uw slaapgewoonten te verbeteren om uw risico op diabetes en obesitas te verlagen. Probeer minstens een uur voordat je naar bed gaat al je elektronica uit te zetten. Door een warm bad te nemen en zachte stretchende of diep ademhalingsoefeningen uit te voeren, kan het lichaam ontspannen en in de "slaapmodus" komen. Als het nodig is, draag dan een oogmasker om elk licht dat je wakker kan houden te blokkeren. Hier zijn nog 10 dingen die u voor het slapengaan kunt doen om een ​​goede nachtrust te garanderen.

Moet ik een magnesiumsupplement nemen?  + De beste supplementen die je kunt nemen

Moet ik een magnesiumsupplement nemen? + De beste supplementen die je kunt nemen

Magnesium is een belangrijk mineraal dat veel Amerikanen tekortschieten. 80 percent aren't getting enough of this nutrient. Sommige rapporten schatten zelfs dat maar liefst 80 procent van deze voedingsstof niet genoeg krijgt. Als u een van hen bent, kunt u alles ervaren, van zwakte en vermoeidheid tot krampen, milde misselijkheid, toevallen en zelfs coronaire spasmen

(Gezondheid)

5 redenen waarom u een Neti-pot moet gaan gebruiken en hoe u dit veilig moet doen

5 redenen waarom u een Neti-pot moet gaan gebruiken en hoe u dit veilig moet doen

Een Neti-pot is een container ontworpen voor nasale irrigatie, of het spoelen van puin of slijm uit uw neusholte. Ze kunnen worden gebruikt om symptomen van neusallergieën, sinusproblemen of verkoudheid op een natuurlijke manier te behandelen, eenvoudigweg door een oplossing van zout en gezuiverd water toe te voegen.

(Gezondheid)