14 eenvoudige oefeningen die veel beter zijn voor uw Abs dan Crunches

Vergeet het tellen van crunches elke dag. Niet alleen zijn ze inefficiënt in het stimuleren van je buik, ze zijn slecht voor je rug.

Een recent redactioneel artikel in Navy Times, een onafhankelijke publicatie over de Amerikaanse marine, verwees naar sit-ups ' een verouderde oefening die vandaag als een belangrijke oorzaak van letsel aan de onderrug wordt gezien' .

Veel fitnessexperts gooien de knak om ten gunste van meer functionele oefeningen die de buikspieren spannen, terwijl ze tegelijkertijd andere spiergroepen aan het werk zijn - precies hoe het lichaam is ontworpen om te werken!

Hier zijn 14 oefeningen die je een wasbordmaag sneller geven dan knarsen ooit zou kunnen.

1. Plank

Hoewel planking eenvoudig lijkt, is het alles behalve! Deze oefening is fantastisch voor het versterken van de kern en het opbouwen van de buikspieren.

Een studie gepubliceerd in de Journal Strength and Conditioning ontdekte dat terwijl crunches slechts 64% van de sixpack-spieren aanboren, de plank 100% activering biedt!

Planken doen veel meer dan alleen je buikspieren laten kloppen: ze versterken de rug, vergroten de flexibiliteit, verbeteren de houding en dragen bij aan gezonde botten. Lees dit artikel over de voordelen van planking om meer te weten te komen over de voordelen van planking en om te zien hoe u de juiste vorm behoudt terwijl u in positie zit.

2. Zijplank en twist

Zodra je de basisplank en zijplank onder de knie hebt, voeg dan een kleine draai aan de oefening ... letterlijk. Deze aanpassing werkt de schuine punten, waardoor u een strakkere taille en algehele trimmer uiterlijk.

Ga uit van de positie van de zijplank, waarbij je je kern schroeft. Strek je vrije arm naar het plafond en zwaai hem langzaam onder je lichaam, voordat je hem weer naar het plafond reikt. Houd je buikspieren verloofd tijdens deze oefening. Herhaal meerdere keren, voordat u van kant wisselt.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

3. Plank Dolphin

Terwijl je zowel de buikspieren als schouders werkt, zie je deze oefening beginnen in de plankpositie, met je voeten op heupbreedte van elkaar.

Til je heupen omhoog naar het plafond, houd je nek ontspannen en je wervelkolom langwerpig, voordat je ze in de uitgangspositie laat zakken. Herhaal dit meerdere keren, zodat je je maagspieren in de hele maag activeert.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

4. Gespleten beenverheffing

Om echt de brandwond in je onderbuik te voelen, voeg je een paar gehavende benen toe aan je buikspieroefeningen.

Ga plat op je rug liggen en til je benen recht omhoog, met de voeten naar het plafond gericht. Houd uw rug plat door uw navel op en neer te trekken en uw armen plat op de grond te laten naast uw lichaam.

Laat een been naar de vloer zakken zonder de grond te raken. Breng het andere been lichtjes naar je toe, in een schaarbeweging. Houd deze pose slechts een paar seconden vast voordat je van poot wisselt en herhaalt.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

5. Kronkelende bergbeklimmers

Richt de obliques met deze uitdagende beweging. Begin in de volledige plankpositie, schakel je buik in en gebruik je kernkracht om je heupen te verdraaien en je rechterknie naar je linkerelleboog te drijven.

Keer terug naar de beginpositie en rijd vervolgens met je linkerknie naar de rechterelleboog. Blijf de benen 30 tot 60 seconden wisselen.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

6. De Honderd

Deze Pilates-beweging is een geweldige warming-upoefening voor een volledige lichaamsroutine of kerntraining.

Ga op je rug liggen met je benen in de 'tafelstand' (knieën direct boven de heupen). Trek je navel in zodat je onderrug plat op de vloer ligt.

Til je hoofd- en schouderbladen net van de vloer en houd je armen recht en evenwijdig aan je lichaam, en til ze iets van de grond.

Snel uw armen op en neer pompen met een klein bewegingsbereik, inademen voor vijf pompen en uitademen voor vijf. Herhaal dit patroon tien keer (om 100 ademhalingen te maken - vandaar de naam). Degenen die van een extra uitdaging houden, kunnen hun benen naar het plafond richten en ervoor zorgen dat de rug altijd op de grond wordt gedrukt.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

7. Cirkels met één been

Hoewel het een onschadelijke klinkende naam kan hebben, zal deze oefening je buikspieren doen branden!

Ga plat liggen en houd een recht lichaam, met beide benen samen en je armen naast je. Reik het ene been recht naar het plafond, richt je teen en begin een grote cirkel in de lucht te trekken - eerst het been over het lichaam strekken en het naar de enkel brengen, voordat je terugkeert naar de beginpositie. Doe dit vijf keer in elke richting, voordat je van poot wisselt.

Vergeet niet om je kern betrokken te houden en je beenbewegingen onder controle te houden.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

8. Burpees

Een van de meest gevreesde oefeningen in de buurt, de burpee is net zo uitdagend als effectief. Deze volledige lichaamsbeweging helpt echt bij kernbetrokkenheid, terwijl het versterken en versterken van de buikspieren.

