nl.ezyguidance.com
Ideeën Voor Gezond Leven

Wat is de beste manier om groenten te koken om hun voedingswaarde te maximaliseren? We evalueren 7 methoden

De manier waarop u uw groenten kookt, kan een drastische invloed hebben op de voedingswaarde van verse producten. Sommige kookmethoden voor groenten verbeteren het gehalte en de biologische beschikbaarheid van hun vitaminen, mineralen en antioxidanten. Nog andere manieren om producten te bereiden kunnen een aanzienlijk verlies aan de kernvoedingsstoffen van de vruchten of groenten veroorzaken.

We hebben enkele van de meer populaire kooktechnieken afgerond en enkele verrassende dingen ontdekt over hoe koken voedsel beïnvloedt. Lees verder om meer te weten te komen over de 7 beste (of in sommige gevallen, de slechtste!) Kookmethodes om de voedingswaarde van uw groenten te maximaliseren.

1. Koken

Als een van de snelste en gemakkelijkste methoden voor het bereiden van rauwe groenten, heeft kokend water de ongelukkige neiging om voeding te degraderen. Wateroplosbare voedingsstoffen zoals vitamine C en B, evenals ziektebestrijdende antioxidanten zoals polyfenolen, worden vaak aanzienlijk verminderd door het kookproces van koken. Dit komt omdat kokend water de voedingsstoffen uit de groente en in het water lekt.

Dat gezegd hebbende, kokend water beschadigt niet elke vrucht of groente die ermee in contact komt. Uit ander onderzoek blijkt dat koken de antioxiderende eigenschappen van wortels, spinazie, tomaten, paddenstoelen, paprika's, kool, asperges en pompoen zelfs verhoogt.

Hoewel dit misschien de uitzonderingen op de regel zijn, wilt u bij het koken van uw verse producten niet de 60% tot 70% van de voedingswaarde van de groente verliezen. Om verliezen te verminderen:

  • Voeg een snuifje zout toe aan het water
  • Voeg rauwe groenten toe aan de pan als het water volledig is afgekoeld en laat het vuur vervolgens zachtjes koken
  • Kook voor de kortst mogelijke tijd
  • Berg het voedselrijke water in de koelkast of vriezer op om soepen en stoofschotels te maken

2. Stomen

Omdat stomen zo zacht is, wordt het vaak beschouwd als de beste manier om voedingsstoffen vast te houden, omdat de groente het water nooit raakt. En inderdaad, wateroplosbare vitamines en voedingsstoffen worden niet uitgeloogd in het water zoals bij het koken, maar sommige voeding gaat verloren bij warmte.

Een onderzoek naar broccoli dat vijf verschillende kookmethoden vergeleek, vond bijvoorbeeld dat stomen de meest gunstige optie was. Tests op gestoomde broccoli vertoonden enige verliezen in chlorofyl, vitamine C en oplosbare eiwitten en suikers. Broccoli die in de magnetron zijn gedroogd, gekookt of geroerbakt, zagen echter de meest dramatische dalingen in deze gebieden.

3. Microwaving

Omdat ze voedsel opwarmen via elektromagnetische straling, zijn magnetrons misschien de meest controversiële van keukenapparatuur; en ze hebben lang geleden een reputatie voor het vernietigen van voedingsstoffen in je eten.

Maar toch, als de vijanden van voedingsinhoud vloeistoffen, hitte en kookduur zijn; een snelle zap in de magnetron kan een van de betere manieren blijken te zijn om voedingsstoffen vast te houden. Volgens een Spaanse studie die in 2009 werd gepubliceerd, genoten groenten die werden opgewarmd zonder te worden ondergedompeld in water - inclusief groenten in de magnetron - de minste hoeveelheid voedingsstoffen. Door zo min mogelijk vloeistof in de container te gebruiken en zo kort mogelijk te verwarmen, zullen groenten in de magnetron in de loop van de tijd niet zo sterk achteruitgaan als gekookte groenten.