Vanuit een staande positie hurk je neer, ga de grond op en doe een push-up. Kom terug van de push-up, keer terug naar de gehurkte positie en spring omhoog. Dat telt als een enkele rep - dat is de reden waarom burpees de reputatie hebben die ze doen! Herhaal dit gedurende 60 seconden, of doe zoveel als je kunt.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

9. Kettlebell Koffer Carry

Kettlebell-bewegingen zijn fantastische oefeningen om het hele lichaam te werken. Deze specifieke beweging zorgt ervoor dat je zowel je armen als je buikspieren versterkt en versterkt.

Sta rechtop en pak een redelijk zware kettlebell in de ene hand vast, waarbij je je arm recht naar beneden houdt naast je en de kettlebell ongeveer een voet van je lichaam af. Weersta de drang om naar het gewicht te leunen en trek je buikspieren aan, zodat je de kracht hebt om een ​​rechte houding aan te houden.

Loop zo 15 tot 20 yards vooruit, zorg ervoor dat je lichaam rechtop blijft en je schouders recht. Ruil de kettlebell om naar je andere hand en herhaal.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

10. Goblet Pauzeer squats

Squats zijn een traditionele beenoefening (hoewel ze ook een verrassend aantal andere voordelen hebben).

Deze aangepaste versie is echter een fantastische ab-versterker! Omdat het op de rug en de knieën gemakkelijk is, biedt het een grotere uitdaging voor uw kern, die harder moet werken om u rechtop te houden.

Houd een grote halter of kettlebell recht voor je, houd hem net onder je kin en dichtbij je borst. Hurk naar beneden en houd deze positie drie tot vijf seconden vast, voordat je terugkeert naar de beginpositie en herhaalt.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

11. Kurkentrekker

Om de kurkentrekker uit te voeren, leg je plat op je rug met rechte en sterke armen langs je lichaam. Adem langzaam in en til je benen tot 90 graden boven je hoofd, waarbij je de hielen samen en de tenen uit elkaar houdt.

Omcirkel je benen, adem uit en inhaleer met controle. Wissel van richting en teken de cirkel op de andere manier. Herhaal dit meerdere keren, keer elke keer de cirkelrichting om.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

12. Dubbele pootjes omlaag

Echt gericht op de lagere buikspieren, deze oefening draait helemaal om controle.

Ga op je rug liggen en hef je benen in de lucht. Houd je armen langs je zijden met de handpalmen naar beneden gericht en druk ze in de vloer voor stabiliteit. Laat je benen langzaam naar de grond zakken en breng ze met controle weer omhoog. Herhaal dit 15 keer.

Laat je benen maar zo ver als je kunt gaan - het is belangrijker om je onderrug in de mat te drukken om letsel te voorkomen. Houd de buikspieren in de hele boel.

(Als je worstelt met de dubbele beenbeweging, probeer dan je knieën te buigen of één been per keer te laten zakken.)

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

13. Hip Dips

Een andere modificatie van de plank, deze oefening ziet je draaien en je heupen naar de grond dompelen, waardoor je de kern verder helpt aangrijpen en de buikspieren en de onderrug versterken.

Begin in de plankpositie en draai je heupen naar rechts totdat je lichaam de vloer bijna raakt. Pauzeer en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant - draaien en dompelen uw linkerkant. Pauzeer en keer terug naar de plankpositie. Ga door met het wisselen van zijden totdat de set is voltooid.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

14. Brug tegenover arm-been bereik

Een geweldige beweging voor beginners of warming-ups, waarbij de brug met tegenovergestelde armbeenbereik de kern zal versterken en strakker zal worden terwijl de focus wordt verbeterd.

Ga op een mat liggen met je linkerknie gebogen en je voet plat op de vloer. Zowel het rechterbeen als de linkerarm moeten naar het plafond toe worden verhoogd. De rechterarm bevindt zich aan uw zijde om stabiliteit te bieden.

Open je opgeheven been naar rechts en til je arm naar links terwijl je de rest van het lichaam stilhoudt. Gebruik je buikspieren om deze opgeheven ledematen terug te brengen naar de startpositie. Adem in terwijl je aan het openen bent en adem uit terwijl je je been en arm terugbrengt naar de middenpositie. Herhaal meerdere keren, voordat u van kant wisselt.

Deze video laat je precies zien wat je moet doen.

25 Verrassende bronnen van verborgen suiker die u serieus zullen alarmeren

De meesten van ons weten dat als we de hele dag een heleboel zoete snacks en lekkernijen eten, dit tot ernstige gezondheidsproblemen leidt, zoals obesitas, tandbederf, leververvetting, diabetes en meer. Dus proberen we het veilig te spelen en donuts, snoep en frisdrank te vermijden.Aanbevolen literatuur: 10 overtuigende redenen om op dit moment geen suiker meer te etenUit een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie bleek echter dat de huidige gemiddelde suikerinname in Noord- en Midden-Amerika 95 g per dag is, wat oploopt tot 130 g per dag in Zuid-Amerika

(Gezondheid)

10 redenen waarom je zeker champignonkoffie wilt proberen

Beeldcredits: Four Sigmatic Instagram & Facebook Als je niets hebt gehoord van paddenstoelen koffie, is de kans groot dat je dat binnenkort zult doen. Hoewel het misschien niet zo smakelijk klinkt, smaakt het soortgelijk aan koffie, alleen biedt het een heleboel gezondheidsvoordelen en minder ongewenste effecten

(Gezondheid)