4. Braden en grillen

Net als in de magnetron verwarmen de groenten in de oven of op het barbecuerooster ze op droge hitte. Natuurlijk duurt het roosteren langer voor vegetariërs om zacht te worden, en langdurige blootstelling aan warmte resulteert wel in wat verlies van voedingsstoffen. Toch resulteert deze methode niet in dezelfde uitloogverliezen die optreden bij kokende groenten in water.

Sommige groenten zijn betere kandidaten voor de oven. Artisjokken, asperges, prei, broccoli, aubergine, sperziebonen, selderij, uien en erwten konden al hun antioxidanten behouden (volgens dezelfde Spaanse studie). De antioxidanten in groene paprika's hielden daarentegen niet zo goed stand na droog roosteren.

5. Druk koken

In staat om voedsel snel belachelijk te maken, bevindt de wetenschap achter drukkoken zich in het vergrendelingsdeksel. Omdat overtollige warmte verloren gaat wanneer water verdampt in stoom en ontsnapt in de lucht, worden andere kookmethoden beperkt door een kookpunt van 212⁰F. Drukkokers daarentegen houden de warmte binnenin vast door de atmosferische druk in de pot te verhogen tot 15 pond per vierkante inch. Hierdoor kan de interne temperatuur weer oplopen tot 242⁰F.

Hoewel deze kookmethode een zeer kleine hoeveelheid water vereist, vermindert koken onder hoge druk de bereidingstijden aanzienlijk (veel groenten hebben slechts een minuut of twee nodig). Uit een onderzoek naar de effecten van drukkoken op spinazie en amarant bleek dat vitamine A en C beter werden vastgehouden dan koken in de oven, koken of pannen. Ook broccoli kon 90% van zijn voedingsstoffen vasthouden als het in de snelkookpan werd geprepareerd.

Deze manier van koken bevordert ook de Maillard-reactie, een chemische transformatie die resulteert in de creatie van honderden nieuwe en verschillende smaakstoffen. Met andere woorden, drukkoken produceert smakelijkere groenten. Als je dit nog niet gedaan hebt, wil je deze zeker eens proberen!

6. Frituren

Veel verguisd voor het veroorzaken van obesitas en hartziekten, de gegevens over gefrituurd voedsel zijn verre van compleet. En veel studies over het onderwerp hebben geen direct verband gevonden tussen het eten van gefrituurd voedsel en vroegtijdige dood. Hoewel de jury de gezondheidsrisico's van frituren in het algemeen niet kent, is er enig positief nieuws over de voedingsgevolgen van frituurgroenten.

De grootste zorg met frituren is de toevoeging van ongezonde vetten. Pannen met groenten met slechts een vleugje olijfolie of kokosolie kan echter helpen om voedingsstoffen zoals vitamine C veel beter te behouden dan koken. Dit komt omdat gefrituurde groenten snel worden gekookt op hoog vuur, zonder water om voedingsstoffen uit te logen.

Of de pan licht geolied was (zoals bij sautéing) of dat groenten volledig ondergedompeld waren in olie (ook bekend als frituren) maakte weinig verschil voor de resultaten van een onderzoek uit 2015 dat de antioxidanteigenschappen van tomaten, aardappelen, aubergines en pompoenen onderzocht. frituren.

Gebruikmakend van extra vierge olijfolie of kokosolie om te frituren en te sauteren, ontdekten de onderzoekers dat, hoewel deze methoden niet verrassend het vetgehalte verhoogden, ze ook de totale fenolische bestanddelen in de groenten verhoogden. Koken met gewoon water of water met toegevoegde extra vergine olijfolie had niet zo'n effect. De extra vierge olijfolie kon antioxidanten stimuleren door zijn eigen unieke fenolen aan het voedsel dat werd gekookt toe te kennen.

7. Geen koken

Inmiddels denk je misschien dat je je groenten waarschijnlijk helemaal niet kunt koken. Het lijkt erop dat vrijwel elke kookmethode zijn nadelen heeft. En ja, rauwe groenten behouden al hun intrinsieke vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Koken biedt echter de belangrijke functie van het vergroten van de variëteit en beschikbaarheid van voedingsstoffen in groenten. Het verbetert ook het vermogen van het menselijk lichaam om ze te verteren.

Onderzoekers analyseerden bijvoorbeeld bloedmonsters van 198 vrijwilligers die ten minste twee jaar lang volledig op een rawfood-dieet hadden geleefd. Zolang hun voeding verrijkt was met vetten, waren de vitamine A- en caroteengehalten van de deelnemers hoog genoeg om bescherming te bieden tegen chronische ziekten. Hun niveau van het krachtige antioxidant-lycopeen lag echter ruim onder de drempelwaarde om ziektebestrijdende voordelen te verkrijgen. Eén manier om het lycopeengehalte te verhogen, is door tomaten te koken, waardoor de biologische beschikbaarheid van lycopeen toeneemt en de algehele antioxiderende werking verbetert, ten koste van de verminderde vitamine C die verloren gaat tijdens het kookproces.

Laatste woord

Het is duidelijk dat als het gaat om het koken van groenten, er bijna altijd een compromis is. Telkens wanneer u warmte of vloeistof toevoegt, verliezen fruit en groenten een deel van hun voedingswaarde. Hetzelfde geldt voor extra lange kooktijden. (Hoewel soms degradatie in een gebied een toename betekent van andere gezonde elementen in een ander aspect.)

Omdat er geen enkele beste manier is om ze te koken, gebruik altijd variëteit met uw verse producten. Eet je groenten rauw of gebakken op een dag. Dan kook of stoom ze de volgende. Dit zal helpen om een ​​balans te vinden tussen verloren voedingsstoffen en verhoogde antioxidanten.

Elke groente en fruit heeft zijn eigen unieke kookvereisten die kunnen bijdragen aan het maximaliseren van de voeding. (Of minimaliseer op zijn minst de schade.) Tenzij u bereid bent om op de hoogte te blijven van de nieuwste voedingswetenschappen, volgen hier enkele algemene tips:

  • Houd kooktijd, temperatuur en vloeistoffen tot een absoluut minimum
  • Laat uw groenten niet vooraf in water weken voordat u ze kookt
  • Kook groenten en fruit heel wanneer mogelijk, of snijd ze in grote stukken
  • Wacht om groenten te hakken tot vlak voordat je ze kookt
  • Verhoog de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen door gezonde vetten aan uw maaltijden toe te voegen, zoals extra vierge olijfolie, noten en zaden
  • Houd de schil aan fruit en groenten om nog meer voeding aan uw maaltijden toe te voegen

Verdere aanbevolen literatuur:

10 Groenten en fruit die iedereen schilt ... Maar zou dat niet moeten doen

"Eat Your Purples" - 5 Purple Veggies om te groeien in uw tuin

10 overtuigende redenen waarom je het Paleodieet eens zou moeten proberen

10 Gewone voedingsmiddelen met de meest buitengewone gezondheidsvermogens

34 Delicious & Healthy Guilt Gratis snacks onder de 100 calorieën

12 gezonde en heerlijke gummy-recepten

12 gezonde en heerlijke gummy-recepten

Natuurlijke zelfgemaakte gummies zijn een geweldige manier om wat plezier, fruit en vitamines te injecteren in het dieet van u en uw gezin.Er zijn tegenwoordig veel te veel ongezonde gummies die op kinderen zijn gericht, met krachtige marketingcampagnes, dat het geen verrassing is dat ze kwaad op ze worden

(Gezondheid)

14 Ernstige gevaren van energiedranken & 10 gezonde zelfgemaakte alternatieven

14 Ernstige gevaren van energiedranken & 10 gezonde zelfgemaakte alternatieven

Hoewel energiedrankjes de perfecte remedie lijken voor de inzinking van 3 uur 's middags, kost de snelle hit die ze geven wel wat.Niet alleen zijn de bezoeken aan spoedeisende energiegerelateerde spoedeisende hulp de voorbije jaren omhooggeschoten, maar er zijn ook verschillende doden aan de dranken gekoppeld

(Gezondheid)